Vous faites tout correctement: bannir la malbouffe, vous entraîner dur, ajouter un peu de cardio - mais rien de tout cela ne semble toucher ce pneu de secours autour de votre taille.
N'économisez pas encore pour la lipo. Lorsque tout dans votre régime dit que vous devriez avoir des abdominaux visibles et que ce n'est pas le cas, essayez ces astuces pour vous pencher.
Qu'as-tu mangé avant de te coucher la nuit dernière? Qu'est-ce que tu vas manger avant de te coucher ce soir?
C'est important, car ce que vous mangez dans les deux heures précédant le coucher a un impact énorme sur votre physique, en particulier en ce qui concerne la perte de graisse.
Voici la règle: mangez pour ce que vous êtes sur le point de faire.
La plupart d'entre nous n'iront pas se promener ou bouger beaucoup pendant les deux heures avant de frapper le sac. Pour cette raison, nous n'avons pas besoin de manger un repas de musculation traditionnel à ce moment-là. Au lieu de cela, nous devons manger pour ce que nous sommes sur le point de faire: ne pas bouger beaucoup.
Plus précisément, vos besoins en glucides sont considérablement réduits - sans doute éliminés - lorsque vous dormez. Rappelez-vous, les glucides alimentent les exercices de haute intensité comme la musculation et le sprint, et il n'y a pas de «sommeil de haute intensité."
La graisse, en revanche, devient la principale source de carburant à mesure que l'intensité de l'exercice diminue. En fait, lorsque vous dormez, vous brûlez presque exclusivement des graisses comme carburant.
Par conséquent, nourrir votre corps en glucides avant le coucher augmente considérablement les chances que les glucides soient stockés au lieu d'être brûlés. Et si les glucides ne sont pas brûlés, ils sont stockés sous forme de glycogène ou de graisse.
Si vous vous êtes entraîné au poids (le cardio ne compte pas) au cours des trois ou quatre dernières heures avant de vous retirer dans votre chambre, il y a très peu de chances que les glucides que vous mangez à ce moment-là soient convertis en graisse. C'est parce que les réserves de glycogène sont faibles et monopoliseront tous les glucides, ne laissant aucun besoin d'être converti en graisse.
Pour ceux d'entre nous qui ne s'entraînent pas dans les trois ou quatre heures avant le coucher, nous devrions éliminer les glucides dans notre repas avant le coucher. Quand je dis éliminer, je ne veux pas forcément dire zéro gramme. N'ayez pas peur des légumes à faible teneur en amidon en ce moment.
En ce qui concerne l'apport en graisses avant le coucher, je maintiens ma règle «avoir de la graisse quand vous n'avez pas de glucides."Cependant, je recommande de réduire de moitié votre portion normale de graisse.
Il est prouvé que la consommation d'une grande quantité de graisse - «charge de graisse» - supprime la lipase hormonosensible (HSL), qui est nécessaire pour décomposer les graisses.
Bien que la charge de graisse dans une étude qui affirmait que c'était plus que ce qu'un élévateur soucieux de sa santé consommerait normalement en un seul repas (40 g), je recommanderais d'être encore plus conservateur. Pour le dernier repas de la journée, limitez-vous à 10 ou 15 grammes de matières grasses.
Non, pas de cardio «à jeun», mais plutôt de cardio «sans glucides». Il y a une grande différence.
Disons que vous venez de renverser un bol de Fruit Loops et que vous décidez que vous voulez aller faire du cardio pour maigrir. Le problème est que le cardio sera principalement alimenté par vos boucles de fruits, pas par vos poignées d'amour.
C'est parce que la consommation de glucides atténue la combustion des graisses et favorise l'utilisation des glucides par le corps comme carburant. De toute évidence, nous ne voulons pas brûler des glucides comme carburant si nous faisons du cardio pour perdre de la graisse.
Alors, comment brûler les graisses comme carburant?
Le jeûne - ne pas manger pendant un certain temps, comme pendant le sommeil - pousse le corps à brûler les graisses comme carburant. Pourquoi? Le glycogène hépatique et la glycémie sont plus faibles après le jeûne, de sorte que le corps est obligé de brûler les graisses comme carburant à jeun.
Le cardio à jeun conduit à des niveaux significativement plus élevés de la puissante hormone de combustion des graisses, la noradrénaline, que le cardio non à jeun. C'est pourquoi les bodybuilders font du cardio à jeun depuis des années, avec d'excellents résultats.
En plus de brûler les graisses comme carburant, le corps mobilisera également des protéines pour aider à répondre aux besoins énergétiques. Et il obtiendra cette protéine, en particulier les acides aminés (leucine, isoleucine et valine) du tissu musculaire. Vos muscles se séparent avec de précieux acides aminés à chaîne ramifiée. Pas bon.
Votre corps décomposera les tissus musculaires pour alimenter votre marche sur tapis roulant, et cela se produira de plus en plus à mesure que l'intensité de l'exercice augmente. Mais il y a un moyen de contourner cette énigme de voler Pierre-à-payer-Paul.
