Il n'y a rien de tel que la sensation de pousser un gros poids sur le développé couché. C'est probablement le bâton de mesure le plus souvent utilisé dans le gymnase. Personne ne vous demande vraiment jamais, "Hé, qu'est-ce que vous appuyez sur un âne?"
Mais atteindre ces charges de poids qui font vibrer les plaques et plient les barres n'est pas une tâche facile, c'est pourquoi nous vous proposons nos trois meilleurs conseils pour booster votre banc à la hâte.
Effectuer des négatifs lourds une ou deux fois par mois fait des merveilles pour renforcer la force. Les culturistes qui n'ont pas de «journée négative» dans leur routine manquent vraiment d'énormes gains. En guise de rappel rapide, les négatifs sont des répétitions qui se concentrent sur la phase excentrique ou abaissante d'un exercice. Nos muscles peuvent supporter 30 à 40% de poids en plus sur la partie négative d'une répétition, donc profiter de cela exploite beaucoup de fibres sous-exploitées dans vos pectoraux et entraîne votre corps et votre esprit à faire face à un poids plus lourd.
Pour effectuer des négatifs sur le banc, ajoutez 30 à 40% de poids de plus que vous n'en utiliseriez normalement pour 10 répétitions (après quelques séries d'échauffement, bien sûr). Donc, si vous appuyez sur 250 livres pour 10 répétitions, ajoutez 75 livres supplémentaires (30%) sur la barre. Déballez le poids et résistez au négatif tout en bas pendant cinq secondes complètes ou plus. Une fois que la barre touche votre poitrine, demandez à votre partenaire d'entraînement de vous aider à ramener la barre à la position de départ et répétez cette opération pendant 3 à 5 répétitions angoissantes au total. Utilisez cette méthode avec parcimonie - 1 à 3 séries, une ou deux fois par mois - pour éviter le surentraînement ou les blessures. De plus, après un entraînement comme celui-ci, vous serez probablement trop endolori pour vouloir le refaire bientôt.
Une pièce manquante du puzzle lorsque vous essayez d'augmenter votre nombre sur le banc travaille le haut du dos. Sans un haut du dos solide, il est difficile voire impossible de stabiliser un poids lourd de chaque côté de la répétition. Entraîner vos lats et vos delts arrière avec régularité et enthousiasme fera monter votre banc plus haut, plus vite.
Tenez-vous en aux exercices de construction de masse comme les rangées d'haltères, les rangées de barres en T, les tractions, les rangées d'haltères et les pulldowns dans la plage de 8 à 12 répétitions le jour du retour. Et assurez-vous de ne pas négliger vos soulèvements du delt arrière le jour du dos ou des épaules. Ne laissez pas vos delts arrière vous tromper - ce n'est pas parce qu'ils forment un petit groupe musculaire que vous ne pouvez pas les entraîner lourdement. Visez les mêmes plages de répétitions (8-12) que votre dos - veillez simplement à maintenir une forme stricte sur tous les exercices et évitez d'utiliser toute élasticité ou élan pour terminer les répétitions.
Vous vous demandez peut-être ce que votre prise a à voir avec votre développé couché. La réponse est: «plus que vous ne le pensez.«Et cela ne s'applique pas seulement à cette force de préhension à l'exercice, ce qui se traduit par plus de poids sur presque tous les exercices. Pour le développé couché, cependant, il paie ses plus gros dividendes en offrant une meilleure stabilisation du poignet. Avec des poignets tremblants et des avant-bras fragiles, vous avez moins de contrôle sur la barre, ce qui est particulièrement gênant si vous appuyez sur le poids d'un grand garçon. De plus, garder vos poignets verrouillés vous aide à conserver une forme correcte. Entraîner votre adhérence est alors un facteur important pour maximiser votre banc.
La prescription? Prenez une assiette de 45 livres dans chaque main au bout des doigts et effectuez autant de boucles de doigts (en soulevant le bord de l'assiette vers votre paume) que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 30 secondes et continuez jusqu'à ce que vos avant-bras aient besoin d'un extincteur pour éteindre les flammes.
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