Parfois, vous êtes endolori, fatigué ou sans inspiration, et la dernière chose que vous voulez faire est votre entraînement au squat 5 × 5. Vous avez besoin d'un petit coup de pouce.
C'est le moment de programmer du `` plaisir '' dans votre entraînement. Cela vous distraira de la douleur. La meilleure façon (je pense) de réaliser cette distraction dans une salle de sport est de jouer - et peut-être une petite compétition amicale.
Le jeu est une activité faite pour son propre bien, sans véritable objectif en tête, et se caractérise par la flexibilité et l'effet positif qu'il a souvent sur la personne qui joue. Vous savez: sourire, rire, s'amuser.
Comment la programmation joue-t-elle un rôle dans votre entraînement pour vous, l'adulte qui essaie de perdre du poids et d'écraser les PR??
Tout d'abord, cela vous donne une pause bienvenue de la barre. Lorsque vous êtes enveloppé dans la barre, d'autres choses comme bouger dans des directions différentes et une petite chose appelée exercice cardiovasculaire sont négligées.
Lorsque vous `` jouez '', vous pouvez découvrir certaines de vos faiblesses qui vous retiennent. Malgré des années d'entraînement aux haltères, ce n'est que lorsque j'ai commencé à passer du temps à courir avec mes neveux que je me suis rendu compte que mon bas du dos me faisait mal si je courais et me charnais beaucoup pendant dix minutes. Cela m'a aidé à réaliser que je devais travailler sur la force du tronc et l'inclinaison du bassin.
Deuxièmement, cela peut vous aider à améliorer votre coordination globale. Lorsque vous étiez enfant, vous vous livriez à un jeu locomoteur (exercice), qui implique une activité physique pour soutenir l'entraînement de vos muscles pour la force, l'endurance et les compétences.
Pensez à l'école locale ou au terrain de jeu du parc et à tout le plaisir que vous avez eu sur les balançoires et les bars à singes.
À l'époque, le jeu était la base neurale et musculaire de votre coordination physique et de votre croissance physique. Jouer en tant qu'adulte peut vous aider à surmonter vos problèmes et à développer une meilleure coordination et fonctionnalité.(1)
De plus, lorsque les choses sont amusantes, vous êtes plus susceptible de les faire.
Voici trois façons de programmer plus de plaisir dans votre entraînement. Parce que la salle de sport n'est pas seulement une question de haltères et de relations publiques.
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Comme vous pouvez le voir ci-dessus, l'idée de base est de jouer à la balle avec une balle particulièrement rebondissante. (La vidéo est une publicité pour une balle de réaction, mais vous pouvez toujours lancer des balles régulières.)
La beauté de la boule de réaction est le mouvement sans réfléchir. Regarde le ballon, tu vas chercher le ballon. Avant de vous en rendre compte, vous avez effectué des squats, des charnières et des dizaines de fentes sans vous en rendre compte.
De plus, l'entraînement à la coordination œil-main ne s'égare jamais.
Il y a deux façons de programmer des exercices à billes de réaction dans votre entraînement.
Il a été démontré que l'exercice avec un partenaire augmente l'adhérence à l'exercice.(2) Utilisez ces exercices avec votre compagnon de levage et vous transpirerez et sourirez en un rien de temps.
C'est un excellent exercice pour vous déplacer rapidement dans toutes les directions tout en améliorant votre coordination main-œil. Jouez ceci sur le court de squash ou de racquetball. Ce jeu imite le jeu de squash sans la raquette.
Mettre en place: Le serveur sert de l'intérieur de la boîte de service tandis que le récepteur se tient n'importe où dans sa moitié de service.
Des règles: Une fois que la balle est lancée contre le mur du fond et rebondit une fois, la partie continue. Si la balle est droppée, ratée ou a rebondi deux fois, cela se traduit par:
Si le serveur gagne, il gagne le point et le droit de servir à nouveau.
Si le receveur attrape le ballon, il remporte le droit de servir.
Seul le serveur gagne un point. Et la première personne à 10 points gagne.
Vous et votre copain serez trop occupés à essayer de vous déséquilibrer pour que vous ne réalisiez pas que vous entraînez la stabilité, la mobilité et l'équilibre de votre cheville. Qui pensait qu'un ballon de stabilité pouvait être amusant?
Mettre en place: Debout devant le ballon de stabilité, placez votre pied droit sur le ballon en vous assurant que votre genou droit est plié à 90 degrés. Votre partenaire, qui est directement en face de vous de l'autre côté, met son pied gauche sur le même ballon, juste à côté de votre pied. Ton autre pied est à plat sur le sol, c'est ta jambe de stabilisation.
Des règles: Vous essayez tous les deux de faire tomber le pied de votre adversaire du ballon de stabilité en faisant rouler le ballon de manière agressive avec le pied sur le ballon. Il n'y a pas de coups de pied, il suffit de pousser le ballon de toutes les manières possibles pour faire tomber le pied de votre adversaire du ballon. La personne dont le pied reste sur le ballon remporte le point.
Cet exercice se fait soit comme échauffement, soit dans une compétition à part entière. Chaque fois que quelqu'un perd son équilibre, il en résulte un point pour l'adversaire. Le premier à 5 ou 10 points gagne.
Certaines personnes font caca sur l'échelle d'agilité tandis que d'autres entraîneurs mettent l'accent sur les athlètes, essayant de les faire plus vite. Mais il y a beaucoup de terrain d'entente. Considérez-le comme un autre outil de la boîte à outils.
Les échelles sont-elles bonnes pour vous rendre plus rapide? Non, mais c'est un moyen amusant d'augmenter la fréquence cardiaque et de faire transpirer tout en améliorant votre coordination, ce qui se transférera dans le domaine du sport et dans la vie quotidienne.
L'échelle d'agilité vous aidera à apprendre un large éventail de modèles de mouvement différents sans que vous vous en rendiez compte car vous vous amuserez. Oui, amusant.
La programmation des mouvements de la vidéo ci-dessus dans votre échauffement fera bouger le sang et vous incitera à l'entraînement à venir. En outre, ces exercices constituent un excellent moyen à faible impact d'augmenter votre fréquence cardiaque après avoir soulevé des poids. (Vos talons ne heurtent pas le sol comme ils le font avec le jogging - vous restez en grande partie sur la plante des pieds.)
Ces exercices d'échelle sont effectués soit pour le temps (20-30 secondes), soit pour des répétitions (le haut et le dos sont une répétition). De toute façon, tu t'amuseras.
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Vous aimez soulever des poids, mais il y a des moments où c'est une mouture et vous redoutez vos entraînements plutôt que de les attendre avec impatience. C'est le moment idéal pour programmer le temps de jeu dans votre entraînement car le jeu n'est pas pour les jeunes, c'est aussi pour les jeunes de cœur.
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