Personne ne contestera l'importance du régime pour atteindre vos objectifs physiques. Un plan nutritionnel qui ne correspond pas à votre objectif rendra son atteinte beaucoup plus difficile.
Si votre objectif est d'être déchiqueté et que vous consommez trop de nourriture ou le mauvais type d'aliments, cela rendra le processus plus difficile. Si vous recherchez principalement la taille et la force, alors ne pas consommer suffisamment de protéines et de nourriture globale ralentira le processus.
Le message général de cette citation est donc bon: si vous voulez progresser de manière optimale, faites attention à la façon dont vous mangez. Le problème est que ce vieil adage n'est pas très précis.
C'est le pourcentage. «Le régime est à 70%» signifie que l'entraînement n'est responsable que de 30% de vos gains. Heck, c'est en fait moins que cela car nous devons également prendre en compte le sommeil et la supplémentation.
Je préfère ce que dit Dorian Yates: «La nutrition est à 100%. La formation est à 100%. La récupération est de 100%."En gros, si vous voulez un maximum de résultats, tout compte. Et celui auquel vous ne faites pas attention sera responsable de votre manque de progrès.
Cette citation peut également conduire à l'extrémisme alimentaire. Les gens qui deviennent trop obsédés par l'alimentation croient parfaitement qu'ils perdront leurs gains s'ils s'égarent de temps en temps. Alors que vous devriez absolument viser pour manger autant d'aliments sains que possible, vous n'avez pas à être ce TOC à ce sujet.
Des études ont montré que tant que l'apport en protéines est élevé et que l'apport calorique se situe dans une fourchette raisonnable, votre plan nutritionnel fonctionnera. Je plaisante toujours en disant que je pourrais mettre quelqu'un en forme de concours de musculation en ne mangeant que de la restauration rapide et en prenant des boissons protéinées. Mais pour des raisons de santé et de longévité, ce n'est pas une bonne idée.
Et la nutrition n'est PAS plus importante que l'entraînement. L'entraînement déclenche la croissance musculaire; la nourriture seule ne peut pas le faire. La formation vous rend fort; la nourriture ne le fait pas, sauf si vous soulevez des caisses de poitrines de poulet congelées. Et bien que votre alimentation soit cruciale pour la perte de graisse, c'est l'entraînement qui vous aide à conserver vos muscles. Le muscle est le principal contributeur à la puissance de votre métabolisme, et vous ne pouvez pas manger de muscle sans entraînement.
Une alimentation parfaite sans entraînement intensif ne donnera jamais des résultats optimaux. Et un entraînement intensif avec une mauvaise alimentation ne mènera pas non plus aux meilleurs progrès. Alors ne faites pas de pourcentages et ne les attribuez pas à l'un ou l'autre élément.
Non, les abdos sont révélés par ce que tu fais dans la cuisine. Ils sont fabriqués dans la salle de sport, comme n'importe quel autre groupe musculaire.
Cette expression vient de deux choses:
Il est donc assez facile de sauter à la conclusion que le secret pour avoir des abdominaux est de maigrir, ce que la plupart des gens croient être uniquement un régime. Mais ce n'est pas tout à fait vrai.
Certaines personnes peuvent devenir maigres sans voir leurs abdos. Et d'autres (comme moi) peuvent avoir un pack de six complet même à un niveau de graisse corporelle plus élevé.
En effet, avoir ce pack de six dépend à la fois d'avoir une couche de graisse plus fine et d'avoir une séparation entre les sections du «pack.«Et cette séparation se produit lorsque les ventres musculaires de vos abdominaux sont plus épais que les attaches tendineuses (les lignes entre les abdominaux). Étant donné que les ventres musculaires peuvent devenir plus épais si vous les entraînez, mais pas les attachements, l'entraînement peut vous donner la séparation dont vous avez besoin.
Certaines personnes naissent avec une séparation plus naturelle que d'autres et peuvent ne pas avoir besoin de travailler directement leurs abdominaux pour avoir un pack de six visible. Et d'autres qui ont des ventres musculaires abdominaux plus minces pourraient ne pas avoir cette séparation même lorsqu'ils sont super maigres.
Si vous êtes chanceux et né avec une bonne séparation, vous n'aurez peut-être pas besoin de former directement vos abdominaux; tout ce dont vous avez besoin est de devenir super maigre. Mais la plupart des gens devront travailler leurs abdominaux pour obtenir ce look. De plus, le travail direct des abdominaux rendra les ventres abdominaux plus épais, ce qui signifie également que vous n'aurez pas besoin d'être aussi maigre pour avoir une définition abdominale.
