Merci Sisyphus pour Sissy Squats. En guise de punition pour être le roi rusé et rusé de la mythique ville grecque de Corinthe, le dieu Zeus a forcé Sisyphe à pousser un gros rocher sur le flanc d'une montagne - pas une, pas deux, mais pour toujours. Je peux penser à de meilleures façons de passer le reste de ma vie, mais rouler un rocher pour l'éternité a dû doter Sisyphe des plus grands quads de la mythologie grecque. C'est exactement ce que vous obtenez lorsque vous exécutez Sisyphe («Sissy») Squats-Big. Énorme. Quads.
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Pourquoi? Car contrairement aux squats traditionnels avec haltères, les Sissy Squats isolent le quad en éliminant le recrutement des fessiers. Donc, si vous trouvez que vos quadriceps sont à la traîne derrière vos ischio-jambiers et vos fesses, les squats Sissy peuvent être le bon exercice pour équilibrer vos muscles de la chaîne antérieure et postérieure. Si vous êtes nouveau sur Sissy Squats, commencez par la version de base, puis progressez jusqu'aux mouvements avancés.
En tant qu'exercice «old school» rendu célèbre à l'âge d'or de la musculation, il y a une raison pour laquelle, après tant d'années, les squats Sissy sont toujours là. C'est simple, ils fonctionnent. Preuve que l'âge n'est pas un obstacle à l'accomplissement.
Pour effectuer le Sissy Squat de base, utilisez uniquement le poids corporel. Écartez les pieds à la largeur des épaules (avec l'option de talons reposant sur le bord d'une marche ou d'un bloc de 2 à 4 pouces). Une assiette de 45 livres placée sur le sol fonctionne aussi. Commencez avec le torse droit tout en tenant une main sur le côté d'une cage accroupie ou de tout équipement robuste pour le soutien. Renforcez le tronc et inspirez lorsque les genoux se plient vers l'avant et le torse s'incline vers l'arrière. Le corps formera une ligne droite de la tête aux genoux. Dans cette position, le haut du corps doit être à 45 degrés par rapport au sol. Vous devriez sentir la brûlure dans vos quads en bas. Pour terminer la répétition, tirez les genoux et soulevez le torse pour commencer la position.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez passer à un Sissy Squat pondéré en tenant un haltère ou une roue tirée contre votre poitrine, tandis que votre autre main est fixée contre un objet fixe pour la stabilité et le soutien.
Vince Gironda, l'une des plus grandes légendes de tous les temps de la musculation, a affiné le Sissy Squat en ajoutant une troisième étape à l'exercice.
Première étape: la chute du genou
Configurez le mouvement comme vous le feriez avec un Sissy Squat de base avec des talons au-dessus des orteils et un tronc. À partir d'une position droite, pliez les genoux vers l'avant, inclinez le torse vers l'arrière.
Étape 2: Bump burlesque
Assurant votre équilibre, descendez en position accroupie, en rapprochant vos fesses le plus possible de vos talons. Maintenant, effectuez la «bosse burlesque» - lorsque vous vous levez, poussez vos hanches vers l'avant pour vous retrouver avec votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
Étape 3: Rincer
Revenez à la position de départ avec le torse complètement dressé.
Note de mise en garde: Bien que toutes les variantes du Sissy Squat pompent vraiment les quads, elles exercent également un stress important sur les genoux. Avec les genoux étendus au-delà des orteils, un poids supplémentaire est transféré sur eux, ce qui peut entraîner une douleur à la rotule ou une blessure au tendon rotulien.
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