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Vous ne mangez presque jamais de frites, de beignets ou de blizzards Dairy Queen, et la pizza n'est que pour les jours de triche, vous avez donc exclu un régime de merde. Vous allez au gymnase cinq, parfois six, jours par semaine avec une bonne dose de cardio et de levage, et pourtant vous ne savez toujours pas quel est le problème. Pourquoi suis-je toujours pas déchiré, vous vous demandez. Pourquoi est-ce que je me tue au gymnase sans un pack de six et une abondance de muscles striés pour le montrer??
Vous avez raison, le régime n'est peut-être pas la réponse. Et la génétique n'est pas nécessairement à blâmer non plus. Il y a de fortes chances que tout le travail que vous faites sape vos efforts de développement de la masse musculaire maigre. Le fait que vous fréquentiez le gymnase n'est pas le problème; c'est ce que tu fais une fois que tu y es.
Si vos séances de cardio traînent indéfiniment et que les haltères que vous utilisez semblent toujours provenir du côté le plus léger du rack, cela pourrait être votre problème ici. Nous pensons que nous venons de découvrir les trois principales raisons de formation pour lesquelles les gens ne sont pas déchiquetés, et il est temps d'y mettre un terme, une fois pour toutes.
L'une des grandes idées fausses de l'entraînement est que soulever des poids vous fait grossir et que le cardio vous rend plus maigre, point final. En conséquence, le gars (ou la fille) dont l'objectif principal est d'être plus «défini» fait souvent du cardio la pièce maîtresse de son programme, tandis que le levage prend une banquette arrière. Et par «pièce maîtresse», nous parlons de 45 à 60 minutes sur le tapis roulant suivies de 15 à 20 minutes de pompage de fer. Ce que vous vous retrouvez avec, c'est peut-être une perte de poids (à condition de suivre un régime propre), mais un corps qui n'est pas plus maigre qu'avant.
Voici les faits: la musculation peut et va vous aider à devenir plus maigre, et le cardio peut en fait avoir un impact négatif sur la composition corporelle (pourcentage de graisse corporelle), car une trop grande quantité crée un environnement catabolique (perte de muscle) dans le corps. , qui ralentit le métabolisme. En présence d'une consommation adéquate de protéines et de glucides, le lifting aidera à développer les muscles.
Plus de muscle signifie un métabolisme plus rapide, ce qui signifie que plus de graisse est brûlée et que le corps devient plus maigre. Et bien que vous puissiez brûler plus de calories pendant une séance de cardio qu'un entraînement de levage, vous brûlerez plus de calories au repos (comme lorsque vous dormez ou êtes assis devant la télévision) en raison de la levée par rapport au cardio.
«Si vous voulez savoir quel type de physique résulte d'un grand nombre d'exercices aérobiques, assistez à un marathon ou à un triathlon local», explique Charles Ier. Staley, B.S., M.S.S., entraîneur de force, haltérophile compétitif de style olympique de niveau maîtrise et directeur de Staley Training Systems. Certes, les coureurs de fond et autres athlètes d'endurance sont minces et très maigres, mais qui sont plus déchiquetés: le marathonien olympique ou le sprinter de classe mondiale?
Cela ne veut pas dire que l'abandon complet du cardio est la réponse; mais plutôt, ces sessions interminables sur le stepper et les machines elliptiques doivent disparaître. «Une meilleure alternative cardio est un entraînement par intervalles de plus haute intensité,« stop and start », qui brûle plus de graisse et épargne votre muscle durement gagné en même temps», explique Staley.
La clé ici est l'intensité. Parce que les entraînements cardio dont parle Staley se terminent généralement à environ 20 minutes, il est essentiel que vous vous poussiez fort. Une séance courte et de faible intensité est, littéralement, une promenade dans le parc, qui produira peu de résultats, voire aucun. L'entraînement cardio par intervalles signifie à la base l'alternance entre le rythme cardiaque, les courses rapides et le jogging ou la marche pour fournir une récupération temporaire avant de remonter l'intensité à nouveau.
Le timing est également important. Staley suggère que, dans la mesure du possible, vous sépariez vos séances de levage et de cardio - au lieu de les faire dos à dos dans le même entraînement - pour minimiser la fonte musculaire. Une journée de repos est un bon moment pour une séance de cardio à haute intensité.
