j'ai fait beaucoup d'erreurs avec ma formation, bien plus que je ne pourrais jamais en couvrir dans un seul article. Heck, je pourrais probablement consacrer un livre entier à mes seules erreurs qui rivaliseraient Guerre et Paix - ce qui signifie que ce serait vraiment long et vraiment ennuyeux.
Mais les erreurs peuvent être des expériences d'apprentissage puissantes, et plus je fais, plus je deviens intelligent, car apprendre ce qui ne fonctionne pas est presque aussi important que d'apprendre ce qui fonctionne.
J'ai récemment lu une excellente citation de Zig Ziglar qui est pertinente ici: «Certains d'entre nous apprennent des erreurs des autres et les autres doivent être les autres."
Je suppose que ça me fait les autres personnes, et je suis d'accord avec ça. Je ne suis pas au-dessus d'admettre où je me suis trompé, et je suis d'accord pour me jeter sous le bus pour aider les autres à éviter de suivre un chemin similaire.
Le premier à l'ordre du jour est la formation des épaules. Voici quelques erreurs que j'ai faites et, plus important encore, ce que j'ai fait pour les corriger afin que vous n'ayez pas à faire les mêmes vous-même.
Je suis passé par une phase de deux ans où je n'ai fait presque aucun exercice spécifique de l'épaule. J'avais été victime de l'idée populaire selon laquelle les deltés reçoivent suffisamment de stimulation de la pression et de la traction horizontales, et tout travail supplémentaire serait non seulement superflu, mais aussi potentiellement dommageable pour les épaules.
J'ai donc concentré mon énergie presque entièrement sur les variations de développé couché, les pompes, les rangées et les tractions, en m'assurant de choisir de tirer sur la poussée pour une santé optimale des épaules.
Mes épaules se sentaient bien, mais elles ne sont pas devenues beaucoup plus grosses ni plus fortes, même si mes ascenseurs s'étaient tous améliorés un peu et ma poitrine et mon dos avaient considérablement grossi.
J'ai également été mortifié de constater que lorsque je suis revenu au pressage vertical, ma force au-dessus de ma tête avait chuté, même si mon pressage horizontal s'était amélioré.
Cependant, lorsque j'ai ajouté un travail d'épaule plus direct dans le mélange (pression verticale et élévation latérale), mes épaules ont recommencé à grandir et ma force au-dessus de la tête s'est améliorée rapidement.
J'avais peur que mettre davantage l'accent sur le pressage vertical ait un impact négatif sur mon pressage horizontal, mais j'ai en fait trouvé le contraire. Mon pressage horizontal est également devenu plus fort même si j'en fais moins, ce qui me porte à croire que le pressage vertical a plus de répercussion sur le pressage horizontal que l'inverse.
Et en continuant à donner la priorité à beaucoup de traction dans mon programme, mes épaules se sentent toujours bien.
Si vous êtes d'accord avec un développement d'épaule médiocre, aucun travail direct n'est nécessaire; sinon, donnez-leur un travail direct. Cela vaut vraiment pour tous les groupes musculaires, que ce soit les mollets, les biceps, les triceps, etc.
Si la taille est votre seul objectif, vous allez probablement bien inclure simplement des augmentations latérales dans votre programme pour accompagner votre travail de pression et de traction horizontales, mais si vous voulez aussi des épaules vraiment fortes, la pression verticale est la clé.
Cela ne doit pas nécessairement être la presse au plafond si vos épaules ne sont pas à la hauteur, mais essayez de trouver un moyen d'entraîner le motif au-dessus de manière à ne pas vous énerver les épaules.
Je sais que je viens de dire que vous n'êtes pas obligé de faire de la presse à suspendre, mais si vous le pouvez, c'est un excellent exercice.
Je l'ai méprisé pendant des années car je suis tombé dans le piège de penser que si c'est dangereux pour certains, c'est dangereux pour tous. C'est une erreur.
Je ne recommanderais absolument pas la presse suspendue aux personnes souffrant de pathologies graves de l'épaule ou à celles dont la mobilité de l'épaule et / ou du thorax les empêche de se mettre en bonne position au-dessus de la tête. Malheureusement, un bon nombre de personnes entrent dans cette catégorie, ce qui peut expliquer pourquoi la presse aérienne est si largement diabolisée.
Mais il y a aussi beaucoup de haltérophiles qui conviennent à la presse en hauteur, et je suis l'un d'eux. Mes épaules sont relativement saines (elles deviennent grincheuses lorsque je vais trop loin en appuyant sur le volume ou que je suis trop lourde trop souvent, mais c'est normal) et j'ai une grande mobilité des épaules, donc c'est un exercice sûr.
C'est une leçon précieuse à intérioriser non seulement pour la presse aérienne, mais pour tous les exercices.
