Voulez-vous raffermir et brûler ces kilos de vacances? Faites de la variation de vitesse votre arme secrète de transpiration. Lorsque votre liste de choses à faire est longue, il est maintenant temps de faire preuve de créativité avec votre cardio, en le combinant avec des mouvements de renforcement de la force afin que vous puissiez maximiser votre temps et vos efforts.
Formateur, mannequin de fitness et auteur de OUI MADAME! Votre muscle comme moteur Nicole Chaplin a conçu cette série de circuits de musculation pour faire en sorte que chaque entraînement compte et pour «vous pousser dans une zone de combustion des graisses plus élevée», dit-elle. De plus, vous brûlerez vos muscles sans même y penser.
Sélectionnez un poids difficile pour les exercices 1, 3 et 5; et pour Non. 8, utilisez des poids légers. Voir ci-dessous pour sélectionner des descriptions et plus de circuits.
1. Flye de poitrine haltère
2. Pushup avec rotation alternée de la planche latérale
3. Barbell Biceps Curl
4. TRX Biceps Curl
5. Extension de triceps de câble
6. Extension de triceps TRX
7. Vélo d'une minute
8. Extension du bas du dos sur une balle ou une machine suisse
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Commencez en position de planche pleine avec les mains sur le sol sous les épaules, les doigts écartés et le corps aligné du haut de la tête aux talons. En gardant le regard baissé entre vos mains, abaissez votre poitrine vers le sol, en essayant de garder vos coudes près de vos côtés. En appuyant vers le haut, soulevez votre bras droit vers le plafond, en déplaçant votre poids sur votre main gauche et en gardant le corps en ligne droite, mais la poitrine ouverte sur le mur droit.
Mettre en place un système de suspension TRX sur le réglage élevé. Approchez vos pieds de l'endroit où le TRX est ancré. En tenant les poignées, redressez les bras de sorte que votre corps soit à environ 45 degrés du sol, en tournant les paumes vers le haut. Gardez vos coudes statiques, effectuez une boucle en tirant le poids de votre corps vers le TRX, en utilisant vos biceps pour conduire le mouvement. Revenir au début et répéter pour des répétitions données.
Sélectionnez un poids difficile pour les exercices 1, 3 et 5.
1. Curtsey Lunge
2. Squat Jump
3. Recul du câble
4. Demi Jack
5. Squat au pistolet
6. Situp
7. Planche d'une minute
Tenez un kettlebell à hauteur de poitrine avec les deux mains (ou dans votre main droite au-dessus de votre tête, comme illustré ci-dessus). Déplacez le poids sur la jambe droite et soulevez la jambe gauche devant vous à environ deux pouces du sol. Lorsque vous soulevez votre jambe, abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Essayez de garder votre poitrine relevée et une cambrure naturelle dans le bas du dos tout au long. Débutants: effectuez un squat sur une jambe sur une boîte de 6 à 12 pouces; les hanches inférieures dans un squat pendant que vous soulevez votre jambe libre autant que possible.
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 Commencez avec les pieds joints et les bras tendus sur les côtés. Abaissez les hanches dans un haut squat. Sautez les jambes dans un squat de sumo tout en déplaçant simultanément les bras dans un arc au-dessus de la tête, en les applaudissant au sommet. Revenir au début, rester accroupi tout au long. Astuce: ne soulevez pas votre torse, déplacez simplement vos bras ensemble pour qu'ils frappent au-dessus de votre tête pendant le mouvement du cric de saut.
En alternant entre des mouvements de force lents et des mouvements pliométriques rapides, votre corps apprend à utiliser l'oxygène plus efficacement, «ce qui peut rapidement améliorer la capacité de votre cœur, de vos cellules sanguines et de vos poumons à fournir du sang riche en oxygène aux tissus musculaires qui travaillent», explique Chaplin. C'est aussi une excellente nouvelle pour ceux qui détestent le cardio, car vous obtenez un coup de pouce cardiovasculaire, un développement musculaire et une combustion des graisses en même temps.
1. Situp
2. Alpiniste (la jambe droite et la jambe gauche venant à la poitrine sont égales à 1 représentant)
3. Presse à bicyclette avec bande de résistance
4. Levage des jambes de la planche latérale
5. Crunch avec haltères (bras droits)
6. Ciseaux horizontaux
7. Burpee (10 répétitions) *
8. Superman à extension complète du bras
Allongez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Enroulez une bande de résistance autour du dessus de vos pieds et fléchissez les orteils autant que vous le pouvez vers votre visage. Placez vos mains derrière la tête, les coudes pointant vers l'extérieur. Soulevez vos jambes, votre tête et vos épaules en pliant la jambe droite, en faisant pivoter l'épaule gauche vers le genou droit tout en poussant contre la bande de résistance avec le pied gauche. Changez de côté, en appuyant avec le pied droit lorsque vous rapprochez le genou gauche et l'épaule droite. C'est un représentant. Continuez à alterner les côtés.
Allongez-vous sur le sol avec les bras à 90 degrés du torse, les jambes droites. Engagez vos abdominaux et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Gardez le reste de votre corps statique, écartez vos pieds sur vos côtés, puis ramenez-les lentement au centre sans les abaisser. Pour faciliter le mouvement, rapprochez les bras de votre corps ou placez les mains à plat, face vers le bas, sous vos hanches.
Les entraînements en circuit de force / plyo comme ceux-ci mettent au défi les grands et petits groupes musculaires au maximum, ce qui signifie que vous récolterez une plus grande quantité de calories brûlées pendant l'exercice et jusqu'à 48 heures après.
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