La plupart du temps, quand j'écris sur la programmation, j'essaie de dire que moins c'est plus. Je crois vraiment qu'un entraînement optimal implique un équilibre entre le travail et la récupération, et que de nombreux haltérophiles sous-estiment leurs ressources de récupération.
Mais parfois, vous ne vous souciez pas de l'optimum. Parfois, vous voulez simplement casser des poids, vous pousser à la limite absolue et profiter de la ruée vers l'endorphine et du sentiment d'accomplissement qui accompagne une séance d'entraînement tueur. Je crois aussi qu'il faut m'amuser dans la salle de sport, donc je pense que c'est une façon parfaitement raisonnable de s'entraîner (tant que ce n'est pas comme ça que tu t'entraînes tout le temps).
Si vous voulez donner un coup de fouet à votre entraînement, voici trois… façons inhabituelles d'augmenter la chaleur.
Les «mouvements progressifs» font référence à des paires ou à des séries d'exercices similaires à bien des égards, mais qui vous permettent d'utiliser différentes quantités de poids. Par exemple, le squat avant et le dos peuvent être considérés comme des mouvements progressifs: ce sont tous les deux des squats, mais vous pouvez utiliser plus de poids sur le squat arrière.
Les mouvements progressifs font des ensembles de drop tueur, car l'intensité reste élevée tout au long de l'ensemble de drop. Dans les ensembles de drop traditionnels, lorsque vous utilisez le même mouvement tout au long, au moment où vous arrivez à la fin, le poids est si léger que vous n'avez probablement pas à essayer très dur pour terminer les répétitions, même si vous ' tu es très fatigué. Mais si vous passez à un mouvement progressif à ce moment-là, vous devrez toujours creuser profondément pour terminer l'entraînement. Voici un exemple:
Si vous effectuez ce jeu de gouttes directement, sans repos, je vous garantis qu'au moment où vous arriverez à la fin, vos quadriceps, vos fessiers et vos poumons crieront miséricorde.
Les supersets traditionnels impliquent généralement soit deux mouvements pour le même muscle, soit deux mouvements pour les muscles antagonistes (e.g., biceps et triceps). Les supersets sont d'excellents intensificateurs car ils vous permettent de prendre des pauses plus courtes entre les mouvements, mais ils limitent également généralement la quantité de poids que vous pouvez utiliser pour chaque mouvement.
Il n'y a pas de règle qui vous oblige à utiliser ce genre de sur-ensemble, cependant! En fait, je trouve que les sur-ensembles supérieurs / inférieurs sont les sur-ensembles les plus intenses, car non seulement vous vous reposez très peu, mais vous entraînez également tout votre corps et vous ne limitez pas le poids que vous pouvez utiliser sur l'un ou l'autre mouvement. Il n'y a pas non plus de limite au nombre de combinaisons que vous pouvez faire, vous pouvez donc intégrer cette stratégie dans presque n'importe quel type de séance d'entraînement.
Le dernier est un peu extensible, car je ne considérerais pas la partie abdominale du haut ou du bas de votre corps - mais ils peuvent être associés à presque tous les autres exercices que vous faites dans la salle de sport.
Celui-ci est simple aussi: au lieu de programmer un certain nombre de séries et de répétitions, choisissez le nombre de répétitions totales que vous souhaitez effectuer pour un mouvement donné. Ensuite, complétez autant de répétitions en aussi peu de temps que possible, quel que soit le nombre de séries nécessaires. Je vous suggère de commencer par un nombre assez élevé - pensez à 50 répétitions, pas à 20. Vous pouvez également faire celui-ci à l'envers: définissez une limite de temps et essayez de terminer autant de répétitions que possible dans ce laps de temps.
Le plus important avec cela est de rester attentif à votre technique. Il est très facile de se faire prendre dans une course contre la montre et de devenir bâclé dans son exécution, et c'est une voie rapide vers les blessures, surtout si vous utilisez cette technique avec des mouvements composés comme le squat ou le soulevé de terre. Vous serez plus fort et en meilleure santé pour ralentir un peu et faire les exercices correctement.
Encore une fois, rappelez-vous que ces techniques d'intensification sont meilleures lorsqu'elles sont utilisées avec parcimonie, et non comme la pierre angulaire de votre entraînement. Il est tout simplement trop difficile de récupérer et de progresser en poussant votre corps à la limite absolue tout le temps. Mais parfois, vous avez besoin de ce défi physique et mental pour rester motivé ou excité, et à ces moments-là, ces méthodes peuvent être très amusantes - et vous rendre aussi beaucoup plus fort!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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