Si vous avez parcouru tout Internet à la recherche de poids lourds et que vous êtes vide, ne désespérez pas. Vous pouvez créer une routine de levage efficace même avec des haltères légers - il vous suffit d'être un peu créatif sur la façon dont vous utilisez ce que vous avez.
Bien sûr, il peut être démoralisant de n'avoir accès qu'à des poids légers lorsque vous préférez des choses plus lourdes. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en avoir pour votre petit haltère léger - ils peuvent offrir des choses que des charges plus lourdes ne peuvent pas.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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Lorsque vous soulevez des charges très lourdes - en particulier des ascenseurs composés comme des squats et des morts - vous allez épuiser votre système nerveux central (SNC). C'est pourquoi il est généralement conseillé de limiter la quantité de vrai travail HIIT que vous effectuez par semaine, et pourquoi vous séparez les gros ascenseurs avec des fractionnements d'entraînement (et pourquoi vous devez faire très attention à votre récupération lorsque vous travaillez tout le corps). Tout n'est pas question de fatigue musculaire - il s'agit aussi de taxer votre SNC, qui ne connaît vraiment pas la différence entre «hé, nous sommes dans une situation potentiellement mortelle» et «hé, nous essayons de frapper notre soulevé de terre max.«Soulever des poids plus légers n’enverra pas votre système nerveux dans un état aussi excité, ce qui peut faciliter la récupération.
Ne vous inquiétez pas - moins de fatigue du SNC ne doit pas se traduire par moins de gains. Une étude de 2016 publiée dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que parmi 49 hommes expérimentés dans le levage, même ceux qui ont soulevé aussi peu que 30% de leur 1RM ont quand même fait des gains musculaires similaires à ceux qui ont soulevé jusqu'à 90% de leur 1RM. (1) Bien sûr, s'entraîner avec des poids plus légers signifie des répétitions plus élevées - entre 20-25 par série, contre 8-12 par série avec des poids plus lourds. L'astuce semblait être travailler jusqu'à l'échec quel que soit le poids utilisé. Lisez la suite pour savoir comment arriver à l'échec avec des poids légers sans faire des centaines de répétitions stupides.
Si tout ce qui est disponible est un poids lourd ou deux, vous ne pourrez pas entrer dans trop d'ascenseurs d'isolement. Bien sûr, tu ne veux pas seul être des mouvements d'isolement d'entraînement, mais l'option de les inclure dans votre entraînement peut être particulièrement stimulante lorsque la quarantaine crée des changements dans votre corps au fil du temps. Vous pouvez normalement compter sur des tractions et des rangées d'haltères sournoises pour marteler vos biceps, mais si vous n'avez pas de barre de traction ou d'haltères, les boucles de marteau sont une option de plus en plus attrayante pour garder votre biceps fort (et joli). Avec des poids plus légers, vous pouvez vraiment entrer dans ces ascenseurs d'isolation sans sacrifier la forme - pensez aux volées inversées, aux élévations latérales, à toutes sortes de boucles et à toutes sortes d'extensions de triceps.
Vous pouvez également intégrer un entraînement unilatéral avec des charges plus lourdes, mais vous pourrez probablement plongez dans des gammes de mouvement plus profondes avec des poids plus légers. Les fentes latérales, les squats divisés, les presses à tête unilatérales et une large gamme de mouvements de hachage sont soudainement beaucoup plus accessibles lorsque vous pouvez contrôler plus facilement vos poids. Mais accessible ne veut pas dire facile - déployez les stratégies ci-dessous pour tirer le meilleur parti de ces mouvements musculaires équilibrés.
La créativité est votre amie lorsqu'il s'agit de mélanger votre routine avec des poids plus légers. Idéalement, conduire vers l'échec - sans tomber dans des répétitions interminables et insensées - peut donner à votre corps un défi supplémentaire en manipulant le temps sous tension.
