3 méthodes pour utiliser les temps de repos de manière stratégique et lorsqu'ils ne comptent pas

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Christopher Anthony
3 méthodes pour utiliser les temps de repos de manière stratégique et lorsqu'ils ne comptent pas

Nous nous reposons tous entre les séries, mais peu de gens le font de manière stratégique, avec leur objectif individuel à l'esprit. Cet article vous aidera à choisir la bonne durée de repos en fonction de votre objectif, que ce soit la force, la masse, l'endurance, etc.

Le temps de repos est une variable d'entraînement qui est souvent négligée de la portée macro de la programmation - se reposer de la bonne manière peut être incroyablement utile lorsqu'il est utilisé correctement, et à mon avis, le temps de repos mérite autant ou autant d'attention que nous accordons au volume et à l'intensité.

Du point de vue du coaching, se donner des temps de repos désignés est génial car ils peuvent servir de prédicteurs des résultats à certaines intensités, aider à faciliter certaines adaptations et peuvent aider à structurer la durée totale d'un entraînement. Ils aident également les athlètes à maintenir l'honnêteté et l'objectivité dans leur programme et leurs entraînements quotidiens - le programme ne vous dit plus seulement combien de séries et de répétitions à effectuer et à quel poids, il spécifie un délai dans lequel elles doivent être terminées.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur trois avantages clés des temps de repos pour les entraîneurs et les athlètes. De plus, nous passerons brièvement en revue quelques réflexions et règles relatives au temps de repos lors de leur utilisation dans vos programmes.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Avantages du temps de repos

Les temps de repos présentent de multiples avantages, mais ces avantages ne sont pertinents qu'en fonction du contexte dans lequel les temps de repos sont utilisés. Changer les temps de repos sans plan, c'est comme tourner des roues dans la boue. Bien sûr, vous pouvez modifier les temps de repos, mais si aucun objectif ne leur est attaché, vous risquez de laisser des gains sur la table.

Il est important de toujours se demander, «Pourquoi est-ce que j'utilise les temps de repos?" avant de les brancher physiquement à vos entraînements. Une fois que vous avez décidé de votre Pourquoi, alors l'utilisation et la structure des temps de repos peuvent devenir plus claires et plus prononcées. Mon conseil: créez une hiérarchie des besoins et des objectifs de formation que vous avez sur une base bloc à bloc, puis construisez un programme avec des temps de repos intégrés pour y répondre.

Quelques avantages qui viennent avec des temps de repos délibérément planifiés comprennent,

  1. Moins de temps passé dans la salle de sport: Disons que votre objectif principal est de réduire le temps que vous passez à la salle de sport. Les temps de repos peuvent être un excellent outil pour réduire les temps d'entraînement et être précis.
  2. Une meilleure compréhension de votre capacité: Lorsqu'ils sont adaptés aux intensités et au volume, les temps de repos peuvent également être un excellent outil pour vous garder honnête dans votre programme. Vous pouvez les utiliser comme un autre niveau d'autorégulation. Par exemple, si vous ne pouvez pas compléter les intensités et les volumes prescrits donnés avec vos temps de repos, il peut être intéressant de réduire l'un ou l'autre.
  3. Protocoles de formation spécifiques: Les méthodes d'entraînement spécifiques nécessitent généralement une attention aux temps de repos. Par exemple, si vous utilisez une formation de potentialisation post-activation, vos temps de repos joueront un rôle important dans le report des avantages de certaines méthodologies.

Avez-vous vraiment besoin de temps de repos?

Les temps de repos peuvent être incroyablement utiles lorsqu'ils sont employés avec intention, cependant, ils ne sont pas indispensables pour réussir dans la salle de sport. En fait, si votre objectif est de vous donner tout ce qu'il faut, les temps de repos peuvent parfois être contre-productifs.

Par exemple, si votre objectif est d'obtenir une contraction maximale pour un set et que vous ne vous laissez pas suffisamment de repos pour terminer un set complet avec l'intensité souhaitée, alors vous pourriez laisser des gains sur la table. La même logique s'applique aux entraînements où l'objectif est d'obtenir une intensité souhaitée à une plage de répétitions. Alors disons que vous avez un double programmé à 92%, mais que vous réduisez votre temps de repos et manquez un représentant parce que vous ne vous donnez pas assez de temps pour vous ressourcer. Dans ces scénarios, les temps de repos peuvent être contre-productifs.

Photo de sportpoint / Shutterstock

Fondamentalement, pour les entraînements où vous essayez de tout faire pour obtenir l'adaptation souhaitée - que ce soit pour l'hypertrophie, la force ou la puissance - les temps de repos peuvent en fait entraver la progression si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.

Cet article est destiné à aider les athlètes et les entraîneurs avec des restrictions de temps à utiliser les temps de repos. Malheureusement, tout le monde n'a pas un temps illimité dans la salle de sport pour se reposer entre les séries, donc lorsque le temps presse, avoir un plan en place peut être un outil incroyable pour assurer la cohérence avec la programmation.

