Le développé couché à prise rapprochée est l'une des meilleures variantes de banc pour améliorer la force du triceps, et c'est souvent une variante qui est mal exécutée. En règle générale, les erreurs de forme du développé couché à prise rapprochée seront un peu plus fréquentes chez les débutants, cependant, même les athlètes expérimentés peuvent utiliser des ajustements de temps en temps.
En ce qui concerne le développé couché à prise rapprochée, il y a généralement trois erreurs de pressage courantes observées dans tous les domaines, notamment:,
Dans cet article, nous allons couvrir ces trois erreurs de développé couché rapproché, pourquoi elles sont problématiques, et discuter de la façon de les corriger. Si le développé couché à prise rapprochée est un élément essentiel de votre programme, c'est toujours une bonne idée de vous assurer que vous les exécutez correctement pour tirer le meilleur parti du mouvement.
Qu'est-ce qui ne va pas: Faites défiler n'importe quel article générique sur le développé couché à prise rapprochée et vous verrez généralement des photos d'individus saisissant la barre de trop près. Si les mains se touchent ou à moins d'environ six pouces l'une de l'autre, la prise est probablement trop étroite. Un exemple peut être vu ci-dessous.
Pourquoi c'est problématique: En plus d'être simplement inconfortable, saisir la barre trop étroite peut entraîner deux problèmes. D'abord, ça va faire tourner les épaules en interne, ce qui les met dans une position compromise lorsqu'ils essaient d'appuyer, et cette position peut également ajouter un stress indésirable aux articulations de l'épaule.
Deuxièmement, il n'y a pas d'avantage mécanique et de transfert à travailler à travers ce modèle de mouvement chargé. Lorsque vous faites du sport ou des sports de force, appuyez-vous parfois sur quelque chose du corps avec une prise aussi étroite? Très rarement, voire pas du tout, donc cela n'a aucun sens de passer du temps à pratiquer ce modèle de mouvement dans la salle de gym.
Le correctif: Le moyen le plus simple de fixer la largeur de la poignée du développé couché à prise rapprochée consiste à amener les mains au-dessus de l'articulation de l'épaule en position de crémaillère avec la barre. Pour la plupart des élévateurs, il s'agit généralement de la position la plus confortable pour garantir une forme efficace et une largeur comprise entre une distance biacromiale de 95 à 100%.
La largeur biacromiale est la distance entre les articulations des épaules, donc 95-100% serait à peu près aligné avec les épaules.
Pour plus de contexte, une étude publiée en 2018 dans le Journal des sports comparaison des plages de charge et des puissances de pointe entre le développé couché traditionnel et le développé couché à prise rapprochée. Dans cette étude, les auteurs ont défini la largeur du développé couché à prise rapprochée comme étant d'environ 95% de la distance biacromiale d'un élévateur (1).
Une autre étude de 2017 publiée dans le Journal of Human Kinetics ont comparé les différences mécaniques entre le développé couché traditionnel et le développé couché à prise rapprochée, et dans cette étude, les auteurs ont également défini la largeur du développé couché à prise rapprochée comme étant de 95 à 100% de la distance biacromiale d'un élévateur (2).
Qu'est-ce qui ne va pas: Un chemin de barre qui frappe autour du bas du sternum / des pectoraux dans une position similaire à un développé couché normal.
Pourquoi c'est problématique: Une prise plus étroite de la barre se traduira par une position du coude légèrement différente tout au long du développé couché à prise rapprochée. Si le point de contact sur la poitrine reste similaire à un développé couché traditionnel, les coudes seront plus que probablement évasés à un degré plus élevé.
En plus de ne pas être un moyen efficace de presser, cela peut créer un stress supplémentaire indésirable sur les poignets et les épaules, car les articulations du poignet ne seront pas empilées sur les articulations du coude.
Le correctif: Amenez le point de contact de la trajectoire de la barre légèrement plus bas sur le corps que votre développé couché normal. Un excellent moyen de vérifier automatiquement le chemin de votre barre est de regarder les poignets et les coudes. Au bas de la presse, les poignets doivent être empilés sur le dessus des coudes - comme votre développé couché traditionnel.
Qu'est-ce qui ne va pas: Rentrer les coudes à un degré où ils touchent presque les côtés du corps, ou les évaser et déplacer tout le poids dans les épaules est incorrect pour le développé couché à prise rapprochée.
Pourquoi c'est problématique: Le fait de rentrer les coudes n'est pas le problème dans ce scénario, c'est trop de les rentrer à un degré qui crée une friction avec les coudes et les côtés du corps. Ceci est une manière inefficace de presser et peut également enlever une partie du travail que font les moteurs principaux de la presse d'établi à prise rapprochée en désengageant le haut du dos et la position de réglage des épaules.
En plus de trop rentrer les coudes, les évaser est tout aussi problématique. Cela déplacera la majorité du poids vers les épaules, ce qui peut ajouter un stress indésirable aux articulations. Semblable au développé couché traditionnel, les coudes ne doivent pas être évasés à un degré élevé dans le développé couché à prise rapprochée.
Le correctif: Il existe deux façons simples d'évaluer à quel point vous devez rentrer les coudes dans le développé couché à prise rapprochée.
Tout d'abord, vous pouvez penser à garder les coudes à un angle de 30 degrés par rapport au corps. C'est un moyen facile de toujours se souvenir de la mécanique si vous avez une grande proprioception du corps.
Deuxièmement, vous pouvez effectuer des pompes à prise rapprochée et prendre note des coudes tout au long du mouvement. En règle générale, cet exercice vous donnera une idée précise de l'endroit où ils devraient être pendant votre presse.
Vérifiez guide de presse d'établi à prise rapprochée ci-dessous pour plus!
Adoptez une position de push-up normale et placez la main plus étroite que votre prise normale. Une bonne règle de base est d'aller à la largeur des épaules ou plus étroite et de placer la main de base sur ce qui est le plus confortable.
Conseil de l'entraîneur: L'utilisation d'une configuration de push-up en diamant fonctionne bien, mais souvent, cette prise peut être inconfortable.
Une fois que vous avez établi votre prise et votre position de push-up, commencez la descente en agrippant le sol et en gardant les coudes rentrés.
N'oubliez pas que l'objectif est de cibler les pectoraux et les triceps, alors pensez à charger ces zones le plus pendant l'excentrique.
Une fois que vous avez atteint l'excentrique complet, pressez les pectoraux et les triceps et appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ.
Conseil de l'entraîneur: N'oubliez pas de toujours saisir le sol et de faire attention à l'endroit où vous déplacez la force!
Le développé couché à prise rapprochée est une excellente variante de développé couché pour l'isolation et l'entraînement afin d'améliorer la force, la taille et la puissance de pression des triceps. Semblable au développé couché, la forme du développé couché à prise rapprochée nécessite une attention et une vérification constantes pour vous assurer que vous en avez pour votre argent!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., Et Moreno, M. (2018). Plage de chargement pour le développement de la puissance de pointe dans la presse d'établi à prise rapprochée par rapport à la presse d'établi traditionnelle. Des sports, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Relations entre les variables mécaniques dans la presse d'établi traditionnelle et à prise rapprochée. Journal of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
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