Plus souvent que nous ne le réalisons, nous ramassons des articles lourds et les transportons d'un endroit à un autre: enfants, épicerie, boîtes, valises, charges de linge.
C'est pourquoi travailler sur des portées chargées dans le gymnase est si précieux. Au-delà des avantages de transporter plus efficacement les articles de tous les jours, les portages chargés (également appelés portages lestés) améliorent la stabilité de l'épaule, la force du tronc et le contrôle postural contre la rotation.
Parce que les portages chargés sont si polyvalents - ils renforcent la force, augmentent le conditionnement et améliorent les déséquilibres posturaux - leur programmation dans vos entraînements dépendra de vos objectifs et de la façon dont vous vous entraînez quotidiennement. Une façon pratique de travailler avec des charges lourdes dans votre routine: faites-les en tant que finisseurs.
Voici trois types de portages que vous pouvez commencer à intégrer à votre entraînement en tant que finisseurs après vos entraînements du haut du corps, en utilisant des poids modérés.
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Jessica Cifelli
Le plus simple des portages, le portage du fermier est un excellent point de départ.
Commencez par soulever en toute sécurité deux kettlebells ou haltères de poids égal jusqu'à une position debout. En gardant une prise serrée au centre de chaque poids tout en renforçant votre tronc et en regardant droit devant vous, avancez en contrôlant les poids à vos côtés. À la fin de votre promenade, inclinez vos hanches vers l'arrière, gardez le dos droit et abaissez vos poids au sol comme vous le feriez dans un soulevé de terre avec haltères. Votre prise, vos épaules et votre respiration devraient vous dire si vous avez choisi le bon poids.
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Jessica Cifelli
Comme son nom l'indique, la valise vous met au défi de tenir un poids à vos côtés. Parce que l'exercice met votre équilibre de manière asymétrique, il vous aidera à construire vos obliques et à soutenir les muscles du tronc de manière isométrique.
Pour commencer, placez un haltère ou une kettlebell à vos côtés et rabattez la charnière pour soulever le poids en position debout. Assurez-vous de choisir un poids difficile mais sûr avec lequel vous pouvez travailler confortablement de chaque côté. (Pour un plus grand défi, vous pouvez également utiliser une barre.) Gardez vos épaules bien droites au sol, en renforçant votre tronc pour lutter contre ce nouveau déséquilibre. Essayez de ne pas utiliser votre bras libre pour l'équilibre - vous voulez travailler vos muscles abdominaux autant que possible.
Commencez à marcher comme vous le feriez pour les foulées courtes de l'agriculteur, les yeux droit devant, le poids contrôlé - et lorsque vous atteignez la fin de votre promenade désignée, abaissez le poids au sol comme vous le feriez avec un soulevé de terre avec haltères.
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Jessica Cifelli
Les kettlebells sont particulièrement utiles pour le portage du double porte-bagages avant car leurs centres de gravité sont plus bas que vos mains (contrairement aux haltères, qui maintiennent le poids autour de vos mains).
Commencez par nettoyer les kettlebells en position de panier avant. Si vous ne pouvez pas nettoyer les kettlebells, demandez l'aide d'un partenaire d'entraînement. Gardez vos avant-bras relativement verticaux. (Pour un défi supplémentaire, éloignez les kettlebells de vos épaules - cela augmente la charge sur vos bras et vos muscles des épaules.)
Une fois en position de crémaillère avec les avant-bras verticaux, soutenez votre tronc et faites de petits pas en avant. Engagez vos lats et les muscles du haut du dos pour éviter de vous pencher en arrière pendant que vous marchez. Terminez comme vous le feriez pour le portage d'un fermier ou le portage de valise.
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À la fin de votre entraînement du haut du corps, prenez des kettlebells ou des haltères de poids moyen et effectuez cette routine de finition.
Les exercices se font sous forme de sur-ensembles. Vous ferez deux tours du sur-ensemble `` A '', en vous reposant si nécessaire seulement après avoir terminé un tour. Ensuite, vous ferez deux tours du sur-ensemble `` B '', en vous reposant si nécessaire seulement après avoir terminé un tour.
Comme toujours, assurez-vous de mobiliser vos épaules avant de tenter cet entraînement intensif pour les épaules.
A1) Porte-bagages avant pendant 30 secondes
A2) Portage de l'agriculteur pendant une minute
B1) Porte-bagages avant pendant 30 secondes
B2) Valise à droite pendant 30 secondes
B3) Valise à gauche pendant 30 secondes
Pour faire avancer les exercices, vous pouvez soit augmenter la charge pendant la durée définie, soit porter la même charge pendant une durée plus longue.
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