Progresser dans la salle de sport est un peu comme la vie. Ce n'est jamais en ligne droite.
Il y a des moments où vous ajoutez du poids, ajoutez des répétitions et faites des gains rapides. Ensuite, le moment vient où vous et les têtes de haltères. Peu importe ce que vous faites ou essayez, vos progrès s'arrêtent.
Le plateau redouté.
Et quand vous soulevez depuis un moment, le plateau est sûr de vous trouver. Ensuite, l'astuce est de trouver un moyen de percer sans recourir à quoi que ce soit de stupide. Comme utiliser l'anglais extra-corporel.
Si cela vous ressemble (ou vous ressemble), alors vous avez de la chance.
Ces trois méthodes de levage existent depuis un certain temps car elles fonctionnent. Ce n'est pas aussi sexy que de squatter un quart de poids, mais quand vous vous regardez dans le miroir, vous serez heureux. Lorsque les ascenseurs calent, considérez l'un de ces.
N'essayez pas cette pause de 10 secondes, soulevé de terre de 655 livres à la maison
Les trois principaux déclencheurs de l'hypertrophie musculaire sont la tension mécanique, le stress métabolique et les lésions musculaires. Construire plus de muscle contribue à la perte de graisse et à la force.(1)
L'ajout d'une pause couvre les trois bases, bien que quelque peu brutalement.
Cependant, soulever des poids n'est pas destiné à chatouiller. Et faire une pause pendant que le muscle qui travaille est sous tension vous testera d'une manière que vous n'auriez jamais cru possible. Ce qui signifie que vous traverserez votre plateau en un rien de temps.
Les pauses fonctionnent mieux avec les ascenseurs composés comme les deadlifts, les squats, les presses et les rangées (comme entraînement accessoire après votre lifting principal) et pour des exercices d'isolement pour faire remonter un groupe musculaire en retard.
Lorsque vous utilisez cette technique, une pause de 2 à 3 secondes avec une charge comprise entre 60 et 80% de votre maximum de 1 répétition et une levée entre 5 à 10 répétitions fonctionne bien. Faire une pause à un point de friction (comme juste à côté du sol de votre soulevé de terre) renforcera la force là où vous en avez le plus besoin.
Si vous avez des difficultés à un moment donné de votre ascenseur, il vaut mieux y passer plus de temps, pas moins.
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Vous faites un exercice et «prolongez» l'ensemble en insérant une demi-répétition après une gamme complète de répétitions.
L'ajout d'une répétition partielle pendant la plupart des répétitions d'exercices de musculation augmentera le temps de tension de vos muscles, vous aidant à `` ressentir '' davantage l'exercice et à corriger un défaut / une faiblesse technique.
Par exemple, si vous avez du mal à repousser la barre de votre poitrine, ajouter une demi-répétition aidera à corriger cette faiblesse.
Cela fonctionne avec des travaux accessoires tels que des exercices sur une jambe, des rangées et des variations de pression, pour vous aider à développer votre force et vos muscles dans une partie du corps particulière.
Lorsque vous faites une répétition de moitié, soyez prudent et réduisez votre poids habituel pour l'exercice de 10 livres ou plus. N'importe où entre 8 et 12 répétitions (une répétition et demie équivaut à une répétition) fera l'affaire.
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Vous avez déjà regardé un programme et vu une note comme 2121?
C'est tempo de montée et les quatre nombres représentent des points différents dans l'ascenseur.
Le premier chiffre est la partie excentrique (abaissée). La deuxième est la position inférieure, la troisième est la partie concentrique du mouvement et la quatrième est la position supérieure.
Considérez le tempo de 2121 pour le développé couché - il faut deux secondes pour abaisser la barre sur votre poitrine. Puis une pause de 1 seconde en bas, suivie de 2 secondes pour le soulever, et 1 seconde pour faire une pause en haut.
Et l'athlète peut manipuler le tempo en fonction de ses objectifs. Par exemple, si vous avez du mal à contrôler le poids lors de la descente, alléger le poids et utiliser un excentrique de 3 à 5 secondes peut vous aider.
Utiliser le tempo vous oblige à ralentir les choses et à vous concentrer sur votre forme. Tout accroc dans l'ascenseur sera plus facile à repérer si vous allez lentement et pas vite. De plus, vous aurez plus de temps sous tension, ce qui est un élément clé dans la construction de la force et du muscle.(1)
Pour les mouvements composés, utiliser 70 à 80 pour cent de votre 1 répétition max pour 6 à 12 répétitions (selon la charge) est un bon point de départ.
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La clé pour franchir les plateaux est de réduire la résistance, de passer plus de temps sous tension (TUT) et de se concentrer sur les points les plus faibles de l'ascenseur. Parce que vous n'avez pas besoin de recourir à des choses délicates, lorsque vous avez essayé et vrai.
Image sélectionnée via takoburito / Shutterstock
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