Il est difficile de sous-estimer les avantages des back squats pour les athlètes de force. Ils aident à construire les fessiers, les quadriceps, les hanches et nécessitent un noyau stable. La force de squat est essentielle pour le levage olympique, les prouesses de soulevé de terre (entraînement des jambes) et est un mouvement applicable dans presque tous les sports. Sans oublier que c'est un mouvement fonctionnel pour la vie de tous les jours. L'articulation et le levage sont quelque chose que vous devriez, espérons-le, être en mesure de bien faire dans vos dernières années.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Mais les back squats ne sont pas forcément pour tout le monde. Parfois, des limitations, telles qu'une blessure à l'épaule, peuvent rendre inconfortable le fait de mettre correctement une barre sur le dos. Si vous appartenez à cette catégorie, les alternatives que nous aborderons ici peuvent vous aider bénéficiez des avantages de l'accroupissement du dos sans risquer de vous blesser.
Tout d'abord, comprenons ce qui est nécessaire au niveau de la forme pour un bon back squat, car cela chevauche les alternatives. Il existe une tonne d'indices, de techniques et de méthodes en ce qui concerne le back squat, mais les trois suivants sont non négociable.
Les deux premiers points sont généralement résolus en réduisant l'amplitude des mouvements. Pour ce faire, vous pouvez faire des squats ou placer une plaque de poids sous vos orteils ou vos talons pour compenser tout manque de mobilité de la cheville.
pourtant, il peut être difficile et parfois douloureux de mettre la barre dans la bonne position pour les athlètes aux prises avec des blessures à l'épaule ou un manque de flexibilité dans les épaules. Depuis six mois, je souffre de douleurs à l'épaule antérieure. Cela a entraîné un manque de rotation externe des deux épaules. Essentiellement, garder une barre sur mon dos sans douleur pour le moment est impossible.
Mais au lieu d'abandonner ou de concéder des squats, il existe trois solutions de contournement que j'ai utilisées pour continuer à m'entraîner au mouvement de squat.
Pour le squat avant, la barre est tenue soit du bout des doigts, soit directement sur le devant des épaules et soutenue par les deltoïdes avant. Et si aucun de ceux-ci ne fonctionne, vous avez l'option de sangle. Les sangles facilitent la tenue de la barre en cas de problème avec vos poignets, vos épaules ou les deux.
Les squats avant ciblent les muscles antérieurs du corps (quadriceps et tronc antérieur) plus que les squats arrière. En particulier, le vastus medialis, l'un des quatre muscles quadriceps, est plus lourdement sollicité lors du squat avant. Les squats du dos, par contre, entraînent mieux la chaîne postérieure et les grands groupes musculaires du dos, des fessiers et des ischio-jambiers, en particulier le semi-tendineux (1).
Mais la vraie différence réside dans les muscles recrutés pour stabiliser la barre.
Le squat du dos repose fortement sur les épines érecteurs (car la barre est sur votre colonne vertébrale) tandis que le squat avant recrute le haut du dos (muscles trapèzes), ainsi que les épaules et la poitrine.
De plus, si le bas du dos subit une gêne, la position verticale du torse avant accroupi rend le mouvement accroupi plus sûr, car il y a moins de force de compression sur la colonne vertébrale (2).
La plus grande différence entre un squat à barre trap et un squat arrière est que le poids est supporté par votre prise plutôt que par votre dos. La barre de piège, également connue sous le nom de barre hexagonale, vous permet de à l'intérieur du bar, lequel aligne le poids avec votre centre de gravité. Cela conduit à une position du torse plus droite.
C'est une option plus sûre pour les condamnés à perpétuité ayant des problèmes de dos en raison du réduction de la force de compression sur la colonne vertébrale (3).
Les squats à barres trapézoïdales et les squats dorsaux entraînent des muscles similaires (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets), mais de manière sensiblement différente:
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Le squat à barre de sécurité est une excellente alternative pour les personnes souffrant de blessures au haut du corps ou de restrictions de mobilité. Bien que la barre repose toujours sur le dos, la barre de sécurité conduit à une position du torse plus droite que le dos accroupi, aidant à nouveau les haltérophiles dont la zone de faiblesse est le bas du dos.
Avec une barre de sécurité, l'athlète saisit la barre à l'avant, augmentant l'activation du piège inférieur un peu comme le squat avant. Donc, si vous avez du mal à saisir une barre par l'arrière ou par l'avant, l'utilisation de la barre de sécurité est une alternative solide aux deux.
Sachez cependant que les squats avec barre de sécurité diminuent l'implication du vastus lateralis, des ischio-jambiers et des abdominaux par rapport aux squats dorsaux standard (4). C'est en partie à cause de l'instabilité de tenir la barre de sécurité par rapport à la barre sur le haut du dos. Pour la plupart des haltérophiles, leur barre de sécurité maximale sera plus basse que les squats arrière standard, mais c'est mieux que de ne pas s'accroupir lourd du tout.
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Il est rarement correct de s'entraîner en cas de blessure, en particulier lorsque le travail à proximité est facilement accessible. Il en va de même pour les déficiences de force et de mobilité jusqu'à ce qu'elles atteignent les niveaux nécessaires. Alors maintenant, il n'y a plus d'excuses pour sauter les squats, qu'attendez-vous?
Image vedette via Shutterstock / Andy Gin.
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