Dans les années 1800, les hommes forts utilisaient des ascenseurs à amplitude de mouvement partielle (ROM), comme le soulevé de terre en dollars d'argent, pour impressionner les foules avec leurs exploits de force ... parce qu'ils savaient qu'ils pouvaient soulever plus de poids. Les foules ne le savaient pas, mais les hommes forts le savaient certainement. Show-offs.
Les ascenseurs ROM partiels sont revenus à la mode dans les années 1970, lorsque les racks d'alimentation, qui permettent à l'athlète de démarrer l'ascenseur à différentes hauteurs et de réduire la ROM, sont devenus monnaie courante.
Depuis, les haltérophiles ont utilisé des ascenseurs ROM partiels comme méthode pour franchir les plateaux et renforcer leur force.
Ce sont des ascenseurs avec une amplitude de mouvement partielle. Comme dans, vous n'utilisez pas toute l'amplitude du mouvement: vous entraînez une certaine partie de l'ascenseur. Par exemple, une traction de crémaillère commence au niveau ou au-dessus des genoux, et vous ne faites que soulever la barre de là à la position de verrouillage à la fin d'un soulevé de terre. Si le verrouillage est un point faible de votre traction, cela vous permet d'entraîner votre verrouillage - et avec beaucoup plus de poids que vous ne pourriez soulever du sol. (Si vous choisissez ainsi.)
L'une des principales raisons pour lesquelles les partiels fonctionnent est de désensibiliser les organes tendineux de Golgi (GTO) Ceux-ci se trouvent dans les tendons à chaque extrémité du ventre musculaire.
Le rôle des GTO est principalement celui de la protection. Ils s'activent lorsque votre corps sent qu'une force excessive est sur le point d'être produite et qu'il y a un risque de déchirer votre muscle ou votre tendon.
Le levage de charges lourdes aide à désensibiliser les GTO. Les accès de levage lourd convainc votre système nerveux que vos muscles peuvent supporter un poids plus lourd sans déchirer les muscles ou les tendons. Parce que vous pouvez utiliser plus de poids avec des partiels, cette méthode est efficace pour désensibiliser votre organe tendineux de Golgi.
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Alors, quel est le bon moment pour essayer une ROM partielle?
Lorsque vous revenez d'une blessure, comme une blessure au bas du dos, tirer du sol est une proposition risquée. C'est à ce moment que les tirages de crémaillère (plus d'informations ci-dessous) peuvent être recommandés.
Ou peut-être que le levage complet de la ROM cause une gêne dans vos articulations. Si entrer dans un squat complet et profond semble incertain sur vos genoux, vous limiter à un squat box peut être utile. (En conjonction avec une visite chez le médecin, bien sûr!)
Comme décrit ci-dessus, si vous perdez régulièrement votre ascenseur à un moment donné, vous pouvez essayer de simplement entraîner cette partie de la ROM. La théorie est que si vous renforcez votre point de friction, vous améliorerez votre force globale.
C'est pourquoi les remontées partielles peuvent être formidables lorsque vous êtes coincé dans un plateau et que votre 1RM ne bouge pas. En réduisant la ROM, le lève-personne peut récupérer de l'ascenseur complet de la ROM tout en améliorant sa force et son efficacité dans la plage de mouvement en cours d'entraînement.
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Vous pouvez ensuite décomposer ces exercices dans les sous-catégories suivantes:
Cela varie en fonction du type de levage (concentrique-excentrique ou excentrique-concentrique) et de l'amplitude de l'amplitude de mouvement que vous utilisez. Une ROM plus courte signifie que vous utilisez un poids plus lourd, une ROM plus grande signifie un poids plus léger.
Voici quelques recommandations générales pour intégrer ces ascenseurs dans votre routine:
Il est préférable de les programmer en tant qu'exercice accessoire après un levage complet de la ROM. Utilisez un poids compris entre 90-120% 1RM en fonction de la ROM et du type de levée partielle.
