Un gros problème avec beaucoup de deadlifters avec lesquels je travaille est leur lock-out. Il peut y avoir plusieurs raisons différentes à cela, mais la raison la plus courante que je rencontre est la faiblesse des fessiers. La fonction principale des fessiers est l'extension de la hanche, et l'extension de la hanche est ce que nous voulons au sommet d'un soulevé de terre. Donc, si vous voulez réparer votre lock-out soulevé de terre (ou si vous voulez simplement remplir les Wranglers et rendre les cow-girls folles), lisez la suite pour de sérieux exercices de renforcement des fessiers.
Les fessiers sont constitués de trois muscles différents; le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Collectivement, ils composent les fesses. La fonction principale des fessiers est l'extension de la hanche, ils aident également à la rotation externe et à l'abduction du fémur et à la stabilisation du genou.
1. Élévation du jambon fessier
L'augmentation des ischio-jambiers est celle que la plupart des gens détestent, on dirait que cela devrait être un morceau de gâteau mais c'est un exercice difficile. C'est l'un des mouvements accessoires les plus importants que vous puissiez faire pour le développement de vos ischio-jambiers et fessiers. Sautez sur l'appareil GHR et ajustez la palette pour que vos genoux soient sur ou juste derrière le genou / la hanche. Gardez vos genoux, vos hanches, vos épaules et votre cou en ligne droite et abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol. Inversez le mouvement en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, tout en maintenant la position de la ligne droite. Commencez par 3 séries de 6 à 10 répétitions et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids.
2. Poussées de hanche d'haltères
Asseyez-vous sur le sol, le dos (au niveau de l'omoplate) reposant sur un banc. Mettez une barre sur vos genoux au pli de votre hanche. Commencez avec vos fesses sur le sol et poussez vos talons dans le sol, étendant vos hanches vers le haut sur toute leur amplitude de mouvement. Remettez vos fesses au sol et répétez. Assurez-vous d'étendre complètement vos hanches à chaque répétition et de serrer fort vos fessiers en haut. Commencez par 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Deadlifts d'extension du dos
Cet exercice se fait sur la pièce d'équipement d'extension du dos. Vous pouvez utiliser l'angle de 45 degrés ou la variation plate. Je préfère la variation à 45 degrés. Installez une barre devant l'appareil d'extension arrière. Entrez dans l'extension du dos et saisissez la barre, serrez maintenant vos fessiers pendant que vous soulevez la barre du sol en extension complète. Vous faites essentiellement un soulevé de terre pendant que vous êtes sur l'extension arrière ... assez facile. Cet exercice est un excellent constructeur des ischio-jambiers et des fessiers et vous aide à verrouiller votre soulevé de terre. Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
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