3 routines dynamiques de 30 minutes pour brûler les graisses

Tom Corbett

Séance d'entraînement 1: le fondoir à balles médicales de 30 minutes

Dynamique 3 min. Réchauffer

Effectuez chaque exercice dans l'ordre deux fois.

• Ponts fessiers (10 répétitions)
• Fente avant avec rotation (5 par côté)
  • Faites une pause au bas de la fente et plantez la main de la jambe arrière sur le sol à l'intérieur du pied avant; faire pivoter la poitrine vers le genou avant tout en atteignant le plafond avec la main de la jambe avant. Tenez pendant 2 secondes. puis commutez.
• Mars en place (30 secondes.)

Entraînement

Faites ces six exercices en circuit avec cinq Medicine Ball Slams entre chaque exercice. Repos 30 sec. après que le médecine-ball claque. Terminez trois tours.

• Fente de marche avec rotation du torse tenant le ballon médicinal au niveau de la poitrine (10 par côté)
• Alternance de pompes avec ballon médical sous une main (5 par bras)
• Planche d'avant-bras (45 à 60 sec.)
• Ballon de médecine tenant RDL à une jambe (10 par jambe)
• 10 tractions (si nécessaire, utilisez une sangle élastique ou une machine d'assistance au poids)
• Twist russe avec médecine-ball (10 à 20 par côté)

Entraînement par Hollis Tuttle, entraîneur de course certifié RRCA, Mile High Run Club, New York City

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Séance d'entraînement 2: Power Row d'une demi-heure

10 minutes. Réchauffer

• 4 min. @ 22 taux de course
• 3 min. @ 24 fréquence de course
• 2 min. @ 26 taux de course
• 1 minute. À 28 taux de course

Repos 60 sec.

12 minutes. Temps de ligne

Repos 45 à 60 sec. entre chaque morceau.

• Pièce 1:
  • 2 min. @ 24 taux de course
  • 1 minute. @ 26 taux de course
• Pièce 2:
  • 2 min. @ 26 taux de course
  • 1 minute. @ 28 taux de course
• Pièce 3:
  • 2 min. @ 28 taux de course
  • 1 minute. @ 30 taux de course

Repos 60 sec.

6 minutes. Finisseur

Frappez chaque fréquence de course pendant 20 secondes., repos pendant 20 sec. toutes les 40 secondes. marque.

• 26, 28 x 2 (90% de puissance)
• 28, 30 x 2 (95% de puissance)
• 30, 32 x 2 (100% de puissance)

Séance d'entraînement par Jason Lee, entraîneur, Row House NYC

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Séance d'entraînement 3: Circuit HIIT de 30 minutes

Réchauffer

Faire 2 min. sur tapis roulant.

CIRCUIT 1

Répéter 2 fois.

• Cours (1 minute.)
• Sprint + Marche (30 secondes. chaque)
• Cours (1 minute.)
• Fente d'haltère de marche avec boucle de biceps (1 minute.)
• Pushup + Pullup (1 minute. en alternance de 5 de chaque, avec ou sans assistance)
• Planche (1 minute.)

Repos 1 min.

CIRCUIT 2

Répéter 2 fois.

• Marche (1 minute.; inclinaison 12%)
• Faire du jogging (1 minute.; inclinaison 6%)
• Marche (1 minute.; inclinaison 12%)
• Squats de gobelet (20 répétitions - utilisez un poids qui est très difficile pour les dernières répétitions)
• Rangées de haltères Bentover (15 répétitions)
• Presses d'épaule Barbell (15 répétitions)

Repos 1 min. après avoir terminé 2 tours

CIRCUIT 3

Répéter 2 fois.

• Corde de combat (30 secondes.)
• Ball Slam (30 secondes.)
• Burpee (30 secondes.)

Repos 30 sec.

Séance d'entraînement par Jamie George, instructeur / directeur de la formation, Ripped Fitness

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