Le mauvais entraînement: 45 à 60 minutes (ou plus) de jogging ou de marche sur un tapis roulant à une vitesse relativement lente.
Le bon entraînement: Intervalles anaérobies, comme suit…
"Idéalement, la phase de marche / jogging devrait être environ deux fois moins difficile que la phase de course de 60 secondes.»Dit Staley. Il déclare également que l'intensité de course rapide devrait correspondre à environ 75% de votre vitesse de sprint complète. "Ce n'est pas un sprint" à tout faire ", dit-il," ou vous porteriez un toast après un intervalle."
Conseil de l'entraîneur: «Si vous débutez dans ce type d'entraînement, effectuez 2 à 3 cycles la première fois, puis augmentez progressivement jusqu'à cinq cycles», explique Staley.
Si votre programme de levage actuel ne produit pas les résultats déchirés que vous recherchez, examinez de près les exercices que vous faites. Si vous faites ensemble après une série d'exercices à une seule articulation, cela pourrait très bien être votre problème spécifique, des routines thoraciques lourdes en volants et en croisements de câbles au lieu de pressions et d'entraînements pour les jambes où les extensions de jambes ont priorité sur les squats et les fentes.
Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire d'exercices d'isolement. Les soulèvements de mollets, les boucles de concentration et les rebonds d'haltères auront toujours leur place pour faire ressortir les subtilités d'un physique, mais ce n'est pas ce qui va vous faire déchiqueter. Les mouvements composés (multi-articulaires) doivent être la base de votre programme, car ce sont les exercices qui construiront le plus de muscle et donc garderont votre métabolisme en marche.
«Il y a une raison pour laquelle vous ne voyez pas beaucoup de gars faire des deadlifts et des step-ups dans votre salle de gym», dit Staley. «C'est la même raison pour laquelle vous ne voyez pas beaucoup de gars avec un développement significatif des jambes. Les exercices les plus productifs sont aussi les plus difficiles. De manière générale, plus vous pouvez utiliser de poids sur un exercice, plus vous stimulerez de muscle, ce qui se traduira par une brûlure métabolique plus rapide. Cela signifie plus de muscle et moins de graisse corporelle."
L'entraînement spécialisé comprend également la tendance récente de l'entraînement «fonctionnel» à faire des haltères en position couchée sur un ballon d'exercice, accroupi sur un BOSU, repping sur des boucles tout en se tenant sur une jambe. Et tout comme pour la formation à l'isolement, nous ne jugeons pas la formation fonctionnelle inefficace; améliorer la stabilité du tronc et stresser les muscles plus petits, aider les muscles a un excellent objectif.
Mais lorsque vous faites un exercice particulier sur un ballon, vous ne pouvez généralement pas aller presque aussi lourd ou faire autant de répétitions que vous le feriez sur une surface stable, comme un banc ou le sol. Cela signifie que vous ne stimulez pas suffisamment le muscle pour produire une taille maximale, ce qui peut réduire la combustion globale des calories et des graisses.
Si votre objectif principal est d'améliorer la force du tronc, utilisez certainement un ballon d'exercice toute la journée. Mais si l'objectif est de maigrir, frapper de gros muscles avec de gros poids est la voie à suivre. Vous en aurez pour votre argent de cette façon, et votre métabolisme répondra.
L'entraînement au soulevé de terre et intensif ci-dessous, conçu par Staley, est la preuve d'un autre avantage important: «Une partie de la valeur des ascenseurs composés est que vous n'avez pas besoin de faire autant d'exercices», dit-il. «Trop souvent, les gens substituent des exercices volumineux à l'intensité."
Jour de la jambe
Ensembles d'exercices / Répétitions
Presse pour jambes 3 / 8-10
Machine d'extension de la hanche 3 / 10-12
Extension de jambe 4 / 10-12
Curl des jambes 4 / 8-10
Élévation des mollets debout 4 / 12-15
Élévation des mollets assis 3 / 12-15
Jour de la jambe
Ensembles d'exercices / Reps Reps
Soulevé de terre 10/2 * 60 sec
Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 sec
Suivez votre routine habituelle des ischio-jambiers et des mollets ou entraînez-les un autre jour
* En utilisant un poids qui est votre 5RM
** Utilisez une boîte, un banc ou une marche qui positionne votre cuisse de travail à peu près parallèle au sol pour commencer chaque répétition.