3 façons d'utiliser les temps de repos de manière stratégique

Avant de plonger dans les stratégies de temps de repos, il est important de se rappeler qu'il n'y a pas de règle universelle pour l'utilisation des temps de repos.

Si vous programmez pour vous-même, branchez et jouez avec différents temps de repos et voyez ce qui est faisable pour vous à certaines intensités. Par exemple, je sais que si je suis accroupi à 85% de mon 1-RM ou plus, j'ai besoin de moins 3-4 minutes de repos pour faire de mon mieux, et si je fais des deadlifts plus lourds à cette intensité, alors j'ai besoin d'au moins 5 minutes de repos. Je n'ai appris cela qu'en utilisant plusieurs temps de repos à des intensités variées sur plusieurs blocs d'entraînement. Vous pouvez vous ajuster au fur et à mesure!

Vous trouverez ci-dessous trois façons d'utiliser les temps de repos de manière stratégique dans les programmes d'entraînement. Notez que les temps de repos doivent toujours être adaptés à ses capacités et doivent être basés sur des objectifs de mésocycle / bloc d'entraînement.

1. Pour évaluer votre capacité de travail disponible

Lorsqu'il s'agit de travailler à la fois sur les composés et les accessoires, les temps de repos peuvent être un excellent outil pour vous garder honnête à différentes intensités. Par exemple, si vous travaillez sur une série de squats et que l'objectif est de prendre entre 2 et 3 minutes de repos entre les séries et que vous ne pouvez pas terminer les séries et les répétitions à l'intensité prescrite dans cette plage de temps de repos, alors c'est un bon indicateur que vous dépassez pour la journée en fonction de votre temps alloué.

Ce concept de temps de repos peut être appliqué à des formes d'autorégulation comme la RPE et peut ajouter de la profondeur à la façon dont vous réglez votre entraînement. L'autorégulation implique l'utilisation de commentaires personnels quotidiens pour dicter les pourcentages d'entraînement quotidiens. Essentiellement, il n'y a pas deux jours dans la salle de gym jamais ressentir la même chose, donc utiliser un mélange de méthodes aurégulatrices et de plages de temps de repos peut être utile pour vous garder sur la bonne voie sans trop s'étendre. Ce concept s'applique le mieux aux haltérophiles qui écrivent et suivent leurs propres programmes, et pas nécessairement aux athlètes de force dévoués qui nécessitent plus de temps de repos entre les séries.

Berkomaster / Shutterstock

Disons que vous vous entraînez en fonction de votre taux d'effort perçu (RPE). Si tel est le cas, vous pouvez ajuster vos temps de repos en fonction du RPE prescrit pour ce jour (par example, un RPE plus élevé - comme un 9 sur 10 - pourrait signifier que vous aurez besoin de périodes de repos plus longues), et ainsi de suite. Le même concept peut être appliqué pour la formation avec des pourcentages (basé sur votre 1-RM) et représentants en réserve.

Pour donner un exemple, disons que vous ne parvenez pas à remplir le pourcentage prescrit ou que vous dépassez l'EPR dans les temps de repos que vous vous êtes donnés. Cela pourrait indiquer que vous dépassez peut-être vos allocations d'énergie disponibles dans les plages de temps de repos dédiées que vous vous êtes accordées.

Temps de repos et exemple RPE ou RIR

RPE / RIR Temps de repos
RPE 9+ / 1> RIR 3 à 5 minutes
RPE 8 / 1-2 RIR 2 à 4 minutes
RPE 7 / 2-3 RIR 1 à 3 minutes
RPE 7< / 3+ RIR 45 secondes - 2 minutes

L'important à retenir ici est d'utiliser les temps de repos de manière cohérente à chaque bloc d'entraînement et de les relier à votre méthode préférée pour mesurer l'intensité de l'exercice. Si vous souhaitez utiliser davantage les temps de repos, la dernière chose que vous voulez est de manipuler les intensités et les volumes sans mettre le reste à l'échelle en conséquence. Fondamentalement, si vous choisissez d'utiliser les temps de repos pour vous aider à gérer votre progression dans votre programme, vous devez viser à les utiliser de manière cohérente dans tous les domaines, et pas seulement pour un bloc de formation ici et là.

2. Fournir des directives pour les adaptations de la formation

En dehors de la mise à l'échelle de l'intensité, du volume, de la fréquence et d'autres variables d'entraînement pour faciliter les adaptations, les temps de repos peuvent également être un excellent outil pour savoir à quel point vous vous améliorez grâce à votre entraînement. Ils peuvent être utilisés sur une base aiguë - c'est chaque entraînement - et sont faciles à modifier, même pour les débutants.

