Le portage du fermier semble simple. Vous prenez un poids lourd et commencez à marcher. Juste à environ 20 mètres, vous réalisez que c'est plus difficile que vous ne le pensiez.
Vos épaules vous font mal, votre prise commence à échouer et cela devient une bataille mentale contre soi-même. Vous avez peut-être envie de laisser échapper quelques mots de choix et de perdre du poids, mais vous réalisez qu'il y a d'autres personnes autour, y compris une grand-mère qui s'échauffe avec votre max.
Tu ferais mieux de ne pas attirer l'attention inutile sur toi de toute façon.
Les carries existent depuis toujours, mais certains haltérophiles les évitent comme la peste. Pourquoi? Ma conjecture est,
Mais les avantages sont nombreux.
Tenir un poids lourd et marcher avec lui fera des merveilles pour votre forme physique.
Lorsque vous recherchez une variété d'exercices parce que les portages réguliers sont ennuyeux ou que vous recherchez un nouveau défi, prenez ces trois variantes de portage pour un tour. Tu seras content de l'avoir fait.
Ou pas. De toute façon, le pot de cornichon n'a aucune chance.
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Les transporteurs prennent beaucoup de place et certains gymnases n'ont pas 20 ou 40 mètres pour vous permettre de marcher. C'est l'occasion idéale de prendre le portage en 8 pour un tour.
Marcher dans un grand motif en 8 vous permet de gagner des mètres dans un espace limité et la barre de piège facilite les virages car elle place moins de couple de rotation sur le bas du dos que les haltères.
Utilisez une excellente forme de soulevé de terre pour prendre le poids et résister à l'envie de vous dépêcher. Marcher à un rythme lent et délibéré facilite vos virages et prolonge votre temps sous tension. Gardez la poitrine relevée, les épaules baissées pour maintenir une bonne posture et lorsque vous avez terminé, arrêtez votre corps et abaissez le poids avec contrôle.
Je suis fan du jumelage avec des squats ou des presses parce que ces exercices ne taxent pas votre adhérence. Par example,
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Le transport décalé utilise une charge plus élevée d'un côté du corps dans la position de transport la plus facile tout en utilisant une charge plus légère dans une position de transport plus dure (au-dessus, en rack ou en position de serveur). Avec le port décalé, il y a une plus grande demande sur le noyau pour maintenir la stabilité et la colonne vertébrale neutre, ce avec quoi vous me voyez lutter dans la vidéo.
Plus le décalage est grand, plus la demande de stabilité et de résistance du noyau est grande pour maintenir une bonne posture même en utilisant la même charge globale. C'est un avantage majeur du chargement décalé.
Cela se fait soit avec des kettlebells, soit avec des haltères, même si je trouve que les kettlebells sont plus un défi. Commencez avec une charge de 50% (ou moins) de moins que le côté le plus lourd en position décalée.
Par exemple, dans la vidéo, j'utilise une kettlebell de 53 livres et 26 livres. Mais n'hésitez pas à monter ou descendre à partir de là. Vous saurez quand la charge de décalage est trop importante.
Vous pouvez programmer ceci de deux manières. Essayez d'associer un portage avec une presse, un squat ou tout autre exercice qui ne demande pas trop de force de préhension. Par example,
Ou en tant que finisseur utilisant les trois positions de décalage:
Frais généraux, rack, bas vers le haut et les serveurs portent. 40 mètres de chaque. Puis changez de côté et répétez. Faites 2-3 tours à la fin de votre entraînement.
Après cela, vous ne vous demanderez jamais quels muscles les entraînent.
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Les deadlifts renforcent votre chaîne postérieure et améliorent votre capacité à produire force et puissance. Le portage du fermier entraîne la stabilité de vos épaules, la force du tronc, la force de préhension et est un exercice fantastique pour améliorer votre capacité de travail globale. Mettez-les ensemble et la magie (plus la douleur) se produit.
Vos deadlifts sont parfaits car ils sont effectués avec un% inférieur de votre 1 RM, vous permettant de composer avec une forme et une technique optimales. Après les deadlifts, vous pouvez marcher lorsque votre prise est déjà mise à rude épreuve.
Cette combinaison est un test de force physique et mentale que vous apprécierez certainement.
Utiliser une excellente technique de soulevé de terre est une évidence. Soulevez puissamment et abaissez sous contrôle. Il est important de rester serré dans le haut du dos pour le soulevé de terre et la marche. En marchant, marchez délibérément et évitez de vous dépêcher pour des raisons de sécurité.
Ce combo est éprouvant et est mieux exécuté au début de votre formation. Si vous vous associez à un autre exercice, un exercice de mobilité ou de récupération fonctionne mieux. Par example,
Les portages des fermiers sont toujours difficiles, mais vous mettre au défi avec des charges, des équipements et des combinaisons différentes vous permet de vous assurer qu'ils ne deviennent jamais ennuyeux et que les gains continuent.
Ne soyez pas surpris quand on vous demande d'ouvrir tous les bocaux.
Image sélectionnée via BLACKDAY / Shutterstock
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