Dans cet article, nous comparerons trois (3) régressions de pull-up (tractions de sauts, tractions en bandes et rangées d'anneaux) pour déterminer celle qui convient le mieux à votre développement musculaire, à la force du haut du corps et à vos compétences en gymnastique / fitness.
Dans cette section, nous détaillerons chacun des trois exercices pour vous fournir des informations générales sur les avantages et la technique appropriée pour compléter l'exercice.
Dans un article récent, nous avons discuté du pull-up de saut, couvrant en détail les avantages de l'entraînement et pourquoi certains athlètes peuvent bénéficier de leur inclusion dans leur entraînement au poids corporel et leurs circuits métaboliques. Vous pouvez lire l'article complet ici.
Les tractions sautées nous offrent un moyen de régresser la traction stricte pour aider ceux qui luttent avec la force du haut du corps et acquérir une expérience précieuse «sur la barre». Cela se fait en utilisant un saut pour gagner de l'élan vers le haut pour aider à la traction. Cela peut augmenter la force du haut du corps, les compétences de traction et la conscience corporelle. Il peut également améliorer l'adhérence et la force et l'endurance du dos, tous deux essentiels pour les entraînements de poids corporel plus avancés et les mouvements comme le kipping, l'escalade et les entraînements à base de barres de répétition plus élevées (comme ce gars, qui a fait 67 tractions de kipping en une minute).
Le pull-up à bandes est une autre régression de pull-up qui permet à un individu de placer une bande de résistance sur la barre, puis de placer son genou ou son pied pour aider au mouvement de traction. La bande, lorsqu'elle est étirée (au bas du pull-up) diminue la quantité de résistance que l'athlète doit surmonter, l'aidant à déplacer son poids corporel.
Au fur et à mesure que l'élévateur gagne des avantages mécaniques lors de la traction (lorsque les articulations fléchissent, le palonnier peut surmonter la résistance plus facilement), la bande diminue son assistance (moins étirée). Cela peut être un exercice d'entraînement précieux pour augmenter la force sur toute l'amplitude des mouvements, et est appelé «résistance d'adaptation».
La rangée d'anneaux, également appelée rangée inversée (qui peut être effectuée sur des anneaux, des barres ou toute autre surface stable) est un mouvement de poids corporel qui est souvent utilisé dans les paramètres de groupe comme régression pour les mouvements de traction. Cet exercice peut augmenter la force de préhension et le développement du dos, tous deux essentiels aux performances de traction et aux progressions.
Dans la section ci-dessous, nous allons décomposer quatre objectifs d'entraînement pour déterminer lequel des trois mouvements ci-dessus (saut d'obstacles vs bandes vs rangées d'anneaux) est la meilleure option, et pourquoi.
Les trois mouvements peuvent être utilisés pour augmenter le développement musculaire global et le mouvement fondamental, mais la traction en bande et la rangée d'anneaux peuvent être légèrement plus applicables au gain et à la force musculaires. En raison de la nature balistique de la traction sauteuse et de la quasi-exclusion d'une contraction musculaire excentrique (à moins que l'athlète ne s'épanouisse volontairement lentement de la barre), le temps sous tension (TUT) est très court, ce qui limite les dommages musculaires qui a souvent lieu avec des durées TUT plus longues (45-90 secondes). Cela dit, je suggère aux débutants de maîtriser les remontées mécaniques ci-dessus avant de se lancer dans le pull-up de saut, ou du moins de comprendre que le pull-up de saut offrira un peu moins d'avantages d'hyperparathie que les autres à ce stade (cependant, il est important de noter le pull-up sautant peut augmenter l'endurance musculaire, la conscience corporelle et la force de préhension).
Comme mentionné ci-dessus, le pull-up et la rangée d'anneaux sont deux excellents mouvements pour augmenter l'hypertrophie musculaire, qui est la première étape pour devenir plus fort. Les trois mouvements (y compris le pull-up de saut) peuvent être utilisés pour remédier aux limitations de la force du haut du corps. L'intégration des trois mouvements dans un programme où les schémas de répétitions sont inférieurs et la quantité de force qui doit être générée est plus élevée peut aider à améliorer la force globale du haut du corps.
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Étant donné que le mouvement de traction se produit dans le plan vertical (frontal), la rangée d'anneaux (bien que bénéfique) n'offre pas une mécanique articulaire similaire qui se traduit directement par des pull-ups. La traction en saut et la traction en bande peuvent augmenter la capacité d'un élévateur à promouvoir la force à un angle / mouvement articulaire spécifique, ce qui s'est avéré essentiel pour progresser dans tout mouvement nécessitant une amplitude de mouvement et un modèle de mouvement spécifiques (une fois encore une fois, cela ne veut pas dire que la rangée de bagues ne peut pas aider, comme elle le peut sûrement, mais en regardant les angles du pull-up, les deux autres mouvements sont mieux adaptés à la translation directe du mouvement).
Dans la gymnastique et les sports de fitness fonctionnel, les trois mouvements sont essentiels au développement de la force du haut du corps, de l'hypertrophie musculaire et des habiletés motrices. Des choses comme les muscles, le travail en anneau et les compétences de barre nécessitent un large degré de coordination des mouvements, une force et une compétence angulaires spécifiques et une conscience corporelle, qui peuvent tous être appris en combinant ces trois mouvements dans un régime d'entraînement. Ces exercices peuvent également être utilisés pour progresser vers d'autres mouvements comme le kipping et les exercices stricts d'anneaux / barres comme les tractions, les muscles, etc.
Construisez une section médiane plus forte avec ces exercices avancés de poids corporel!
Image en vedette: @ laurafaulkner22 sur Instagram
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