Conseil de l'entraîneur: «Les soulevés de terre et les step-ups ne constituent pas nécessairement un programme complet pour le bas du corps», déclare Staley. «Tout ce que vous pensez devoir faire pour les jambes, comme les squats, peut être fait dans un autre entraînement. Une grande erreur que les gens font est de penser que tout doit être accompli en un seul entraînement. Ça ne fait pas."
La théorie «cardio brûle plus de graisse que de levage» est l'une des grandes idées fausses autour de l'entraînement, mais nous pensons que nous en avons une meilleure ici: soulever avec des répétitions élevées et un poids léger vous rend plus déchiqueté que d'aller plus lourd avec moins de répétitions. Oh vraiment? Et bien non.
La vérité est que les ensembles à haute répétition augmentent l'endurance musculaire, mais pas nécessairement la combustion des graisses. Vous pouvez en fait obtenir plus d'entraînement déchiré dans la plage de 8 à 12 répétitions, car c'est ce qui a été identifié comme le meilleur nombre de répétitions pour ajouter de la taille musculaire. Là où la masse musculaire augmente, le métabolisme augmente également.
Les culturistes comme M. huit fois. Olympia Ronnie Coleman a prouvé que vous pouvez aller très lourd et faire encore plus de 8 répétitions, mais le vrai gros travail se déroule à six répétitions et moins. Et bien qu'il s'agisse de la plage idéale pour améliorer la force, des études ont également montré que les séries lourdes maintiennent les niveaux de testostérone élevés plus longtemps après l'entraînement, ce qui aide également à maintenir un métabolisme élevé, ce qui entraîne une plus grande combustion des graisses.
«La musculation est pour la force, pas l'endurance», dit Staley. «Les ensembles à faible répétition sont optimaux pour recruter des unités motrices à contraction rapide et augmenter les niveaux de testostérone - deux conditions préalables essentielles pour un physique plus maigre."
Le recrutement de fibres à contraction plus rapide est important, car celles-ci, par rapport aux fibres à contraction lente, ont le potentiel de devenir beaucoup plus grosses, ce qui, encore une fois, contribuera à accélérer le métabolisme, car le muscle est un tissu métaboliquement actif.
Ce qu'il faut retenir ici, ce n'est pas de passer complètement à des séries de six répétitions et moins; un programme bien équilibré devrait inclure des gammes de répétitions variables - de répétitions élevées à faibles à modérées - pour empêcher le corps de s'adapter à une charge particulière. Cela dit, assurez-vous que vos séries de 8 à 10 répétitions sont effectuées avec un poids difficile. Si vous êtes continuellement capable de dépasser 12 répétitions, prenez un ensemble d'haltères plus lourd et visez vers le bas de la plage (8 répétitions).
De plus, n'hésitez pas à charger une barre et à laisser vos séries plonger sous huit répétitions, que ce soit pour un seul exercice dans une séance d'entraînement, ou occasionnellement pour tous les exercices de votre routine. L'augmentation des niveaux de testostérone fera des merveilles pour vous aider à vous pencher.
Poitrine / Dos / Bras
Ensembles d'exercices / Répétitions
Presse d'haltères inclinée 3 / 12-15
Presse machine 3/15
Haltère Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Rangée assise 3/15
Pulldown bras droit 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Haltère Curl 3/15
Poitrine / Dos / Bras
Ensembles d'exercices / Répétitions
Tremper * 10/3
Traction vers le haut * 10/3
Marteau Curl ** 5/6
Extension de triceps EZ-Bar couché ** 5/6
* Effectuer des trempettes et des tractions en alternance (une série de trempettes suivies d'une série de tractions), en vous reposant une minute entre chaque série.
** Effectuez des boucles de marteau et des extensions de triceps en alternance (comme pour les trempettes et les tractions), en vous reposant à nouveau une minute entre chaque série.
Conseil de l'entraîneur: «Si vous êtes fort en pull-ups et / ou en creux», dit Staley, «vous pouvez ajouter du poids à l’un ou l’autre pour le rendre plus difficile, à condition que vous puissiez effectuer les 10 séries pendant trois répétitions avec un bon forme."
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