Peu importe l'équipement dont vous disposez ou même pas d'équipement du tout, vous pouvez toujours développer vos muscles, brûler des graisses et sculpter le corps dont vous avez toujours rêvé. Ne pas pouvoir aller à la salle de sport n'est jamais une excuse pour ne pas s'entraîner. Vous pouvez toujours utiliser votre propre corps. Utiliser uniquement votre poids corporel pour un entraînement peut parfois être encore plus exigeant que si vous disposiez de tout l'équipement du monde.
La raison en est que de nombreux exercices de poids corporel peuvent être difficiles. Si vous prenez le temps de maîtriser certains mouvements de poids corporel, vous débloquerez de nouveaux muscles et force.
Il suffit de regarder les gymnastes et les gars qui se balancent sur des barres de singe et escaladent des montagnes. Ils ne sont peut-être pas super énormes, car ce ne serait pas bon pour eux dans le sport qu'ils ont choisi, mais ils sont déchiquetés jusqu'aux os et ont la capacité de résistance pour aller avec.
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La clé pour concevoir un excellent entraînement au poids corporel est d'utiliser tous les 3 principaux mouvements tels que pousser, tirer et s'accroupir. Nous ne parlons pas ici d'un pushup ou d'un squat basique. Nous allons aller un peu plus loin. Voici les 3 grands exercices de poids corporel:
Le meilleur exercice de traction du haut du corps est la traction des mains vers le bas. Pour certaines personnes, il faut beaucoup de force pour faire quelques gammes complètes de tractions de mouvement. Il frappe presque tous les muscles du haut du corps et demande même à votre cœur de travailler dur. Le pushup à 1 bras est le véritable test de la force de poussée du haut du corps et est le complément parfait au pullup.
Maintenant, poussons le pullup un peu plus loin et faisons le pullup tactique. Quelle est la différence? Tout d'abord, vous devez maîtriser ce que l'on appelle la position sacrée. Cette position est une posture de gymnastique conçue pour maximiser votre force;
· Abdos tendus et raccourcis
· Fessiers tendus
· Rentrée du bassin
· Omoplates évasées
· Une forme de corps légèrement concave.
Ce qui est cool à propos de la position sacrée, c'est qu'elle se répercutera également sur les deux autres mouvements de poids corporel de cet article (pushup à 1 bras et squat au pistolet). Alors, prenez une position solide et sacrée avant de faire l'un des 3 mouvements de poids corporel exigeants.
Une fois que vous avez cette belle position sacrée, vous gardez simplement cette position pendant que vous effectuez un pullup. Pour en tirer le meilleur parti de cet exercice, gardez votre vision droite devant vous et votre cou neutre. Commencez à une position de dead-hang (bras totalement droits à la partie inférieure de la répétition), puis tirez jusqu'à ce que votre cou soit à égalité avec la barre, faites une pause puis abaissez avec contrôle.
Bien que la force de préhension et la force du dos soient essentielles pour une bonne traction tactique, cela commence par la position creuse.
La qualité est la clé ici, vous n'avez donc pas besoin d'une tonne de répétitions dans un seul ensemble. J'aime les séries de 1 à 5 répétitions. Un nombre total de répétitions de 15 à 25 devrait être un bon travail de tirage.
La posture creuse établit une synergie latérale avec les muscles antérieurs pectoraux, dentelés, abdominaux et obliques. Ce type de position est utilisé dans de nombreux exploits sportifs tels que les coups de poing dans les sports de combat et les lutteurs. C'est une position puissante.
Les tractions de type musculation traditionnelles ont leur place dans l'entraînement. Ils aident à améliorer l'hypertrophie musculaire mais sont secondaires dans le renforcement de la force. Si vous voulez devenir plus fort, maîtrisez la position sacrée et passez au pullup tactique.
Admettons que le squat au pistolet est non seulement un excellent exercice pour le bas du corps, mais aussi très impressionnant et cool à regarder. Il y a une grande quantité de mobilité et de stabilité qui est nécessaire pour effectuer ce mouvement. Par rapport au squat standard, les squats au pistolet sont plus éprouvants pour votre système nerveux, les muscles du bas du corps et votre tronc. De plus, ils nécessitent une mobilité extrême de la hanche et de la cheville.
Vous aurez également besoin d'une bonne quantité d'équilibre et de force tout au long du mouvement. Ce type de squat ne doit pas être pris à la légère. Vous devez vous assurer que vous êtes suffisamment fort et mobile pour le faire avant de continuer. Vous trouverez ci-dessous un guide rapide pour démarrer avec les squats au pistolet:
Une fois que vous pouvez compléter une gamme complète de squats de pistolets à mouvement, essayez le programme de 4 semaines suivant, effectué 2 à 3 jours par semaine.
Semaine un: 10 séries de 1 répétition de chaque côté
Semaine deux: 5 séries de 2 répétitions de chaque côté
Troisième semaine: 4 séries de 3 répétitions par côté
Semaine quatre: 5, 3, 2, 5, 3 et 2 répétitions de chaque côté
Nous aimons tous le développé couché et serions heureux si notre banc était un peu plus grand. Je comprends, avoir un grand développé couché est impressionnant et amusant. C'est sans aucun doute un excellent test de force du haut du corps, mais avez-vous déjà essayé une pompe à 1 bras? Cet exercice
Avant de sauter sur le sol et de commencer à faire un tas de pompes à 1 bras (bonne chance avec ça), je suggère de commencer par une inclinaison de quelque sorte. Cela vous permettra de comprendre la position extrêmement tendue de la planche et la stabilité scapulaire dont vous aurez besoin pour effectuer un push-up à 1 bras au sol.
Utilisez un banc, une marche, une table ou un mur, de sorte que votre push-up se fasse sur une pente pour le rendre beaucoup plus facile. Mettez-vous en position de pompes avec une main sur la surface et écartez suffisamment vos sensations pour que vous puissiez garder votre colonne vertébrale et votre bassin neutres. Tendez tout votre corps (comme la position sacrée et la position de la planche) et tenez votre main libre contre le bas du dos. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque puis explose jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
Répétez le représentant de l'autre côté. Je choisis d'alterner les bras pour que chaque côté puisse récupérer. Si vous débutez, il n'est pas sage de faire plusieurs répétitions d'affilée. Encore une fois, la qualité n'est pas la quantité. Travaillez jusqu'à 10 répétitions de chaque côté, en alternant les côtés par séries de 1. Faites cela 2 à 3 fois par semaine pendant 2 à 4 semaines, puis essayez de faire 5 répétitions en un seul coup de chaque côté. Si vous pouvez le faire, il est temps de frapper le sol et de recommencer le programme de répétition.
Êtes-vous à la hauteur du test?
Ces trois exercices de poids corporel testeront de nombreux attributs majeurs de votre forme physique et de votre physique. Ils offrent un éventail d'avantages pour les athlètes physiques, les haltérophiles et les amateurs de fitness en général. Un gros squat, un soulevé de terre et un développé couché sont tous merveilleux, mais utiliser votre propre corps peut être un test encore plus grand de force absolue.
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