Bien que l'haltère soit un ingrédient clé pour la force de pression globale et l'hypertrophie thoracique, des équipements tels que les haltères peuvent toujours être des alternatives de haute qualité qui peuvent renforcer la force de développé couché et la masse musculaire.
Dans cet article, nous discuterons:
Voici six (6) exercices que les entraîneurs et les athlètes peuvent faire pour augmenter la force musculaire, l'hypertrophie et l'endurance avec des haltères. Contrairement à l'entraînement avec haltères et poids corporel, les haltères permettent toujours une force maximale et un développement musculaire (en supposant que vous ayez des haltères suffisamment lourds) avec tous les avantages supplémentaires de l'entraînement unilatéral.
[Besoin d'aide pour vous échauffer ou vous rafraîchir pour votre entraînement à domicile? Découvrez les meilleurs tapis de course pour les entraînements à domicile pour obtenir de l'aide!]
La presse d'inclinaison d'haltères peut aider à cibler les muscles supérieurs de la poitrine et à soulager les triceps pour solliciter davantage la poitrine. En changeant l'angle de la presse (banc plat ou incliné), vous pouvez créer un stimulus d'entraînement différent pour améliorer encore la croissance musculaire.
Le développé couché plat avec haltères peut être fait pour entraîner la poitrine et les triceps, deux grands groupes musculaires impliqués dans les mouvements de pression et de force globale du haut du corps. Cela peut être une grande variation du développé couché pour échanger contre la barre et permettre toujours une force maximale et une hypertrophie (à condition que vous ayez des haltères lourds si votre objectif est la force).
La presse au sol avec haltères est une presse à haltères à amplitude partielle de mouvement qui peut être utilisée pour isoler les triceps et des parties du mouvement de pression du banc en cas de limitation de force ou de blessure.
Les haltères volent lorsqu'ils sont faits correctement, peuvent aider à augmenter la stabilité et le contrôle scapulaire tout en isolant les pectoraux mineurs et majeurs. Souvent, cet exercice est effectué avec trop de charge, de vitesse et des plages de mouvement / angles d'articulation incorrectes. Assurez-vous de vous concentrer sur la sensation d'étirement dans les pectoraux, plutôt que sur une gêne dans l'articulation de l'épaule.
Les pulls haltères aident à développer les muscles serratus et du dos responsables de l'augmentation de la stabilisation des épaules et de la tension du dos, tous deux nécessaires pour une forte pression sur la poitrine. Cet exercice doit être fait avec l'intention d'effectuer un étirement excentrique suivi d'une position finale contrôlée et contractée au maximum.
Le développé couché à prise serrée avec haltères peut augmenter la masse du triceps (muscle très actif impliqué dans le pressage au banc et la plupart des exercices de poitrine) et la force de pression globale. De plus, le développé couché à prise rapprochée peut être utilisé pour augmenter le développement de la poitrine intérieure et minimiser la tension des articulations de l'épaule avec les haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes occasionnels lors de la mise au banc.
Vous trouverez ci-dessous trois exercices de poitrine que vous pouvez faire à la maison avec des haltères (et du poids corporel). En supposant que vous ayez des haltères assez lourds (pour des haltères plus forts), vous devriez être en mesure de maximiser la croissance musculaire, la force et les performances de pression unilatérale. Notez que beaucoup de ces entraînements intègrent également des haltères et des exercices de poitrine non lestés.
L'entraînement ci-dessous doit être effectué de manière droite, ce qui signifie que le lève-personne effectue le premier exercice de l'ascenseur, se repose et se répète jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés de cet exercice. Une fois terminé, ils peuvent passer à l'exercice suivant de la file d'attente et répéter jusqu'à ce qu'ils soient terminés.
L'entraînement ci-dessous commence de manière identique à l'entraînement 1, en ce sens qu'il utilise un seul mouvement d'isolation articulaire (haltère plat banc flye) pour pré-épuiser les muscles de la poitrine et aider à augmenter le flux sanguin vers le muscle et augmenter la plage dynamique de mouvement. Les charges doivent être maintenues légères à modérées pour permettre un étirement maximal et une isolation thoracique.
Au cours de cet entraînement, des mouvements de pression alternés et unilatéraux se produisent, ce qui peut aider à résoudre le mouvement et le déséquilibre musculaire. Terminez l'entraînement en effectuant 3 séries de pompes d'effort maximal pour ne pas épuiser les muscles de la poitrine.
L'entraînement ci-dessous est un entraînement push / pull plus équilibré qui a également décoré certains exercices du dos. Souvent, les haltérophiles qui cherchent à augmenter la taille et la force de la poitrine devraient également aborder la taille et la force du dos, car ils travaillent tous deux ensemble pour augmenter la force de pression globale, la stabilité des ascenseurs et aider à minimiser les blessures par surutilisation de la poitrine, des épaules et des muscles de pression antérieurs.
Image en vedette: @denis_powerlifting sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.