Très peu d'entraînements de base sont complets sans ajouter au moins une ou deux variations de planche dans la routine. Si vous êtes comme la plupart des pratiquants, vous avez déjà fait votre juste part de ce mouvement fondamental. «Les planches offrent un moyen sûr, stimulant et efficace d'entraîner à la fois le tronc et de nombreux autres muscles, y compris les épaules, les pectoraux, les biceps, les triceps, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et plus encore», déclare Jennifer DeCurtins, entraîneuse personnelle, CrossFit coach et professeur de yoga basé à Charlotte, Caroline du Nord. Pour rendre la planche encore meilleure, ajoutez du mouvement, des éléments d'équilibrage et des poids. «Dans mon esprit, une planche est tout ce qui comprend une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux», déclare DeCurtins, qui a rassemblé 101 de ses variations préférées du mouvement dans son nouveau livre, Fitness de planche ultime. «Au-delà de cela, vous pouvez sortir des sentiers battus, car chaque fois que vous tenez une position frontale, latérale ou inversée, vous travaillez le noyau."
Nous avons emprunté nos mouvements préférés à DeCurtins pour créer un La sienne Défi planche de 30 jours. Faites une planche différente chaque jour pour le mois suivant et vous remarquerez non seulement une différence dans la façon dont vous bougez, mais vous amplifierez également le reste de votre routine - et vous ne serez plus jamais à court d'entrainement pour tout le corps. Nous vous suggérons de faire les planches de notre série pendant une minute, mais vous pouvez la raccourcir ou la rallonger en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience.
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Modèle: Melissa Le Man, professionnelle du fitness WBFF
30 variations de planches pour abs en pack de six
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 301 sur 30
Par Bernal
Commencer en position pleine planche. Déplacez légèrement le poids vers le côté droit et placez la main gauche derrière le dos. Appuyez fermement à travers la main droite, en gardant les hanches et les épaules perpendiculaires au sol. Tenez 30 secondes; changer de côté. (Voici comment faire une planche lestée.)
2 sur 30
Par Bernal
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les jambes empilées. Placez la main droite sur le sol sous l'épaule et soulevez les hanches. Plier le genou gauche. Maintenez la position (comme illustré) ou redressez la jambe en saisissant les orteils. Tenez 30 à 60 secondes; changer de côté.
3 sur 30
Par Bernal
Commencez par la planche de l'avant-bras avec une plaque de poids devant vous. Poussez la plaque de quelques centimètres vers l'avant avec la main droite, puis tirez-la vers le corps. Continuez pendant 30 secondes; changez de main et répétez, cette fois en poussant et en tirant avec la main gauche.
4 sur 30
Par Bernal
Commencez en pleine planche. Tirez le genou droit vers le coude droit tout en abaissant en pushup. Appuyez sur la jambe droite vers le haut et vers le bas pour la planche. Répétez du côté gauche; continuer pendant une minute.
5 sur 30
Par Bernal
Commencez en pleine planche. Pliez légèrement les genoux et sautez les pieds à l'extérieur de vos mains, entrant dans un squat profond. Revenir en position de planche pleine, atterrissage avec les coudes légèrement pliés. Répétez pendant une minute.
6 sur 30
Par Bernal
Commencez par la planche de l'avant-bras avec des boules de pieds sur des disques de glissement. Faites glisser les pieds plus loin que la distance des épaules, puis revenez l'un vers l'autre. Continuez pendant une minute
7 sur 30
Par Bernal
Mettez-vous en pleine planche, avec les mains de chaque côté d'un médecine-ball et les orteils au centre d'un Bosu (côté balle vers le bas pour le rendre plus difficile, côté balle vers le haut pour le rendre plus facile). Tenez pendant une minute.
8 sur 30
Par Bernal
Mettez-vous dans une position de push-up complète, les paumes sur le sol sous les épaules et les jambes étendues, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant une minute.
9 sur 30
Par Bernal
De la position de la planche pleine, soulevez le pied gauche, en tirant le genou gauche vers le triceps droit. Revenir pour commencer et répéter. Cette fois, en tirant le genou droit vers le triceps gauche. Continuez pendant une minute.
10 sur 30
Par Bernal
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches empilées. Placez la main gauche sur le sol sous l'épaule gauche. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Étendez le bras droit au-dessus de l'épaule. Tenez 30-60 secondes, changez de côté.
11 sur 30
Par Bernal
Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes étendues. Placez les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant une minute.
12 sur 30
Par Bernal
Être en pleine position de planche. Soulevez le bras droit vers l'avant à la hauteur des épaules; en même temps, soulevez la jambe à la hauteur des hanches, en gardant les hanches perpendiculaires au sol. Tenez 30 secondes; changer de côté et répéter.