Lorsque vous utilisez des temps de repos pour l'adaptation de l'entraînement, vous devez d'abord décider quels sont vos objectifs en premier lieu. Une fois que vous avez établi vos objectifs d'adaptation, d'autres variables comme le volume et l'intensité devront changer en fonction des temps de repos souhaités de votre choix.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la manière dont certains objectifs d'entraînement peuvent manipuler les temps de repos, l'intensité de l'entraînement et le volume (en supposant que vous ne manquiez pas d'ensembles et de répétitions en raison du volume et de l'intensité non mis à l'échelle).

  • La composition corporelle: Temps de repos plus courts, intensités modérées et volume d'entraînement modéré / plus élevé.
  • Endurance: Temps de repos plus courts, intensités plus légères et volume d'entraînement plus élevé.
  • Force: Temps de repos modérés, intensités modérées / plus élevées et volume d'entraînement modéré.
  • Pouvoir: Temps de repos plus longs, intensités plus élevées et volume d'entraînement plus faible.

Ce qui précède peut sembler du bon sens, cependant, il est important de noter que des mots comme «supérieur», «modéré» et «inférieur» lorsqu'ils sont utilisés avec des temps de repos reflèteront tous le contexte du temps de repos prescrit.

Exemples de temps de repos et d'adaptation à la formation

Adaptation de la formation Temps de repos
Pouvoir 3 à 5 minutes
Force (85-95% 1-RM) 2 à 5 minutes
Force (70-85% 1-RM) 2-3 minutes
Endurance 30 secondes - 75 secondes
La composition corporelle 30 secondes - 2 minutes
Photo par Paul Prescott / Shutterstock

3. Pour créer des programmes avec des limites de temps

Cette méthode ne s'appliquera pas toujours aux athlètes de force dévoués qui ont besoin de suffisamment de temps pour travailler sur leurs ensembles. Cependant, si vous êtes un lève-personne récréatif ou que vous avez un manque de temps, l'utilisation de temps de repos stratégiques pour les entraînements est un excellent outil pour adapter la durée d'une séance d'entraînement.

En règle générale, vous pouvez estimer la durée d'une série, surtout si les répétitions sont entraînées avec des tempos, donc l'ajout de temps de repos vous donne une lecture assez précise de la durée d'un entraînement. Passez exactement une heure à la salle de sport? Les temps de repos sont un excellent moyen d'évaluer le temps total qu'il vous faudra pour faire un entraînement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon de structurer les temps de repos d'entraînement en cas de manque de temps.

Type de mouvement et intensité Temps de repos
Mouvement composé / intensité modérée 2-3 minutes
Mouvement composé / intensité lumineuse 1 à 3 minutes
Mouvement accessoire / intensité modérée 1 à 2 minutes
Mouvement accessoire / intensité lumineuse 30 secondes - 75 secondes

Les instructions ci-dessus sont des directives générales pour l'utilisation des temps de repos lors de la configuration des mouvements dans un entraînement avec un manque de temps. Personnellement, j'aime créer une liste de règles qui correspondent aux temps de repos avec les types de mouvements et d'intensités. Cela permet de garder les choses cohérentes et de simplifier le processus.

Directives de programmation des temps de repos

1. Les plages sont généralement meilleures

Implémentation des temps de repos dans votre programme? Essayez d'utiliser le temps de repos gammes pour les composés et les mouvements d'accessoires plus importants. Cela vous donne une certaine marge de manœuvre pour les moments où vous vous sentez bien reposé et pour les moments où vous vous sentez un peu paresseux.

Fondamentalement, les temps de repos sont un excellent moyen d'autoréguler l'entraînement en fonction des niveaux d'énergie quotidiens. Vous pouvez vous reposer pendant la plus longue période du temps de repos si vous en avez besoin, mais vous pouvez également pousser l'extrémité la plus courte si vous vous sentez prêt à partir. Cela vous permet de bouger et de progresser, et vous donne une certaine marge de manœuvre lorsque les entraînements ont un manque de temps certains jours.

2. Construire une hiérarchie d'exercices

Quelque chose qui aide ma formation et la structure de mon programme crée une hiérarchie des temps de repos basée sur les exercices et leurs besoins énergétiques. Fondamentalement, le composé et les accessoires auront des temps de repos plus longs et utiliseront plus de plages, tandis que les exercices et les circuits d'isolement auront des temps de repos plus courts et plus précis.

Ce n'est pas un concept révolutionnaire, mais c'est une stratégie utile pour vous aider à organiser des programmes en ce qui concerne la sélection des exercices et les limites de temps.

Emballer

Les temps de repos sont géniaux car ils peuvent vous fournir à la fois un niveau d'objectivité supplémentaire pour votre entraînement et la possibilité d'adapter les entraînements en fonction des allocations de temps. Ils sont faciles à modifier et peuvent vous aider à progresser vers de multiples objectifs d'entraînement et adaptations.


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