30 jours pour réduire les minutes de votre 5 km

Curtis Williams en sait un peu plus sur la vitesse. Le formateur et la formation Performix House C.UNE.M.P. Le premier travail du propriétaire était, oh, receveur large de la NFL pour les Ravens de Baltimore. Il a donc adoré créer un plan innovant de 30 jours pour allumer vos 5 km. Le secret? Moins de course, plus de transformation de votre physique en une machine de vitesse.

«Cet entraînement concerne tout le corps, mais j'ai donné la priorité aux exercices explosifs pour la moitié inférieure, en particulier les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers», explique Williams. «Plus ces muscles sont forts, plus vite vous serez. Il y a aussi un travail de base, car être plus stable dans votre coffre vous permet de courir plus efficacement."

Williams recommande de suivre la routine deux fois par semaine (par exemple, le lundi et le jeudi), de courir les jours suivants (mardi et vendredi) et de récupérer les autres jours.

Parcourez deux à trois milles sur les deux escapades hebdomadaires, mais terminez la deuxième avec huit à 10 sprints en côte (cinq à 10 secondes). «Ils sont formidables pour augmenter la vitesse», déclare Williams. «Commencez avec 75 à 85% de l'effort maximum, avec 45 à 60 secondes de repos."

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L'entraînement accélérateur de vitesse de Williams

DIRECTIONS: Terminez toutes les séries de chaque phase (A, B, C, D) avant de passer à la suivante. Repos 15 à 20 secondes entre les séries.

L'échauffement

1. Étirement de l'adducteur à genoux en position fendue: 1 série, 5 répétitions par côté
2. Élévation de la jambe à l'étape de Spider-Man *: 1 série, 5 répétitions par côté
3. Étirement de la hanche Groiner Lunge avec élévation de bras: 1 série, 5 répétitions par côté
4. Pike à T-Pushup: 1 série, 10 répétitions

* SUR LA PHOTO CI-DESSUS: À partir d'une position de planche, soulevez une jambe du sol, puis avancez-la pour qu'elle soit à côté de votre main. Ramenez-le et répétez de l'autre côté.

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PRIMAIRE

1. Suitecase Swing + Curl to Squat: 4 séries, 10 répétitions
2. Plyo Lunge *: 4 séries, 8 répétitions par côté

* SUR LA PHOTO CI-DESSUS: mettez-vous en position de fente, avec la main du même côté que la jambe arrière sur le sol. Exploser pour que tu quittes le sol. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

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SECONDAIRE

1. Squat bulgare Split *: 2-3 séries, 10 répétitions par côté
2. Pont de fessier + presse de poitrine: 2-3 séries, 12 répétitions

* SUR LA PHOTO CI-DESSUS: tenez un haltère à hauteur d'épaule et un autre à vos côtés. Placez la jambe du même côté de l'haltère sur une boîte ou un banc. Avancez d'un pied puis accroupissez-vous. En haut du squat, appuyez sur l'haltère chargé d'épaule au-dessus de la tête.

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AUXILIAIRE

1. Dumbbell Stepup au Deadlift roumain: 1-2 répétitions, 10 répétitions par côté
2. Lignes TRX inversées (basses), pieds surélevés sur le banc: 1-2 séries, 15 répétitions

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TRONC

1. Grimpeur de montagne surélevé à une seule jambe, avec une balle de stabilité: 3 séries, 10 répétitions par côté
2. Rotation décalée des mines terrestres * (image précédente): 3 séries, 10 répétitions par côté
3. Kettlebell Banded Antirotational **: 3 séries, 30 sec. par côté

* SUR LA PHOTO CI-DESSUS: Mettez une barre dans un manchon de mine terrestre et chargez-la avec un poids léger. Prenez à deux mains dans une position partagée. Faites pivoter la barre d'un côté, puis de l'autre. C'est 1 rep.
** SUR LA PHOTO CI-DESSOUS: Tenez l'extrémité d'une bande ancrée, avec un kettlebell pendant au milieu, avec les deux mains. Déplacez les mains de haut en bas pour faire rebondir la cloche. Ne le laisse pas te mettre hors de position.

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Conseils d'amélioration de la vitesse de Williams

Besoin d'un transport? Williams ne jure que par Performix SST énergivore. «Comme le programme, il vous amène progressivement à ce niveau élevé», dit-il. «Vous êtes capable de vous entraîner plus longtemps et plus fort et de faire en sorte que chaque entraînement compte."A consommer avec six à huit onces d'eau, 30 minutes avant l'entraînement. Essayez le programme et préparez-vous à voler.

Suggestions nutritionnelles: Vous allez avoir besoin de plus de calories dans votre alimentation, car maintenant vous ajoutez cet élément complètement différent à votre entraînement. J'essaierais plus de glucides plus tôt dans la journée, pour que vous ayez plus d'énergie. Et lors de l'entraînement en force, vous voulez toujours incorporer suffisamment de protéines dans votre alimentation. 

Forme et technique de course: Ce n'est pas parce que vous essayez de gagner en vitesse que vous devez aller à pleine vitesse. Courir, c'est être détendu. Plus vous êtes détendu lorsque vous courez, plus vous pouvez être efficace, car si vous êtes trop tendu, vous allez restreindre votre mouvement et vous allez en fait travailler plus fort, pas plus intelligemment.

Éviter les blessures: Les gens doivent être plus à l'écoute de ce que leur corps dit par rapport à ce qu'ils se sentent obligés de faire du point de vue du programme. Si vous vous sentez épuisé, vous devez ajuster certaines choses. Vous devez être réaliste et honnête avec ce que votre corps vous dit. Le surentraînement est une des principales causes de blessure. Donc, si vous devez faire deux répétitions au lieu de trois, écoutez ça. Cela vous évitera de vous blesser.

Et assurez-vous simplement d'incorporer la récupération: glaçage, massages, toutes ces choses que vous devez faire en dehors du travail lui-même. Parce que l'entraînement décompose finalement votre corps; vous devez donc faire ces choses pour restaurer votre corps, pour vous assurer que vous courez en toute sécurité et efficacement. 

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