À propos, l'entraîneur de T Nation, Ben Bruno, était tellement fatigué du mantra «Les abdos sont faits dans la cuisine» qu'il a habilement nommé son centre de formation «La cuisine."
Cette citation, souvent attribuée aux frères barbares, est factuellement incorrecte. Premièrement parce qu'il interprète mal ce qu'est le «surentraînement» et deuxièmement parce qu'il ignore les limites de la physiologie humaine naturelle.
Le surentraînement est le nom d'un syndrome, PAS l'acte de trop s'entraîner. J'ai beaucoup écrit à ce sujet ici: Qu'est-ce que le surentraînement et n'est pas.
C'est un état physiologique causé par une accumulation excessive de stress physiologique, psychologique, émotionnel, environnemental et chimique qui conduit à une diminution soutenue des performances physiques et mentales, et qui nécessite une période de récupération relativement longue.
Fondamentalement, votre corps subit plus de stress qu'il ne peut en supporter - plus qu'il ne peut s'en remettre et s'y adapter. Donc, la citation sur le surentraînement et la sous-récupération est correcte mais elle est également erronée. Le fait est que le surentraînement est un manque de récupération.
Ce dicton amènera les gens à croire que vous pouvez compenser un volume d'entraînement excessif simplement en mangeant et en dormant plus. Il y a plusieurs problèmes avec cette croyance:
Manger 5, 6 ou 8000 calories par jour surchargera le système digestif et causera des problèmes. C'est aussi peu pratique. À moins que vous ne mangiez principalement de la malbouffe, consommer 5 à 6000 calories par jour est une corvée.
C'est faisable pendant quelques jours bien sûr. Mais essayez de le maintenir longtemps et c'est l'enfer. Une fois, j'ai essayé de manger 6000 calories d'aliments «propres» et je cuisinais et mangeais constamment, sans parler de me sentir gonflé et gazeux.
Cela est particulièrement vrai pour les protéines. L'utilisation de la protéine ingérée pour construire du muscle dépend du taux de synthèse des protéines, qui dépend lui-même fortement du niveau d'hormones anabolisantes dans votre corps: testostérone, hormone de croissance, IGF-1 et insuline.
Au début, l'augmentation de l'apport en protéines augmentera le taux de croissance musculaire. Il y a des avantages à augmenter l'apport en protéines jusqu'à peut-être 1.2 grammes par kilo de poids corporel (pour l'haltérophile naturel), mais au-delà, il cesse d'avoir des avantages supplémentaires pour la croissance musculaire. Le taux de synthèse des protéines ne peut tout simplement pas suivre.
Comme les protéines, il existe une limitation similaire avec les glucides. Et un homme musclé de plus de 190 livres peut stocker environ 350 à 500 grammes de glucides dans son muscle sous forme de glycogène. Une fois que les réserves de glycogène sont pleines, les glucides supplémentaires seront stockés sous forme de graisse corporelle.
Maintenant, si vous gardez les glucides élevés tous les jours, vous n'épuiserez jamais totalement le glycogène musculaire. Avec un entraînement exténuant et vos activités quotidiennes normales, vous utiliserez peut-être 350 à 400 grammes de glucides par jour. Cela signifie que si vous ingérez plus de 400 ou peut-être 500 grammes de glucides par jour, ils seront probablement convertis en graisse.
Et je suis généreux. Chez la plupart des gens, la limite est probablement plus proche de 300-350. Et 400 grammes de glucides représentent 1600 calories. Supposons que vous ayez un apport en protéines de 250 grammes et que vous atteignez un apport calorique quotidien de 2600 calories, ce qui est bien inférieur aux énormes quantités dont nous avons parlé plus tôt.
J'aime voir la graisse comme une charge calorique."Une fois que vous avez consommé la limite de protéines que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles, et la quantité de glucides qui peuvent être stockés dans le muscle et utilisés pour vos activités quotidiennes, utilisez les graisses pour atteindre le niveau d'apport calorique approprié pour votre objectif. Si vous avez besoin de 3500 calories par jour et que vous consommez 2600 calories de glucides et de protéines, cela vous laisse 900 calories de graisse (100 grammes).
Cela est dû à la limitation imposée par votre niveau naturel d'hormones anabolisantes. Cela contribuera cependant à vous faire grossir. Le corps de l'athlète naturel a une capacité limitée à utiliser des nutriments pour la construction musculaire. La surconsommation ne vous permettra pas d'être excessif dans votre entraînement.
Quant au sommeil, obtenir vos 8 à 10 heures par jour vous permettra de progresser plus vite et de gérer plus de volume que des durées plus courtes. Mais dépasser ce montant n'apportera pas d'avantages supplémentaires. Et même si c'était le cas, qui peut se permettre de dormir 14 à 16 heures par jour?
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