En tant que powerlifter, ma principale préoccupation est de devenir plus fort. Et en tant qu'humain qui aimerait vivre très longtemps, ma principale préoccupation est de développer une capacité cardio qui permettra à mon cœur de faire son travail assez longtemps pour que j'écrive environ un milliard de romans supplémentaires.
Mais la sagesse conventionnelle du gymnase dit qu'après avoir atteint un certain niveau de forme physique, nous devons nous spécialiser. Refroidissez-le sur le cardio lorsque vous faites de la dynamophilie, et vice versa. Force contre taille. Puissance contre agilité. Flexibilité versus… vous voyez l'idée. Mais en tant qu'athlètes, pouvons-nous tout avoir?
L'augmentation de la capacité de travail - la quantité de travail que votre corps peut supporter sur une période de temps concentrée - est un élément important pour «tout avoir.«Dans le gymnase, tout avoir signifie être un athlète bien équilibré et compétent en préparation physique générale (GPP). Se donner une base en GPP signifie refuser d'être l'athlète qui sacrifie la force pour la vitesse ou la puissance pour la flexibilité: GPP signifie que vous êtes prêt à tout. Et si vous le faites correctement, construire un GPP de base et l'utiliser pour augmenter votre capacité de travail ne fera pas de vous un powerlifter plus faible - cela fera de vous un athlète plus fort. Parce que l'augmentation du GPP et de la capacité de travail signifie que vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée plus longtemps; vous pouvez vous entraîner plus fréquemment; et vous pouvez récupérer plus rapidement.
Alors comment tu fais ça? Comptons les façons.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Si vous ne faites pas déjà de cardio à la fin de vos séances d'entraînement, vous voudrez commencer lentement: même cinq minutes faciles sur le vélo ou l'elliptique pour terminer votre entraînement commenceront à augmenter lentement votre capacité de travail. Augmentez votre temps lentement, en travaillant jusqu'à au moins 15 à 20 minutes de refroidissement cardio aussi souvent que vous le pouvez. Sur une période de quatre semaines, vous souhaitez éventuellement travailler jusqu'à 15 à 20 minutes à 60% de votre fréquence cardiaque max. Seulement une fois que vous avez augmenté la quantité à vingt-trente minutes, vous pouvez commencer à accumuler une certaine intensité.
Et n'oubliez pas de bien choisir votre type de cardio. Si vous aimez courir, c'est fantastique: n'oubliez pas de garder l'intensité basse. Beaucoup d'haltérophiles transportent beaucoup de masse musculaire supplémentaire, et vous ne voulez pas trop battre vos articulations juste au début de l'augmentation de la capacité de travail.
Bien que le vélo puisse être bon pour débusquer vos jambes après une séance de squat, vous ne voulez probablement pas faire de vélo la journée avant que une séance de squat lourd car vous voulez que vos jambes soient aussi fraîches que possible.
Les haltérophiles sont souvent allergiques à la prise de poids de la barre: mais si vous voulez augmenter votre capacité de travail et finalement déplacer plus de poids avec le temps, je promets que cela ne fera pas de mal de réduire le poids de 5 à 10%. Mais vous allez - au cours de six semaines - augmenter votre formation le volume.
Donc, si vous travaillez maintenant 5x5s presque constants avec vos gros ascenseurs, vous voudrez peut-être travailler à augmenter la capacité de travail en jouant avec l'intensité et le volume. Si vous effectuez vos trois grands ascenseurs deux fois par semaine, vous prendrez votre schéma 5 × 5 typique et les transformerez (pour un ou les deux entraînements par semaine, en fonction de ce que votre corps peut actuellement gérer) dans le schéma de périodisation suivant:
Si vous ne faites que commencer votre parcours de capacité de travail, vous voudrez peut-être intégrer ce nouveau programme de représentation dans votre programme un gros ascenseur à la fois (au lieu d'essayer d'augmenter considérablement le volume pour les trois ascenseurs à la fois).
Où que vous soyez dans votre parcours de capacité de travail, à la sixième semaine, revenir à un 5 × 5 plus lourd va se déplacer beaucoup plus facilement: et soulever plus facilement pour les représentants signifie soulever plus facilement pour les max. Et à chaque fois que tu déchargeras, puis que tu recommenceras ce cycle, tes chiffres vont juste grossir. (Il en va de même pour votre endurance, mais chut, nous ne le dirons pas comme ça.)
Que vous ayez accès à un kettlebell pour vous balancer ou à un traîneau pour faire glisser et pousser - ou une combinaison heureuse des deux - ajoutez des finisseurs solides après vos ascenseurs les plus lourds.
J'ai un traîneau? Chargez-le et faites-le glisser, puis poussez-le - quelle que soit la distance autorisée par votre espace (gardez-le simplement cohérent) - et notez le temps dont vous avez besoin pour vous reposer jusqu'à ce que vous soyez prêt à repartir. Allez pour cinq séries, aller et retour. La prochaine fois que vous y allez, gardez le poids du traîneau le même, mais essayez de réduire votre repos entre les séries de cinq secondes par série. Ce sera particulièrement agréable (et efficace) après une séance de squat intense.
Travailler jusqu'à des séries de 10 × 10 balançoires kettlebell après une session de soulevé de terre intense est un excellent moyen d'augmenter votre capacité de travail. Par exemple, choisissez un poids raisonnablement lourd que vous pouvez balancer en toute sécurité et de manière nette pour 5 × 10. La prochaine grande session, ajoutez un autre ensemble pour 6 × 10. Travaillez jusqu'à 10 × 10 (de préférence toutes les minutes à la minute). Passez ensuite à une cloche plus lourde - vous aurez déjà des ascenseurs plus lourds et un cœur en meilleure santé.
Mais si les kettlebells après le soulevé de terre sonne comme l'enfer au lieu du paradis dans le bas du dos, c'est bien. Vous pouvez également renforcer votre capacité de travail de soulevé de terre avec une bonne session de tractions à l'ancienne. Si les tractions sont déjà dans votre timonerie, optez pour des tractions à extension complète 3 × 10 après le soulevé de terre. Si les tractions ne sont pas déjà dans votre zone de confort, ce n'est pas grave! Prenez un groupe pour vous aider, ou sautez pour des pull-ups négatifs (une option puissante même si vous pouvez déjà pomper beaucoup de répétitions!). Montez à la barre et contrôlez votre descente: essayez des séries de 4 × 3 (avec cinq secondes de descentes complètes) pour commencer, et remontez à partir de là. Cela renforcera votre capacité de traction - et votre capacité de travail - en un rien de temps.
[Lire la suite: 6 finisseurs Kettlebell pour améliorer les performances de dynamophilie.]
Après un banc lourd, vous voudrez intégrer des pompes pour vraiment augmenter la capacité de travail de votre haut du corps. Applaudir des pompes après vos séances intensives sur banc peut être très utile pour renforcer la puissance et l'endurance du haut du corps. Commencez par ce avec quoi vous êtes à l'aise: si vous n'êtes pas habitué à applaudir des pompes, optez pour 3 × 3 jusqu'à ce que vous puissiez cumuler plus de séries et de répétitions (4 × 4, 5 × 5, etc.). Lorsque la tolérance de votre corps pour applaudir des pompes augmente (ou si elle est déjà là), essayez de faire 3 ou 4 séries de 10 après votre banc: votre capacité de travail vous en remerciera.
Au fur et à mesure que votre volume augmente avec le temps, votre capacité à rester dans le jeu plus longtemps augmentera également: parce que vous pouvez vraiment être un athlète solidement conditionné. Vous devez juste travailler à votre capacité de travail pour y arriver.
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