La consommation de BCAA, comme ce que vous obtiendrez dans Mag-10®, avant de faire du cardio réduit et même empêche la dégradation des protéines qui se produirait autrement. Cela signifie plus de muscle pour vous et un taux métabolique plus rapide.
Lors de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les recherches suggèrent qu'il n'est probablement pas bénéfique de le faire à jeun, car le carburant utilisé n'est de toute façon pas gras. C'est des glucides. Cependant, la consommation de BCAA avant le HIIT est toujours cruciale, peut-être encore plus. À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, le rôle des BCAA dans la production d'énergie augmente également.
Réalité: Vous devez manger des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire pour des performances et une croissance musculaire optimales. Essayer de se muscler sans glucides, c'est comme conduire avec quatre pneus crevés. Cela peut être fait, mais ce n'est pas rapide et ce n'est pas amusant!
Mais il ne suffit pas de manger des glucides et d'espérer qu'ils atteindront vos muscles. Vous devez savoir qu'ils vont à vos muscles. Abandonnez la stratégie du souhait sur une étoile et mettez en œuvre un protocole scientifique de consommation de glucides.
Passons en revue quelques données scientifiques sur les glucides. Il existe trois types de monosaccharides qui intéressent les humains: le glucose, le fructose et le galactose. Ce dernier provient de la dégradation du disaccharide lactose, présent dans les produits laitiers. Je doute fortement qu'une partie importante de vos glucides provienne du lactose.
Quoi qu'il en soit, il sera décomposé en une partie de glucose et une partie de galactose. Par la suite, le galactose sera bientôt converti en monosaccharide préféré de votre corps - le glucose.
Le glucose est la devise préférée des glucides du corps. Une fois dans le corps - qu'il soit ingéré directement ou à partir de la décomposition de glucides plus complexes - le glucose est utilisé comme énergie, stocké sous forme de glycogène ou converti en graisse.
Dans The Insulin Advantage, nous avons discuté de l'importance de ne pas trop manger de glucides afin que l'excès ne puisse pas être converti en graisse. Nous voulons seulement manger suffisamment de glucides pour répondre à nos besoins énergétiques immédiats et pour reconstituer le glycogène, en particulier le glycogène musculaire.
Ce qu'il y a de cool et de bon pour le corps à propos du glucose, c'est qu'il reconstitue préférentiellement le glycogène musculaire par opposition au glycogène hépatique. Il semble que les muscles squelettiques aient conclu une sorte d'accord avec le corps afin qu'il reçoive les premiers doses de glucose supplémentaire avant que le foie n'ait la chance de poser ses gants sur le carburant.
C'est génial pour nous, car nous voulons désespérément que nos glucides vont à nos muscles, pas à notre foie!
Lorsque nous ingérons du fructose, il est rapidement absorbé et acheminé vers le foie. Il sera ensuite stocké sous forme de glycogène hépatique et sera lentement dégradé au besoin par le sang.
Il y a deux problèmes avec le fructose:
Qu'est-ce que cela signifie pour nous? Cela signifie que nous n'avons pas besoin d'être libéraux avec notre apport en fructose.
Cela signifie également que votre alimentation autour de la période d'entraînement devrait contenir des glucides contenant du glucose et non du fructose. Parce que, essentiellement, les glucides que vous mangez à partir du fructose ne vont pas à vos muscles, ce qui en bénéficiera le plus après l'entraînement.
Alors, gardez un œil sur le fructose, mais surveillez également votre consommation de saccharose. Le saccharose, qui est le sucre de table, est un disaccharide composé d'une molécule de fructose et d'une molécule de glucose. En d'autres termes, le saccharose est à moitié fructose.
Le soda n'est certainement pas un bon choix pour les glucides après l'entraînement, mais il existe une source de glucides beaucoup moins évidente sur laquelle nous devons garder un œil: les fruits. Par exemple, sur environ 25 grammes de glucides dans une pomme, environ 15 grammes proviennent de fructose.
Le but n'est pas d'éviter complètement les fruits. En fait, je recommande généralement à la plupart des gens de manger une ou deux portions par jour à cause de leurs micronutriments. Il s'agit plutôt d'éviter d'avoir quelques fruits et de penser que les 50 grammes de glucides vont à vos muscles. Ils ne sont pas.
Une meilleure approche consiste à ne pas avoir plus d'un fruit à la fois, même dans la fenêtre d'opportunité post-entraînement.«Et si vous allez avoir des fruits après l'entraînement, envisagez d'en faire une banane, qui contient plus de glucose, mais environ la moitié du fructose d'une pomme.
Ces stratégies de perte de graisse ne vous rendront pas maigres si vous les superposez à des programmes de nutrition et d'entraînement autrement pauvres en pisse.
Cependant, je peux vous dire par expérience que si vous essayez de devenir maigre sans utiliser ces astuces, vos abdos vont rester cachés beaucoup plus longtemps.
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