3 façons de contrôler l'insuline et de se faire prendre

Voici ce que vous devez savoir…

1. L'insuline est une hormone anabolique. Certaines personnes pensent que cela ne cause que le stockage des graisses, mais cela augmente également la croissance musculaire.
2. La sensibilité à l'insuline dans les muscles est essentielle. Cela vous permettra de développer plus de muscle et de maigrir.
3. L'exercice, le régime alimentaire et certains suppléments peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Deux semaines suffisent pour commencer à voir les avantages.

L'insuline a une mauvaise réputation, mais c'est simplement une hormone que le corps fabrique en réponse à la nourriture que nous mangeons. Cela peut nous aider à stocker l'énergie que nous obtenons des aliments dans les cellules musculaires (bonnes) ou dans les cellules graisseuses (pas bonnes).

Plus vous avez de muscle et plus ce muscle est sensible à l'insuline, plus vous aurez de capacité à stocker le glycogène musculaire. Idéalement, vous stockerez plus de ce que vous mangez sous forme de muscle tout en devenant plus maigre, je.e. réduire la quantité de graisse que vous stockez. Impossible? Non, vous pouvez modifier votre composition corporelle en modifiant votre sensibilité à l'insuline. Et vous pouvez modifier votre sensibilité à l'insuline avec ces trois outils.

1 - Comment contrôler l'insuline avec de la nourriture

L'insuline régule notre métabolisme et est libérée en plus grande quantité lorsque nous mangeons. Ceci est à notre avantage en fonction du moment, de quoi et de la façon dont nous mangeons.

Certains pensent qu'éviter les glucides est la clé de la maigreur, mais les couper complètement rend la synthèse du glycogène musculaire plus difficile. Et si vous faites du sport ou que vous vous souciez de vos performances de levage, cela vous empêchera de maximiser votre potentiel. Les glucides sont une source de carburant bioénergétique à action rapide. Bien sûr, un apport en glucides inutilement élevé tout au long de la journée n'est pas sans conséquence. Cela peut même vous rendre plus résistant à l'insuline en fonction de son excès. Au lieu de cela, consommez la majorité de vos glucides au moment de votre entraînement au moment où vous en aurez le plus besoin et utilisez-les le plus.

• Obtenez suffisamment de fibres, mais pas autour des séances d'entraînement: il a été démontré qu'une augmentation de l'apport en fibres a des effets hypoglycémiants et peut augmenter la sensibilité à l'insuline dans tout le corps. La seule mise en garde? Ne prenez pas votre repas riche en fibres à l'heure de l'entraînement. C'est à ce moment que vous voudriez avoir un pic d'insuline plus important afin que votre nutrition d'entraînement puisse être dirigée vers vos cellules musculaires.
• Mangez plus lentement: plusieurs études ont montré que les mangeurs plus rapides sont également plus résistants à l'insuline. Ces études ont même pris en compte des facteurs tels que la prédisposition génétique, l'IMC, l'apport calorique, le tour de taille et les taux de triglycérides. La restauration rapide a été associée à l'obésité et on pense que la vitesse de l'alimentation rend plus difficile l'action des hormones de suppression de l'appétit, ce qui affecte finalement la capacité de l'insuline à faire son travail.

2 - Comment contrôler l'insuline avec l'exercice

L'exercice est l'antidote pour augmenter la sensibilité à l'insuline dans les cellules musculaires. Des études montrent qu'un seul entraînement peut augmenter votre sensibilité à l'insuline pendant au moins 16 heures après l'entraînement. Il a été démontré que l'entraînement en force et le conditionnement amélioraient considérablement notre sensibilité à l'insuline en peu de temps.

Musculation: des chercheurs ont découvert que la sensibilité à l'insuline et la capacité d'absorption du glucose dans les muscles augmentaient avec l'entraînement en résistance. Le stockage du glycogène dans les cellules musculaires est un cadeau qui ne cesse de donner. Lorsque vous vous entraînez, vous utilisez vos muscles, ils utilisent le glycogène, vous brûlez plus de calories au total, puis lorsque vous mangez, vous remplacez ce glycogène appauvri par plus d'énergie pour une utilisation ultérieure.