Par exemple, j'ai beaucoup écrit sur la façon dont j'ai nixé les squats lourds en faveur d'un travail à une jambe, mais j'ai également subi une grave opération du dos. Cela ne fait pas nécessairement des squats un exercice dangereux; cela signifie simplement que les squats lourds ne sont pas les meilleurs pour moi compte tenu de mes antécédents de blessures et de mes limites, et je ne les recommanderais pas aux personnes ayant des problèmes similaires aux miens. Pour beaucoup cependant, ce sont d'excellents exercices avec une expérience éprouvée de succès.
La presse aérienne est à peu près la même. Si vous ne pouvez pas le faire, ne vous inquiétez pas et trouvez une alternative plus conviviale pour les articulations. Ce n'est pas un facteur décisif; aucun exercice n'est.
Mais si vous pouvez, par tous les moyens, y aller.
Une fois que j'ai réintégré la presse en tête dans le mix, j'ai immédiatement commencé à voir de bonnes choses se produire, alors j'ai naturellement commencé à appuyer davantage, jusqu'à 3-4 fois par semaine. Je suis aussi un peu trop zélé d'essayer de devenir plus fort et de laisser ma forme glisser. Vous savez, où vous faites comme Fat Joe et vous penchez tellement en arrière que cela devient un "Limbo Press."
Et puis mes épaules et le bas du dos ont commencé à me déranger. Allez comprendre.
Trop souvent, les gens feront l'expérience de quelque chose de similaire et blâmeront l'exercice: «[Remplissez l'exercice en blanc] m'a fait mal et est donc dangereux."
Mais ce n'est pas tant une condamnation de la presse aérienne que c'est un problème de programmation et d'exécution médiocres. Grande différence. Tout exercice peut être dangereux si vous le faites de manière incorrecte ou si vous le faites trop.
Alors combien c'est trop? Eh bien, cela dépend vraiment de l'individu et de l'exercice.
J'aime l'entraînement à fréquence plus élevée pour les exercices à faible charge, mais je trouve que cela m'écrase si j'essaie de l'utiliser avec un travail lourd avec des haltères. Et je pense que c'est une bonne règle de base pour la plupart des gens.
Certains chanceux sont capables d'écraser un travail lourd avec des haltères jour après jour sans aucune répercussion apparente (et ce sont ceux qui approuvent de telles méthodes), mais je pense que cela pose des problèmes pour la majorité.
Trop de bonnes choses peuvent devenir mauvaises, alors écoutez votre corps et apprenez votre seuil personnel. Un peu de bon sens va un long chemin.
Avec la presse suspendue en particulier, deux fois par semaine est ma limite, et même cela la pousse si j'inclus également beaucoup d'autres travaux intensifs de pressage horizontal et du bas du dos dans ma routine.
J'entraîne maintenant les épaules deux fois par semaine, une fois avec la presse aérienne et une fois avec un exercice plus convivial pour les épaules et le bas du dos, comme des variations de pression au-dessus de la tête à l'aide d'haltères, de kettlebells ou de la mine terrestre.
Je saupoudrerai également de temps en temps des augmentations latérales, ce qui, si vous cherchez à faire un entraînement d'épaule à plus haute fréquence, est un choix beaucoup plus intelligent que le pressage à haute fréquence dans mon esprit.
Sur cette note, voici cinq exercices d'épaule différents que vous n'avez peut-être pas essayés et que vous pouvez utiliser soit en complément de la presse à suspendre, soit en remplacement si la presse à suspendre est hors de question pour vous.
Comme son nom l'indique, relevez le poids d'une manière qui ressemble à un arraché d'haltères et abaissez-le lentement sous contrôle comme vous le feriez dans une presse d'épaule avec haltères typique.
L'arraché d'haltères est généralement effectué de manière explosive comme moyen de développer de la puissance là où la puissance est générée plus par les hanches que par les épaules. Ici cependant, l'intention principale est de surcharger les épaules.
Étant donné que vous êtes plus fort excentriquement que concentrique et que vous pouvez saisir plus de poids que vous ne pourriez autrement appuyer - ou même pousser - c'est un bon moyen de surcharger la partie excentrique de la répétition avec beaucoup plus de poids que vous ne pourriez en supporter si vous juste fait une presse normale.
Un arraché d'haltères typique se fait avec une prise en pronation, mais ici j'aime arracher à une prise neutre pour le rendre plus facile sur les épaules. Ne vous laissez pas trop entraîner par la technique d'arraché avec haltères car ce n'est pas vraiment le but de l'exercice.
Trois à quatre séries de 5 feront crier vos épaules, et cela se double également d'un exercice de base.
Les chaînes sont souvent utilisées avec le développé couché pour fournir une résistance accommodante et surcharger le verrouillage.
Je suppose que vous pourriez faire quelque chose de similaire pour la presse suspendue si vous aviez de très longues chaînes, mais j'aime davantage les chaînes pour fournir un peu d'instabilité des chaînes qui se balancent d'avant en arrière.
