En tant qu'athlète, il est important de considérer la meilleure méthodologie pour divers objectifs.
Donc, pour faire tourner vos roues et voir de quoi vous êtes fait, j'ai créé des situations hypothétiques pour que vous réfléchissiez.
Vous allez devoir trouver la meilleure routine possible pour 5 scénarios différents. Cependant, il y a certaines conditions.
Compte tenu des hypothèses susmentionnées,
Maintenant, vous allez écrire 5 routines différentes. Les routines sont destinées à maximiser l'hypertrophie des jambes et des fessiers, la force du squat, la force du soulevé de terre, l'hypertrophie des pec et la force du développé couché. Les haltérophiles effectueront 6 séries au total tous les 5 jours.
Vous choisissez les exercices, définissez l'attribution et les plages de répétitions.
Je sais ce que tu penses - par où dois-je commencer? Il y a encore une liberté de programmation considérable dans ces paramètres apparemment stricts.
Pour vous aider, j'ai contacté deux de mes collègues préférés, Charles Staley et Brad Schoenfeld, et leur ai posé les mêmes questions. Voici leurs réponses, ainsi que les miennes.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi Competition-Sstyle | 3 | 3 |
| B | Presse d'établi Close-Grip «Touch & Go» | 2 | 5 |
| C | Presse à plat avec haltères | 1 | dix |
Lors du développement de la force maximale, nous devons penser à imposer des niveaux élevés de tension sur la musculature concernée.
Les trois ascenseurs de mon choix sont effectués en position «à plat» pour respecter le principe de spécificité. De plus, j'ai choisi des séries de 3 pour le premier exercice, également pour des raisons de spécificité, et des répétitions plus élevées pour les deux seconds mouvements, afin de trouver un équilibre entre la force et l'hypertrophie (qui indirectement, soutient la force).
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi de style compétition | 3 | 6 |
| B | Banc d'haltères incliné à 30 ° | 2 | 8 |
| C | Les trempettes | 1 | dix |
Lors du développement de l'hypertrophie, alors que nous avons encore besoin d'une tension adéquate pour provoquer une réponse hypertrophique, nous devons également introduire une grande variété, à la fois dans les menus d'exercices et les crochets de répétition. J'ai choisi trois angles de pression différents dans le but de cibler les trois lobes différents du muscle pectoral.
Premièrement, les presses d'établi à haltères plates ont une histoire documentée d'être des constructeurs efficaces de pec. Deuxièmement, les presses d'haltères inclinées fournissent un excellent stimulus d'hypertrophie - l'angle de 30 ° a été choisi parce que je pense que les presses à 45 degrés sont de meilleurs développeurs deltoïdes que les constructeurs de pec. Enfin, les trempettes sont un excellent exercice à faible pec, mais sous-estimé.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 2 | 8 |
| B | Poussée de la hanche d'haltères | 2 | dix |
| C | Extension arrière | 2 | 12 |
Les squats avant sont mon choix pour le développement des quadriceps. Personnellement, je suis tellement dominant que même les extensions de jambes ne créent que des douleurs dans mes adducteurs et mes jambons, mais les squats avant sont l'un des rares mouvements qui peuvent surprendre mes quads. Il convient également de noter que les squats avant, effectués en profondeur, stimulent également le développement de la chaîne postérieure.
Avec les quads déjà adressés avec des squats avant, je m'attaquerai à la chaîne postérieure avec des poussées de hanche et des extensions de dos. Personnellement, si je ne pouvais pas soulevé de terre (par exemple, si j'étais membre de Planet Fitness), je considérerais les extensions du dos et les poussées de hanches comme indispensables.
Les répétitions sont une décision délicate ici - bien que je pense qu'un large éventail de répétitions a de la valeur dans un programme d'hypertrophie, pour cette hypothétique, je les garderai sur le côté élevé pour satisfaire le besoin d'un niveau suffisant de volume mécanique pour stimuler croissance.
En guise de dernière réflexion, je suis sûr que mon menu d'exercices peut sembler désuet et / ou sans imagination pour certains, mais à ces personnes, je vous rappellerai que certains des physiques masculins les plus bestiaux jamais développés étaient le produit de ces mouvements.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 4 | 2 |
| B | Extension arrière | 2 | dix |
Mon programme pour la force du squat révèle rapidement mon parti pris pour la spécificité.
Premièrement, s'accroupir avec succès est une chose capricieuse - cela nécessite de la pratique pour maîtriser les habiletés motrices nécessaires pour surmonter des poids lourds. Par conséquent, 4 séries de squats dans ce programme.