Ajoutez des finisseurs à appauvrissement en glycogène à votre entraînement de force normal:

• Balançoires, bribes de kettlebell chronométrées, nettoyez et secousses
• CrossFit WOD
• Supersets
• Entraînement en circuit
• Exercices de poids corporel AMRAP (autant de répétitions que possible)

Conditionnement: Le cardio long et lent et le cardio rapide et intense ont leur place dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Et les améliorations viennent rapidement. Une étude a montré que seulement deux semaines d'exercice de haute intensité (4 à 6 séries de sprints de 30 secondes) permettaient aux sujets d'améliorer considérablement leur sensibilité à l'insuline.

Les chercheurs ont découvert que l'exercice aérobie (dans la gamme cardio de la zone 2, 65 à 75% de la VO2 Max) améliorait la sensibilité à l'insuline. Leurs études montrent que cela s'est produit par l'activation de l'AMPK (protéine kinase activée par l'AMP), une enzyme impliquée dans le métabolisme du glucose et des lipides. De même, il a été démontré que les exercices de haute intensité (plus de 80% de la VO2 max) améliorent la sensibilité à l'insuline et abaissent la glycémie jusqu'à 1 à 3 jours après l'exercice.

Essayez les intervalles avec ceux-ci pour un entraînement de haute intensité stimulant la sensibilité à l'insuline. Incorporez 5 séries d'intervalles de 30 secondes quelques fois par semaine dans votre programme.

• Sprints en côte
• Prowler pousse
• Corde à sauter
• Ergomètre d'aviron
• Cordes de combat

3 - Comment contrôler l'insuline avec une supplémentation

Vous pouvez également améliorer la sensibilité à l'insuline avec une supplémentation appropriée. Bien que ces substances puissent être trouvées dans des sources alimentaires, il est plus facile d'obtenir une source puissante et condensée en complétant. En fait, vous ne pouvez même pas obtenir les avantages sans utiliser un supplément concentré.

• Cyanure 3-Glucoside: C3G provient d'un puissant produit chimique de la nature appelé anthocyane. On le trouve dans les fruits et légumes de couleur bleu foncé à violet (comme les mûres, les baies de boysen, les carottes violettes et les ignames violettes). La C3G améliore la sensibilité à l'insuline en augmentant la régulation à la hausse des transporteurs de glucose GLUT4 et en régulant à la baisse la «protéine de liaison au rétinol 4», une adipokine appelée RBP4 associée à une augmentation de la résistance à l'insuline dans les tissus adipeux blancs. La sensibilité à l'insuline des cellules musculaires augmente, améliorant ainsi la signalisation de l'insuline et l'absorption du glucose et des nutriments, tout en améliorant la synthèse du glycogène, qui entraîne le glucose et les nutriments de préférence dans le muscle. La C3G régule à la hausse l'expression des gènes pour l'oxydation des graisses (combustion des graisses) et régule à la baisse l'expression des gènes pour le stockage des graisses.
• Acide linolénique conjugué (CLA): Le CLA est un acide gras présent dans la viande et les produits laitiers, en particulier le bœuf, le lait et les œufs de meilleure qualité. Compléter avec 3 grammes de CLA sur une période de huit semaines peut améliorer la sensibilité à l'insuline et affecter positivement le métabolisme du glucose.
• Huile de poisson: L'huile de poisson s'oxyde en un acide gras qui active le PPAR, un capteur moléculaire qui joue un rôle dans le métabolisme des glucides et des lipides. L'activation des PPAR augmente la combustion des acides gras et améliore leur sensibilité à l'insuline. Des études impliquant des souris ont montré que l'administration d'huile de poisson peut augmenter les niveaux d'adiponectine qui agissent via les récepteurs PPAR dans la graisse épididymaire en aussi peu que 15 jours. Une revue systématique et une méta-analyse ont révélé qu'une dose de 1.3 grammes par jour d'huile de poisson sur une période de 8 semaines suffisaient à augmenter les niveaux d'adiponectine circulante.

Les références

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