La meilleure plage de répétitions se situe entre 1 et 5 répétitions. Si vous pouvez faire plus de 5 répétitions, augmentez le poids ou la ROM.
L'entraînement de l'ascenseur partiel dans le même entraînement qu'un ascenseur ROM complet similaire est souvent recommandé pour développer plus de force et de puissance.(1) Bien sûr, les entraîneurs peuvent programmer ces ascenseurs presque n'importe où en fonction de vos objectifs et de l'apparence du reste de vos entraînements.
Voici trois ascenseurs ROM partiels pour renforcer vos points les plus faibles afin que vous puissiez traverser les plateaux pour ajouter de la force et du muscle.
Avantages: Entraînement des jambes avec soulevé de terre, sortie du trou et partie de verrouillage du squat.
Lorsque vous soulevez des broches, vous prenez la contraction excentrique et le cycle de raccourcissement d'étirement et vous vous fiez uniquement à la contraction concentrique pour soulever.
Cela renforce votre entraînement des jambes, ce qui facilite à la fois le squat et le soulevé de terre. Le placement des broches peut être modifié pour entraîner des gammes spécifiques de mouvements à se concentrer sur vos points de blocage. Par exemple, si vous rencontrez des problèmes avec la partie inférieure de votre squat / deadlift, réglez la goupille et le poids plus bas.
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Avantages: Améliore la force de verrouillage et réduit l'amplitude des mouvements si une pression complète sur la ROM cause de la douleur.
La presse à planche est une pile de 2x4 maintenue par un partenaire sur votre poitrine pour raccourcir votre amplitude de mouvement. Si vous n'avez pas de planches ou de partenaire ... eh bien, coller des planches sous votre chemise ou utiliser un rouleau en mousse à moitié ou plein peut fonctionner, mais soyez prudent.
Cette ROM raccourcie vous permet de surcharger vos épaules et vos triceps pour vous permettre d'attaquer un point faible commun dans le développé couché: le lock-out. Cette variation inclut la contraction excentrique (comme avec la plupart des presses) mais c'est la partie la plus forte de la contraction musculaire en raison de la moindre friction musculaire.
La ROM peut être variée (1 à 4 cartes) pour se concentrer sur votre point de friction particulier. De plus, il y a quelques légères variations, en fonction de vos objectifs et de vos points faibles. Vous pouvez apporter la barre aux planches et,
De plus, vous pouvez varier votre prise pour accentuer les triceps (prise étroite) ou les pectoraux et les épaules (prise plus large).
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Avantages: Améliore la force de verrouillage, la force de préhension et la force du haut du dos.
Vous ne pouvez pas avoir d'article sur les partiels et ne pas inclure le partiel le plus célèbre de tous: le rack pull. Cet ascenseur vous permet de surcharger le lock-out, un point faible commun dans le deadlift.
Si vous vous retrouvez coincé sous les genoux, c'est ici que vous installez le rack. S'il est au-dessus des genoux, placez le support (ou les blocs) juste au-dessus du genou, là où se trouve votre muscle en forme de larme.
Lorsque les tractions de crémaillère sont effectuées comme un exercice accessoire en conjonction avec votre soulevé de terre régulier, vous augmenterez votre force de traction en raison de la désensibilisation des organes tendineux de Golgi susmentionnée et augmenterez votre adhérence et la force du haut du dos, qui sont tous des aspects importants de l'écrasement de vos soulevés de terre.
Vous devez imiter votre adhérence et votre position pour correspondre à votre soulevé de terre régulier pour avoir un meilleur transfert. Mieux encore, vous vous sentez comme un super-héros avec tout ce poids sur la barre.
Travailler des partiels dans vos exercices accessoires est un excellent moyen d'attaquer votre faiblesse pour vous aider à devenir plus fort au grand 3. Ne confondez pas la ROM réduite pour facile, car ces ascenseurs sont tout sauf.
C'est difficile d'entraîner la faiblesse, mais il n'y a pas de force sans lutte.
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