Tempo, tempo, tempo. Essayez un rythme de 4-0-2-0 pour chaque répétition si vous le pouvez - faire quelque chose comme les flys inversés peut être particulièrement difficile lorsque vous travaillez sur 20-25 répétitions. Concentrez-vous sur le contrôle et bouger aussi lentement que possible.
Lorsque vous êtes prêt à monter d'un cran, passez avec un minimum de repos d'un ensemble de répétitions lentes et rythmées à un ensemble de répétitions rapides et explosives (assurez-vous simplement d'éviter de perdre du poids ou de vous fier à l'élan). Jouer à des jeux avec des vitesses lentes et rapides peut recruter plus de fibres musculaires.
Lorsque vous êtes sur le point d'échouer, essayez s'arrêter et juste… attendre. Dans le bas de votre squat à crémaillère avant ou au milieu de votre flexion des biceps, trouvez le point de blocage pour chaque ascenseur particulier, et essayez de tenir à ce moment-là aussi longtemps que vous le pouvez pendant la dernière répétition. Comptez les secondes - soyez honnête avec vous-même, avec un plein «un chimpanzé, deux chimpanzés» (plutôt qu'un 1, 2, 3, 4, 5, à une vitesse haletante, je suis fort) - et enregistrez-le ainsi vous pouvez suivre votre amélioration au fil du temps.
Les supersets sont incroyables pour permettre à votre dos de se reposer pendant que votre poitrine se déclenche. Lorsque vous travaillez avec des poids plus légers, la brûlure peut être encore plus ressentie lorsque vous travaillez dans des ensembles géants. Pensez à quatre ou cinq mouvements de dos dos à dos (désolé, pas désolé). En gazant complètement chaque groupe musculaire à travers des ensembles géants, vos muscles se sentiront aussi battus qu'ils le feraient s'ils étaient chargés d'ensembles réguliers impliquant des poids plus lourds.
Même si vous voulez emprunter la voie des supersets au lieu des ensembles géants, faites-en votre mission éviter de baisser les poids lors de la transition de doubles extensions de triceps au-dessus de la tête aux boucles de marteau. Cela augmentera la fatigue et progressera plus efficacement vers l'échec. Même en vous reposant entre des supersets ou des sets géants, essayez de garder les poids en main pendant autant de temps que possible. Votre fréquence cardiaque est peut-être au repos, mais laissez votre poignée continuer à fonctionner aussi longtemps que vous le pouvez. Cela rendra également l'entraînement beaucoup plus engageant mentalement - lorsque l'esprit est impliqué, l'entraînement se sent Plus fort. Cela créera probablement beaucoup plus de respect pour les poids légers (et pour vous-même, pour l'effort massif que vous faites).
Lorsque vous vous entraînez avec des poids légers, il peut être tentant de passer à travers des répétitions comme personne ne l’affaire parce que, eh bien… vous pouvez - éviter cela. Se concentrer sur le tempo et l'isométrie peut aider, mais compter consciemment est bien mieux que de le faire sans réfléchir. C'est là que l'engagement de votre bodybuilder intérieur entre en jeu.
Au sommet de chaque mouvement, contractez complètement vos muscles comme si vous étiez un bodybuilder. Par exemple: serrez vos fessiers et vos quadriceps en haut de votre squat, et rapprochez vos omoplates en haut du flye inversé. Ralentissez suffisamment votre esprit pour penser à chaque répétition tout au long de l'entraînement - donnez à chacun votre concentration complète et complète. Engager l'esprit autant que les muscles peut aider à développer la force mentale et vous faire vous sentir beaucoup mieux quand vous soulevez avec des poids plus légers, même si vous manquez les gars les plus lourds.
Il peut être facile de se décourager et même de paniquer en ayant accès à un équipement limité pendant une durée indéterminée. Mais si vous utilisez correctement ces petits haltères, ils ne se sentiront pas très peu - et vos muscles non plus.
Image de vedette via Image via Shutterstock / Ajan Alen.
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