Notez que 2 répétitions ne signifient pas nécessairement le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour 2 répétitions, mais plutôt une charge difficile pour un double.
Des extensions dorsales complètent le programme, fournissant force et soutien tissulaire à la chaîne postérieure.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | 3 | 5 |
| B | Poussée de la hanche d'haltères | 2 | dix |
| C | Extension arrière | 1 | 12 |
Mon choix de 5 répétitions sur le soulevé de terre peut sembler étrange, mais il a été soigneusement étudié - des ensembles de 5 favorisent la force aussi bien que hypertrophie, et ils vous apprennent également à faire face à la fatigue que vous ressentirez pendant un long single grincant.
J'ai tiré mon premier 500 en 2010 après un cycle d'entraînement consacré exclusivement à des séries de 5, qui a abouti à un poids d'entraînement maximal de 405 x 5. Deux semaines plus tard, j'ai tiré 500.
Les poussées de hanche offrent un stimulus d'entraînement très bénéfique qui se transfère positivement au soulevé de terre avec un investissement minimum de temps et de stress physique / psychologique. Lors de ma dernière séance de poussée de la hanche, j'ai emballé 400 x 10 sans ensembles d'échauffement - les 35 secondes qu'il m'a fallu pour les faire en valaient la peine? Absolument.
Les extensions dorsales entraînent la chaîne postérieure d'une manière qui a une redondance minimale avec les deux exercices précédents. Et j'espère qu'il est déjà compris que les "extensions du dos" ne sont pas un exercice pour le dos.
Je commencerai par dire que les limitations imposées aux routines entravent ma capacité à fournir un programme optimal pour l'un des objectifs. Une routine appropriée manipulerait les variables du programme au cours du programme, tout en se concentrant sur les préoccupations individuelles.
En réalité, le programme que je concevrais pour tous les objectifs déclarés changerait constamment de manière systématique.
De plus, il prendrait en compte les points faibles de l'athlète donné et ainsi les exercices et autres variables seraient personnalisés sur une base individuelle. Cela dit, voici un aperçu de base des programmes que j'adopterais compte tenu des contraintes imposées.
Pour une force maximale de squat, l'accent doit être mis sur l'exercice principal, qui est le squat. Cela suit le principe de spécificité: le transfert est optimisé au fur et à mesure qu'un mouvement s'approche de l'objectif visé. Si l'objectif cible est de maximiser le squat, alors vous devez vous accroupir dur et lourd.
Cela dit, il est également nécessaire d'améliorer la force des érecteurs de la colonne vertébrale, qui est une zone faible principale pour de nombreuses personnes et fournit la résistance anti-flexion principale pendant le squat, ainsi que l'augmentation directe de la force des fessiers. Pour ce faire, j'inclurais de bons matins comme exercice d'assistance.
Pour l'hypertrophie des jambes / fessiers, j'effectuerais une combinaison d'exercices conçus pour travailler le muscle de différentes manières. Cela inclurait le squat, la presse pour les jambes et le soulevé de terre à jambes raides. Le squat est un formidable constructeur de muscles qui travaille la plupart des stabilisateurs de jambe ainsi que les muscles primaires; la presse pour jambes permet un meilleur ciblage des muscles primaires grâce à une réduction des besoins en stabilisateurs; et le soulevé de terre à jambes raides cible directement les fessiers / jambons (les jambons ne sont pas aussi impliqués dans le squat multi-articulaire et la presse à jambes en raison de leur structure biarticulaire).
Maximiser la force du soulevé de terre suivra à nouveau le principe de spécificité et impliquera donc de se concentrer sur le mouvement principal. Pour un exercice d'assistance, j'irais avec le bonjour pour améliorer la force de l'extenseur de la hanche et de l'érecteur lombaire, ce qui est essentiel à la réussite du soulevé de terre.
Je dois ajouter que la force de préhension est souvent un facteur limitant ici aussi, donc lors de la dernière répétition de la dernière série de deadlifts, je recommande d'effectuer un isohold statique aussi longtemps que possible.
Comme pour les recommandations d'accroupissement ci-dessus, pour une force maximale du banc, l'accent doit être mis sur l'exercice principal. Ainsi, le développé couché devrait constituer la base de la routine pour cet objectif. J'inclurais également des flyes comme exercice d'assistance.
