Deadlifting vous rend plus fort. S'accroupir vous rend plus fort. Battre des records personnels signifie que vous êtes plus fort.
Cependant, tout ce travail bilatéral peut entraîner des blessures et des déséquilibres de force. Certains les considèrent comme des conséquences inévitables de l'entraînement, mais si vous êtes intelligent avec les exercices accessoires, le risque peut être atténué.
(Il peut également être atténué avec une bonne programmation, la récupération, un régime alimentaire, le sommeil ... il y a une tonne de facteurs pour la prévention des blessures, mais l'entraînement intelligent des accessoires est également important.)
C'est là que les exercices sur une seule jambe entrent en jeu. Les exercices sur une seule jambe présentent de nombreux avantages non seulement pour le squat, mais aussi pour le soulevé de terre. En voici trois à réfléchir:
En raison des activités de la vie quotidienne et des ascenseurs bilatéraux d'haltères, la plupart des gens ont un côté dominant et non dominant. Cela se manifeste à l'entraînement lorsqu'un athlète favorise un côté (généralement celui qui est dominant) par rapport à l'autre. Favoriser peut signifier que le côté dominant supporte plus de charge pendant un levage ou que le côté non dominant compense en supportant plus de poids à la place.
Dans tous les cas, si un déséquilibre est présent, il doit être corrigé. J'espère que vous n'avez aucun type de déséquilibre. Mais si tu le fais, alors c'est bien que tu sois là.
Renforcer votre côté «le plus faible» réduira votre risque de blessure en améliorant votre technique. Ne lisez pas «plus faible» comme non dominant. Juste parce qu'un côté est dominant ne signifie pas définitivement que c'est le côté le plus fort.
Le fait que le côté dominant ou non dominant compense l'autre conduit aux déséquilibres qui provoquent forme à faiblir. (Ces déséquilibres sont les plus évidents pendant les maximums d'une répétition - vous verrez souvent le corps d'un athlète se pencher d'un côté pendant un squat lourd.) Il va sans dire que lorsque la forme faiblit, le risque de blessure augmente, quelque chose ces exercices peuvent aider à éviter.
Pour le dire simplement, des exercices unilatéraux pour les jambes recruter plus de muscles pour effectuer le même mouvement, e.g. tu dois travailler plus dur. Un exemple de ce type de mouvement serait d'effectuer un squat divisé au lieu d'un squat en coupe. L'utilisation d'une seule jambe réduit la base de soutien, obligeant l'abducteur de la hanche et le tronc à stabiliser le bassin pendant que la jambe de travail effectue le mouvement.
Renforcer les muscles qui vous soutiennent dans une position sur une seule jambe a crossover légitime et réel. Après tout, une grande partie de la vie quotidienne se passe dans une position sur une seule jambe (marcher, prendre les escaliers, courir, sprinter, changer de direction, etc.)
Ainsi, même si les fentes et les squats divisés ne sont pas vos favoris pour vous entraîner, pensez-y comme des légumes; peut-être pas aussi bon que le dessert, mais ils sont bons pour toi.
Voici trois exercices qui correspondent à vos attentes:
Cet exercice entraîne et renforce les ischio-jambiers a à la fois des extenseurs de la hanche et des fléchisseurs du genou, qui sont les principales fonctions des ischio-jambiers. Et comme il s'agit d'un ballon de stabilité, vos demandes de stabilisation augmentent également.
C'est non seulement idéal pour les exercices accessoires pour votre squat et votre soulevé de terre, mais aussi pour les coureurs. La balle instable imite ce que vous rencontrerez en courant sur route.
Ceci est un tueur des ischio-jambiers, alors assurez-vous que vos ischio-jambiers sont prêts à relever le défi. Faire 2-3 séries de 6 répétitions de chaque côté comme exercice accessoire fonctionne bien.
Si votre pied s'effondre vers l'intérieur pendant le squat ou le soulevé de terre, cela peut exercer une pression excessive sur vos genoux et rendre plus difficile l'engagement de vos fessiers lors du verrouillage. Cet exercice remet en question l'équilibre de votre jambe unique et renforce votre voûte plantaire et vos chevilles pour mettre le bas du corps dans de meilleures positions pour s'accroupir et soulever de terre.
Cet exercice se fait également avec un haltère. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, commencez avec un poids léger d'environ 18 à 26 livres. Utilisez-le comme exercice d'échauffement ou associez-le à un squat ou un soulevé de terre pour 6 répétitions de chaque côté.
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Les adducteurs sont le muscle oublié en matière de mobilité et de force de la hanche. Cependant, s'ils sont faibles ou serrés, ils auront certainement un impact sur la mobilité de la hanche, ce qui peut affecter vos performances en squat ou en soulevé de terre.
La fente latérale décalée renforce les adducteurs du côté de travail tout en les étirant du côté non fonctionnant. C'est ce que vous appelez un gagnant-gagnant.
Ceci est mieux effectué comme un exercice accessoire après vos squats ou deadlifts. Il n'y a pas besoin de devenir fou avec la charge. Une kettlebell de 26, 35 ou 53 livres fera l'affaire.
En associant cela, un exercice de mobilité de la hanche montrera aux adducteurs l'amour qu'ils méritent. Par example,
1A. Fente latérale décalée: 8 à 12 répétitions de chaque côté
1B. Mobilisation des adducteurs de posture divisée: 8 répétitions de chaque côté
Personne n'aime vraiment prendre son `` médicament '', mais quand vous le faites, vous aimerez les résultats. Effectuer des exercices unilatéraux est un must pour la force et pour éviter la table des physiothérapeutes.
Parce que si vous pensez que les fentes sont nulles, attendez qu'un PT vous pose la main.
Image sélectionnée via Jacob Lund / Shutterstock
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