Il ne fait aucun doute que si vous voulez une solide paire de fessiers qui non seulement ont fière allure, mais qui vous rendent plus fort sur et en dehors du terrain, les poussées de hanches avec haltères devraient être votre exercice préféré.
Des fessiers solides aident à soulager la douleur au bas du dos, à améliorer la mobilité de la hanche, le soulevé de terre (en particulier le verrouillage) et peuvent même vous aider à courir plus vite. La poussée de la hanche avec haltères est un fantastique exercice complet et doit faire partie de votre programme d'entraînement.
Cependant, tout le monde ne se sent pas bien avec une barre lourde sur le bassin et parfois vous avez besoin d'une pause de la barre, mais vous voulez toujours entraîner vos fessiers avec intensité.
Voici trois variantes pour gonfler vos fessiers afin que vous puissiez avoir fière allure dans votre pantalon préféré sans vous écraser les articulations.
Par rapport à la version standard avec haltères, les trois variantes ci-dessous sont effectuées avec moins de résistance et plus d'instabilité, elles sont donc parfaites pour des répétitions plus élevées à la fin de votre entraînement de jambe ou en tant que finisseur. Assurez-vous de vérifier vos courbes dans le miroir lorsque vous avez terminé.
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La balle de stabilité aide à la forme de la poussée de la hanche car l'instabilité de la balle vous donnera un retour instantané si quelque chose ne va pas.Contrairement à la poussée de la hanche du banc, la version balle est mieux faite avec du poids corporel, des bandes ou un haltère pour des raisons de sécurité.
Asseyez-vous sur le ballon et avancez lentement jusqu'à ce que le haut du dos soit sur le ballon. Gardez votre menton rentré, les côtes baissées et serrez vos fessiers au verrouillage. Lorsque vous avez terminé, reculez lentement jusqu'à ce que vous soyez assis sur le ballon.
En raison de la faible résistance et de l'instabilité accrue, il est préférable de le faire pour les répétitions plus élevées. Essayez cette pause dans l'échelle définie pour la taille: commencez par 6 répétitions et faites une pause de 6 secondes à la fin de la 6e répétition. Faites 5 avec une pause de 5 secondes et suivez cette séquence jusqu'à ce que vous arriviez à 1 répétition.
Celui-ci n'est pas pour les faibles de cœur. Le groupe instable vous oblige à faire l'exercice lentement et de manière contrôlée, ou vous perdrez l'équilibre et vous frapperez la tête sur quelque chose. (BarBend n'accepte aucune responsabilité si vous le faites.)
L'instabilité (de la bande) est un excellent fixateur de technique, implique davantage les muscles stabilisateurs de la hanche et travaille vraiment les ischio-jambiers. Vous aimerez ou détesterez cet exercice.
Installez la bande (la bande la plus forte que vous ayez sous la main) sur les échelons inférieurs du support de squat, presque même avec le banc de musculation que vous utilisez. Placez votre milieu du pied sur la bande, à la largeur des hanches. Encore une fois, gardez votre menton rentré, les côtes vers le bas et serrez vos fessiers au verrouillage.
Associer cela à un autre exercice de chaos, comme une planche de push-up ou latérale fonctionne bien. Par example,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 répétitions
1B. Chaos Push Up 12 répétitions
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Avec la pompe à grenouille, vous abduisez et faites pivoter les hanches de l'extérieur et fléchissez le bas du dos. Cela élimine les ischio-jambiers et les érecteurs (un muscle du bas du dos) et engage davantage les fessiers. L'ajout d'une bande et d'un banc ajoute encore plus de résistance et d'amplitude de mouvement.
Vous voudrez peut-être vous assurer d'éviter le contact visuel lors de cet exercice.
Gardez le menton rentré, les côtes et les épaules vers le bas, et serrez vos fessiers aussi fort que possible lors du verrouillage pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Pour une bonne pompe fessière à la fin de votre entraînement, faites 3 séries de 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
L'utilisation de différents outils pour le même exercice ajoute de la variété à vos exercices accessoires et donne à votre colonne vertébrale une pause bienvenue de la barre. De plus, travailler plus de muscle avec moins de résistance maintient toujours votre intensité élevée.
Vous aurez vraiment de retour après avoir fait ces.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
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