Réglez les chaînes de manière à ce qu'elles ne touchent pas le sol, ce qui est différent de la façon dont vous les configurez pour le développé couché. Vous n'obtiendrez pas de résistance accommodante, mais cela fera un enfer d'une course folle.
Comme vous pouvez le voir en tremblant comme une feuille sur les dernières répétitions, celles-ci remettent vraiment en question la stabilité de base, qui est un maillon faible majeur et souvent négligé pour beaucoup en ce qui concerne la presse à tête cylindrique.
C'est une chose d'essayer de vous inciter à rester serré, à renforcer votre cœur, à serrer vos fessiers, etc., mais les chaînes vous apprennent (ou plutôt vous forcent) à le faire naturellement et par réflexe. Lorsque vous reviendrez au poids droit, vous aurez l'impression de marcher dans le parc du point de vue de la stabilité.
J'utiliserai soit une combinaison d'assiettes et de chaînes, soit juste des chaînes. Vous ne pourrez pas supporter autant de poids que vous le pouvez normalement, alors gardez cela à l'esprit.
Cela pourrait être utilisé comme exercice d'assistance pour la presse à frais généraux ou comme exercice autonome pour un défi différent.
Pas pour rien, mais cela constitue également une énorme pompe à l'épaule et au triceps.
J'ai eu l'idée de cet exercice de l'un de mes clients en ligne, Matt Roberts, qui est lui-même entraîneur personnel.
Je suis un grand fan de la presse contre les mines antipersonnel en tant qu'alternative de pressage pour les épaules et le bas du dos et je l'inclus souvent dans mes programmes.
Les bandes ajoutent une résistance accommodante d'une manière qui imite la courbe de force de la presse, ce qui signifie que vous avez une plus grande charge à tous les points de la répétition, et elles offrent également une plus grande résistance pour la partie excentrique de la répétition, ce qui en fait un excellent choix pour l'hypertrophie.
Pour le mettre en place, il suffit de boucler une extrémité d'une bande sur la manche de la barre et de se tenir à l'autre extrémité avec le même pied latéral du bras en appuyant sur. Vous pouvez vous tenir dans une position symétrique ou une position partagée, mais je trouve qu'une position partagée est beaucoup mieux.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Vous ne pourrez pas utiliser une tonne de résistance de bande, car si vous en utilisez trop, cela vous déséquilibrera, mais un peu de tension de bande va très loin.
Les groupes surchargent vraiment le lock-out, il est donc crucial que vous explosiez à travers le représentant, mais assurez-vous que vous contrôlez toujours l'excentrique car il y aura une tendance à vouloir le précipiter.
La mine terrestre fonctionne également très bien pour les élévations latérales.
Tenez-vous perpendiculaire à la mine avec la barre dans une main; commencez par la main même avec la hanche du côté opposé, comme si vous essayez d'atteindre votre poche opposée. À partir de là, gardez le bras droit et effectuez un mouvement de type élévation latérale.
L'arc de la barre le transforme en un hybride avant / élévation latérale et fournit un stimulus unique à partir de ce que vous obtenez avec des haltères ou des câbles.
Ils ont l'air assez nerveux, mais essayez-les avant de vous précipiter pour juger car ils sont très difficiles. À titre de référence, je n'utilise pas plus de 10 à 12 livres au bout de la barre sur ces derniers, et généralement cinq, c'est beaucoup.
Vous pouvez même trouver que la barre est trop au début, en particulier si vous la tenez à la fin, auquel cas vous pouvez simplement la maintenir plus bas sur la partie maigre de la barre pour raccourcir le bras de levier.
Si vous êtes strict et que vous ne permettez aucun mouvement du corps, cela défie également un peu le noyau rotatif lorsque vous rencontrez votre corps.
Bien sûr, si vous n'avez pas de mine terrestre ou quelque chose de similaire, ancrez simplement la barre dans le coin.
Si vous avez déjà essayé des presses à kettlebell «de bas en haut», vous savez à quel point elles sont plus dures que les presses ordinaires. Les élévations latérales de Kettlebell sont similaires à cela, mais encore plus difficiles.
La clé est de garder la cloche alignée avec le bras, ce qui est beaucoup plus facile à dire qu'à faire et qui mettra vraiment au défi vos épaules, vos avant-bras et votre adhérence, ce qui en fait un bon moyen de tuer plusieurs oiseaux d'une pierre.
Je n'utiliserais pas cela comme constructeur principal d'épaule, mais c'est un excellent finisseur à la fin d'une séance d'entraînement. Vous pouvez également essayer de faire des prises statiques en haut.
Si vous rencontrez des problèmes avec votre entraînement de l'épaule, j'espère que je vous ai donné quelques idées pour les surmonter.
Et si vous ne pouvez pas les traverser, faites au moins des augmentations latérales.
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