Pour maximiser l'hypertrophie thoracique, j'effectuerais à nouveau une combinaison d'exercices conçus pour travailler le muscle de différentes manières. Cela inclurait le banc d'haltères plat, le banc d'haltères incliné et le câble flye. Ces mouvements ciblent le muscle sous différents angles et utilisent différentes modalités pour optimiser le recrutement musculaire.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | High Bar Full Squat avec chaînes | 2 | 6 |
| B | Deadlift américain | 2 | 6 |
| C | Coup de hanche | 2 | 8 |
Pour une hypertrophie maximale des jambes et des fessiers, je vais aller avec la variété. La résistance d'adaptation a reçu un excellent soutien dans la littérature, nous allons donc l'utiliser (seulement environ 10% de 1RM de résistance de chaîne) pendant les squats complets pour développer davantage les quadriceps.
Le squat complet fonctionne bien les fessiers dans une position étirée, aussi. Le soulevé de terre américain vous donne les meilleurs aspects d'un soulevé de terre roumain (un gros étirement dans les ischio-jambiers en raison de la position assise en arrière et de l'inclinaison antérieure du bassin) tout en ajoutant plus d'emphase sur les fessiers (inclinaison postérieure du bassin vers le haut en serrant les fessiers), ce qui en fait un excellent choix pour le développement des ischio-jambiers et des fessiers.
La poussée de la hanche active l'enfer des quads d'un point de vue principalement isométrique en plus d'activer bien les ischio-jambiers, de sorte qu'ils renforcent l'hypertrophie des jambes. Mais la brûlure des fessiers et l'activation élevée des fessiers qu'ils induisent garantiront que l'hypertrophie des fessiers est maximisée avec ce programme.
Si l'hypertrophie des jambes était le seul objectif, j'irais avec une presse à jambes de 20 répétitions et une flexion des jambes allongées à 12 répétitions au lieu de la poussée de la hanche, mais les fessiers comptent dans ce cas, alors nous nous en tenons à la poussée de la hanche.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat arrière | 3 | 5,3,1 |
| B | Pause Squat en position étroite | 1 | 3 |
| C | Soulevé de terre Sumo | 1 | 5 |
| ré | Coup de hanche | 1 | 5 |
Pour une force maximale de squat, nous allons nous concentrer sur les squats arrière. Un ensemble de squats de pause en posture étroite (pause de 3 secondes) sera ajouté pour s'assurer que le stagiaire atteint une force maximale hors du trou.
De plus, un ensemble de soulevés de terre sumo et un ensemble de poussées de hanche seront ajoutés au mélange pour garantir que la force du dos et la force des fessiers pliés sont maximisées, ce qui est essentiel pour la force de squat.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | 3 | 5,3,1 |
| B | Élévation du dos pondérée à 45 ° | 1 | dix |
| C | Pause Front Squat | 1 | 5 |
| ré | Pause de la poussée de la hanche | 1 | 5 |
Pour une force de soulevé de terre maximale, nous allons nous concentrer sur les soulevés de terre. De plus, un ensemble de soulèvements arrière pondérés à 45 degrés, un ensemble de squats avant de pause (pause de 3 secondes) et un ensemble de poussées de pause de la hanche (pause de 3 secondes) seront ajoutés au mélange pour garantir que la force des ischio-jambiers, la force du haut du dos et la force de verrouillage des fessiers sont maximisées, ce qui est essentiel pour la force du soulevé de terre.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse inclinée à prise moyenne | 2 | 6 |
| B | Développé couché avec haltères | 1 | 8 |
| C | Trempette pondérée | 2 | 6 |
| ré | Câble croisé | 1 | 20 |
Pour une hypertrophie maximale des pec, je vais à nouveau aller avec la variété. La presse inclinée à prise moyenne maximise l'activation du pec supérieur. Le développé couché avec haltères et les trempettes lestées permettent un bon étirement tout en martelant toutes les fibres de pec. Enfin, un ensemble de croisements de câbles à haute répétition fournit une bonne pompe et garantit que les pectoraux se fatiguent complètement.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse de banc de compétition | 1 | 5,3,1 |
| B | Presse d'établi à prise rapprochée | 3 | 5 |
Pour une force maximale du développé couché, nous allons nous concentrer sur le développé couché de compétition (avec une pause d'une seconde). Un développé couché à prise rapprochée (touch-and-go) sera ajouté pour garantir une force maximale du triceps.
J'espère que cet article vous donnera un aperçu de l'esprit de certains experts en fitness réputés. De plus, j'espère que cela suscitera une réflexion sur votre propre programmation.
Maintenant c'est ton tour. Quels seraient vos cinq programmes idéaux à 6 séries, étant donné ces mêmes paramètres? Postez vos réponses pour nos experts dans les forums.
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