L'une des plus importantes - et des plus négligées! - aspects de la formation productive est également l'un des plus simples. Le meilleur type d'entraînement est amusant. Ouais, ça a l'air simple, peut-être même stupide, mais c'est la vérité.
Si vous ne vous amusez pas avec votre entraînement, il est impossible d'être vraiment à votre meilleur. J'ai beaucoup écrit sur le côté mental du levage, il n'est donc pas surprenant que je pense vraiment que s'amuser peut changer la donne.
Le secret, bien sûr, est de trouver des moyens de s'amuser sans faire des choses qui nuiront à vos progrès ou même à votre corps. C'est plus facile à dire qu'à faire, surtout parce que beaucoup de gens s'amusent le plus à tout faire, tout le temps. Ce n'est tout simplement pas une manière productive de soulever pour quiconque. Mais il existe des moyens de rendre votre levage plus amusant, plus productif et meilleur dans l'ensemble. Voici trois idées pour vous aider à démarrer:
Le «temps libre» est une stratégie que j'intègre dans mes programmes de renforcement de la puissance, et l'idée est simple. De temps en temps, vous pouvez programmer des périodes de temps déterminées (15-20 minutes est un bon pari) pour faire ce que vous voulez dans la salle de sport. Boucles, repose-mains, crunchs de balle d'équilibre - tout est juste, tant que (1) vous ne faites pas tout votre possible et (2) vous restez dans le temps imparti.
Le temps libre est formidable, car il vous donne la possibilité de sortir le «must» de votre système. Les Have tos sont des exercices auxquels vous vous sentez émotionnellement attaché, mais que vous ne pouvez pas logiquement inclure dans votre programme pour une raison quelconque. Ces types de déconnexions peuvent être très frustrants pour certaines personnes, il est donc très important d'en tenir compte lors de la planification d'un programme de formation.
Maintenant, vous devez programmer le temps libre assez soigneusement. J'inclus généralement cela lors des blocs d'entraînement à faible volume, car vous ne voulez probablement pas ajouter plus de travail à une session d'entraînement déjà à volume élevé. Je garde également le temps libre à 20 minutes maximum, et généralement 10 à 15 minutes. C'est assez de temps pour évacuer le stress en faisant des mouvements amusants et différents, mais pas assez de temps pour vraiment vous épuiser.
Voici à quoi cela pourrait ressembler en pratique (rappelez-vous, il s'agit d'un bloc d'entraînement à faible volume):
Je préfère accorder un peu plus de temps libre pour le haut du corps et pour les jours légers, car ils sont moins exigeants sur le plan systémique et permettent déjà plus de récupération. Je suis sûr que vous savez que vous n'avez pas souvent beaucoup de motivation pour lancer 20 minutes d'extensions de jambes après une série de squats complets!
La plus grande clé est de ne pas vous soucier des performances pendant votre temps libre. Ces exercices n'ont pas besoin d'être physiquement exigeants, vous n'avez pas besoin de les entraîner progressivement et vous n'avez pas besoin de vous demander s'ils se sentaient plus faciles ou plus difficiles que la dernière fois que vous les avez faits. Amusez-vous simplement à les faire, et vous serez plus fort à long terme.
La plupart des bons programmes de formation incluent une certaine corvée. C'est peut-être un entraînement léger, un travail d'assistance, ou peut-être simplement un exercice que vous n'aimez tout simplement pas. Dans tous ces cas, vous pouvez rendre votre entraînement plus amusant en essayant de le parcourir le plus rapidement possible. Se mettre au défi de pousser plus loin une partie de votre entraînement que vous téléphoneriez généralement améliorera évidemment vos résultats - et vous aidera probablement à obtenir cette poussée d'endorphine qui peut être si gratifiante après une bonne séance d'entraînement.
Pour ce faire, je recommande de commencer par une limite de temps pour vos sets programmés. J'attribue généralement 5 minutes par série de squats, de développé couché et de soulevé de terre - mais rappelez-vous que c'est le temps total, y compris la configuration, l'exécution et le repos entre les séries. Donc, si je fais 3 séries, j'essaierai de terminer toutes celles-ci en 15 minutes au total. Si vous faites des célibataires, bien sûr, ce sera facile et vous voudrez réduire ce temps. Si vous faites des séries de 10, votre entraînement est probablement très difficile sans ajouter un chronomètre en premier lieu!
Pour les mouvements d'isolement ou de musculation, j'utilise une approche différente: j'essaie juste de bouger aussi vite que possible, sans transformer la séance en entraînement cardiovasculaire. C'est un peu plus qualitatif, mais une bonne règle de base est la suivante: si vous avez plus de mal à reprendre votre souffle que de soulever des poids, vous vous déplacez un peu trop vite. Si vous perdez la concentration entre les séries, il est temps de l'accélérer.
Voici un exemple, cette fois d'un programme hors saison à plus fort volume:
Nous permettons un peu plus de repos le jour du bas du corps car encore une fois, les squats seront généralement beaucoup plus exigeants que le banc, et parce que nous nous entraînons plus lourdement. Assez intuitif, à droite?
Intuitif ou pas, il faut être prudent avec ce type de formation. Il est facile de surestimer vos capacités et de sous-estimer l'impact des périodes de repos plus courtes sur vos performances, alors faites preuve de prudence ici.
Tant de gens ont écrit sur les avantages d'avoir un partenaire d'entraînement que je ne vais pas les répéter ici. Je vais me concentrer sur l'un des plus grands avantages: le fait qu'il est généralement plus amusant de soulever avec un ami que de soulever seul. La camaraderie est énorme dans tout, et la formation ne fait pas exception.
C'est une solution facile à mettre en œuvre, en supposant que vous puissiez trouver quelqu'un avec des objectifs relativement similaires et qui a également un emploi du temps compatible avec le vôtre. Vous pouvez vous repérer, offrir des commentaires sur la technique et le choix du poids, et vous aider à vous exciter mutuellement pour les séries lourdes. Peut-être plus important encore, avoir un partenaire peut vous aider à entrer dans la zone pour l'entraînement lui-même lorsque vous ne le ressentez pas vraiment - et, bien sûr, vous pouvez faire de même pour eux.
N'oubliez pas: vous et votre copain n'avez pas nécessairement besoin de faire la même chose pour profiter des avantages de l'entraînement ensemble. Si votre partenaire d'entraînement se prépare pour un spectacle de figurines et que vous vous préparez pour une rencontre de dynamophilie, c'est très bien - vous pouvez toujours vous encourager et vous soutenir mutuellement et partager des expériences d'entraînement vraiment enrichissantes. Cependant, ne transformez pas simplement la salle de sport en salle de chat. Vous devez d'abord vous concentrer sur la tâche à accomplir, et un bon partenaire d'entraînement respectera cela et améliorera votre levage, sans vous en distraire.
Si vous ne trouvez pas quelqu'un qui puisse travailler avec votre emploi du temps, ce n'est pas grave. Mon partenaire d'entraînement et moi ne vivons même pas dans la même ville! Nous partageons des vidéos de nos sessions de formation par SMS et par e-mail, et demandons ensuite des commentaires et des conseils. Même si ce n'est pas tout à fait la même chose que d'interagir avec quelqu'un en personne, c'est toujours utile: partager ses progrès est toujours valider (et donc amusant), et vous obtenez toujours cet avis objectif toujours important sur votre performance.
Évidemment, ce ne sont que quelques suggestions, et il n'y a pas de bonnes réponses. Alors je suis curieux: comment t'amuser dans la salle de sport? Partagez dans les commentaires ci-dessous!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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