De nombreux haltérophiles ont du mal avec les delts - que ce soit pour la taille, la force ou la douleur, les épaules peuvent être un muscle difficile à intégrer dans une routine de dynamophilie. Comme je l'explique aux athlètes avec lesquels je travaille, c'est précisément parce que les épaules sont si importantes! Vous les utilisez comme un moteur majeur dans le développé couché et comme stabilisateur dans le squat et le soulevé de terre.
Ajoutez le travail composé supplémentaire que vous trouverez dans de nombreux programmes typiques - des mouvements comme des presses en hauteur ou inclinées - et il n'est pas surprenant que les deltins finissent par être surchargés de travail. Et, comme je l'ai déjà expliqué, le surmenage est une voie rapide vers des performances sous-optimales.
En même temps, vous ne pouvez pas compter uniquement sur les ascenseurs pour entraîner suffisamment les delts. Vous avez trois parties de l'épaule dont vous devez vous souvenir: les deltés avant, médial et arrière. Le développé couché travaille principalement les deltoïdes avant, et bien que le squat et le soulevé de terre puissent solliciter l'épaule (et la coiffe des rotateurs), ils ne contribueront probablement pas beaucoup aux progrès dans ce domaine. Pour l'équilibre, vous devez également vous assurer d'entraîner vos deltés médiaux et arrière, sans surcharger les deltés avant.
Ainsi, les épaules sont l'un des très rares groupes musculaires où je vous recommande fortement de vous fier fortement au travail d'isolation pour une meilleure taille, force et santé globale. Mais comme pour tout autre groupe musculaire, vous ne pouvez pas simplement leur lancer des exercices d'isolement et vous attendre à de bons résultats: vous devez être stratégique dans la sélection, la programmation et l'exécution des exercices. Il n'y a pas de routine d'épaule parfaite, mais voici quelques exercices que je trouve vraiment utiles pour le développement de mon delt!
C'est inhabituel, mais c'est aussi l'un de mes préférés. De nombreux haltérophiles ont du mal avec les rangées verticales d'haltères traditionnelles, en raison de la flexibilité limitée du poignet. Le mouvement illimité des haltères supprime cette limitation et vous permet de profiter de tous les avantages d'un bon exercice.
Maintenant, vous pouvez le faire avec deux haltères en même temps, mais Je vous suggère de les faire unilatéralement et d'utiliser une main pour vous appuyer contre un banc. Je trouve plus facile d'effectuer le mouvement de cette façon.
Celui-ci est une variante de l'élévation latérale pliée standard, mais au lieu de se pencher vers l'avant à la taille, vous allez vous allonger face contre terre sur un banc à faible inclinaison (environ 30 degrés est un bon pari). Les élévations latérales inclinées vers l'avant sont faciles à tricher et vous obligent à vraiment vous concentrer sur la position de votre torse pour garder votre corps stable, et lorsque vous êtes concentré sur cela, vous n'êtes pas concentré sur l'entraînement de vos épaules.
L'utilisation d'un banc incliné à la place vous permettra de frapper vos delts arrière tout aussi fort, mais sans avoir besoin de stabiliser votre corps. L'astuce ici est de garder les pièges détendus. Les haltérophiles ont souvent des pièges surdéveloppés à cause des soulevés de terre lourds, et ils peuvent facilement faire plus de travail sur les élévations latérales que vous ne le souhaiteriez. Le fait d'appuyer sur l'omoplate (en tirant vos omoplates vers le bas) peut aider à minimiser cela, tout comme le fait de faire sortir les haltères de vos côtés.
Je vous suggère fortement de vous en tenir aux poids légers et aux répétitions élevées sur ces. Il n'y a rien de mal à entraîner des élévations latérales avec des poids lourds, mais je trouve qu'ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont exécutés correctement indépendamment des coups utilisés, donc jusqu'à ce que vous soyez très confiant dans votre technique, restez avec les haltères plus légers.
Presque tout le monde a entendu parler de la presse derrière le cou, mais peu de haltérophiles l'exécutent. C'est probablement parce que cela a eu une mauvaise réputation pour avoir causé des blessures aux épaules, et vous devez être très prudent lorsque vous l'exécutez. Cela dit, certains des plus grands bancs de l'histoire se sont appuyés sur la presse derrière le cou comme principal mouvement de l'épaule, et vous ne devriez pas renflouer le mouvement sans au moins l'essayer.
Comme toujours, la sécurité avant tout. Il est normal d'utiliser une amplitude de mouvement partielle et de ne réduire le poids que légèrement en dessous du sommet de votre tête. En fait, à moins que vous n'ayez une mobilité des épaules remarquable, je vous suggère de ne pas essayer de réduire le poids jusqu'à vos pièges. Et, même si vous pouvez aller assez lourd sur ce mouvement, vous n'êtes pas obligé. J'ai trouvé des avantages significatifs des presses derrière le cou avec des poids légers et modérés.
Je suggère que, pour la stabilité, vous exécutiez la presse derrière le cou assis. Cependant, assurez-vous de garder les abdominaux serrés! De nombreux élévateurs transforment les presses assises en une version bâtardée d'une presse inclinée parce qu'ils ne parviennent pas à soutenir leur noyau pendant l'exécution du mouvement. Ne fais pas cette erreur.
C'est ça! Il n'est pas nécessaire d'exagérer le travail des épaules dans une routine de dynamophilie. Cependant, vous devez vous assurer d'inclure beaucoup de travail sur la coiffe des rotateurs - des exercices comme les L-flyes et les YTWL - pour la santé des épaules.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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