Plus vous êtes dans le jeu de levage, le risque de subir une blessure insignifiante devient un facteur plus important, surtout en vieillissant.
Vous ne pouvez pas éviter les blessures traumatiques, les collisions ou accidentelles, mais vous pouvez certainement faire quelque chose contre les blessures de surutilisation ou les déséquilibres musculaires qui pourraient se transformer en blessures à l'avenir. C'est là qu'interviennent les exercices de préhab.
Personne ne peut devenir blessé preuve, mais les exercices de préhab sont des mouvements destinés à atténuer le risque de blessure en prenant soin de vos faiblesses à l'avance afin qu'ils ne se transforment pas en quelque chose qui vous met à l'urgence. C'est un petit investissement en temps avec un gros gain.
Veuillez suivre les conseils de ces entraîneurs expérimentés sur les exercices de préadaptation que vous devez faire avant de frapper la barre. Ils ont appris à leurs dépens pour que vous n'ayez pas à le faire.
L'un des diagnostics les plus courants que nous voyons dans le monde de la réadaptation est celui du «conflit d'épaule». Bien que les raisons en soient vastes, j'ai vu la simple addition d'une épaule postérieure plus efficace comme antidote à cette maladie courante.
Entre les ordinateurs, les téléphones, les bureaux, les voitures, etc., notre monde moderne continue de mettre nos épaules dans une position arrondie vers l'avant. Un concept commun auquel j'ai toujours cru est de faites au moins deux fois plus de tirages que de poussées… Et je crois en l'hyperbole pour conduire un point à la maison, donc je dis généralement aux clients que je veux 10 pulls pour chaque 1 poussée.
Par conséquent, la séparation du groupe est un moyen fantastique d'accumuler des répétitions pour «ouvrir les épaules» et les rendre résistantes aux chocs.
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Les adducteurs sont l'une des régions les plus négligées du corps, et également l'une des plus sensibles aux lésions musculaires, en particulier chez les athlètes.
Alors que des exercices comme les squats et les deadlifts entraînent les adducteurs (en particulier lorsqu'ils sont exécutés avec une position large), aucun exercice ne les travaille plus dur que les planches de Copenhague. Et la recherche les confirme: les planches de Copenhague se sont avérées efficaces pour réduire l'incidence des souches d'adducteurs.
Pour réaliser la planche Copenhague, installez-la dans une planche latérale avec votre jambe supérieure sur un banc ou une boîte pliométrique et votre jambe inférieure appuyée sur le sol. C'est le niveau 1.
Pour le niveau 2, soulevez le pied inférieur jusqu'au dessous du banc et pressez. Pour le niveau 3, alternez entre les positions soutenue et serrée. Enfin, pour le niveau 4, commencez chaque répétition depuis le sol, soulevez vos hanches dans la planche latérale supportée, puis serrez la jambe du bas vers le banc.
Vous devriez sentir les planches de Copenhague dans vos adducteurs. Si vous les sentez dans l'articulation du genou sur la jambe supérieure, «étouffez-vous» simplement sur le banc en faisant glisser votre jambe supérieure plus haut sur le banc. Cela raccourcit le bras de levier et facilite l'exercice.
Vous pouvez également mettre votre tibia sur le banc (ce qui est plus dur que le pied mais plus facile que le genou) ou mettre toute votre cuisse sur le banc (ce qui est l'option la plus simple de toutes).
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Si vous voulez créer un haut du dos solide et stable qui agit comme la pierre angulaire de vos performances dans et hors de la salle de sport tout en débarrassant vos épaules de la douleur à l'épaule antérieure notoirement frustrante, vous feriez mieux de marteler des tonnes de volume sans douleur avec cet exercice.
Considérez que le visage tire une vitamine quotidienne pour la santé des épaules à long terme, car ils peuvent aider à protéger contre la douleur, les blessures et les positions quotidiennes sédentaires tout en libérant le potentiel de performance.
Rien ne vaut la traction du visage pour construire le haut du dos tout en protégeant les épaules contre la douleur et les blessures.
Deux choses dont il faut toujours se souvenir avec cet exercice:
Abaisser et réduire votre base de soutien vous donnera des commentaires pour vous faire savoir si ces erreurs se produisent.
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La dernière chose que vous voulez est une blessure pour faire dérailler le train de gain. Faire un petit investissement en temps dans ces trois exercices de préhab avant de frapper la barre vous aidera à vous lever plus longtemps et plus fort.
Passez plus de temps au gymnase et moins de temps sur la table du physiothérapeute.
Image sélectionnée via Bojan Milinkov / Shutterstock
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