13 sur 30
Par Bernal
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les jambes empilées. Placez l'avant-bras droit sur le sol perpendiculairement au corps, le coude droit sous l'épaule. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons lorsque vous soulevez le bras gauche au-dessus de l'épaule (A). Trempez les hanches vers le bas, en touchant brièvement les hanches au sol; en même temps, amenez la main gauche devant le corps (B). Soulevez les hanches et le bras gauche pour commencer et répéter. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté et répéter.
14 sur 30
Par Bernal
Entrez dans une planche pleine. Amenez le coude droit au sol sous l'épaule, puis le coude gauche au sol (vous êtes donc maintenant dans une planche d'avant-bras). Puis redressez le bras droit suivi du gauche pour revenir à la planche pleine. Répétez pendant 30 secondes, puis changez le bras de sonde.
15 sur 30
Par Bernal
Commencez à quatre pattes. Lever le pied gauche, plier le genou gauche à 90 ° à hauteur des hanches, pied fléchi pour que le talon soit face au plafond. Appuyez sur le pied de quelques centimètres, puis le bas du dos jusqu'à ce que les genoux soient alignés. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté et répéter.
16 sur 30
Par Bernal
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les jambes empilées. Placez la main gauche sur le sol sous l'épaule gauche. Soulevez le corps du sol, formant une ligne droite de la tête aux talons. Placez la plante du pied droit sur la cuisse ou le tibia gauche. Tenez 30 à 60 secondes; changer de côté.
17 sur 30
Par Bernal
Commencez en pleine planche, les mains sur le sol sous les épaules. Rapprochez les pieds pour toucher, puis sautez les pieds sur les côtés, comme si vous faisiez un saut avec le bas du corps. Sautez les pieds ensemble en gardant le haut du corps aussi immobile que possible. Continuez pendant une minute.
18 sur 30
Par Bernal
Être dans une planche d'avant-bras. Marchez les pieds aussi près que possible des coudes, en soulevant les hanches vers le plafond. C'est ton début. Abaissez la poitrine et la tête devant les mains, puis soulevez les hanches pour commencer. Répétez pendant une minute.
19 sur 30
Par Bernal
Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous, les paumes sur le sol sous les épaules, les doigts face au corps. En appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez les hanches, formant une ligne droite des épaules aux pieds. Tenez pendant une minute.
20 sur 30
Par Bernal
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les jambes empilées, l'avant-bras droit au sol. Placez la main gauche derrière la tête, le coude sur le côté. Soulevez les hanches du sol. Abaissez lentement le coude gauche vers la main droite. Revenez au début et répétez pendant 30 secondes; changer de côté.
21 sur 30
Par Bernal
Être en pleine planche mais cette fois placer les deux mains de chaque côté d'un ballon de stabilité, formant une ligne droite de la tête aux talons. Gardez les abdominaux serrés tout en serrant votre poitrine et vos quadriceps. Tenez pendant une minute.
22 sur 30
Par Bernal
Être en pleine planche, cette fois en plaçant les paumes de chaque côté d'un médecine-ball. Garder le corps droit et les hanches perpendiculaires au sol, soulever la jambe à la hauteur des hanches, serrer la poitrine et les abdominaux. Tenez pendant 30 secondes; changez de jambe et répétez.
23 sur 30
Par Bernal
Montez dans une planche d'avant-bras au-dessus d'un ballon de stabilité, les coudes sur le ballon directement sous les épaules. Effectuez un petit mouvement d'agitation avec vos coudes, en effectuant de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes.
24 sur 30
Par Bernal
Mettez-vous en position de planche pleine, en tenant les poignées d'un Bosu avec la glissière de balle sur le sol. Gardez les mains sous les épaules et maintenez une position droite du corps de la tête aux talons. Tenez une minute.
25 sur 30
Par Bernal
Être dans une planche pleine, les jambes étendues avec des tibias au sommet de la balle de stabilité. Ramenez les genoux dans la poitrine, contractez les abdos; redresser les jambes pour commencer. Répétez pendant une minute.
26 sur 30
Par Bernal
Être en pleine planche, pieds à distance des hanches ou légèrement plus écartés. Placez la main gauche sur un ballon de médecine, en gardant la main droite sur le sol. Appuyez sur le ballon de la main gauche vers la droite puis de l'arrière vers la gauche. Continuez pendant une minute.
27 sur 30
Par Bernal
Être en position de planche pleine, main sur le sol sous les épaules, tenant des haltères légers à moyens. Gardez les pieds plus larges que la largeur des épaules pour aider à maintenir le soutien. Soulevez l'haltère jusqu'à la hauteur des épaules avec votre main gauche, le coude sur le côté (A), puis frappez devant vous, les jointures face au plafond et les biceps près de l'oreille gauche (B). Abaissez et répétez pendant 30 secondes; puis changez de côté et répétez avec le bras opposé pendant 30 secondes.
28 sur 30
Par Bernal
Être dans une planche pleine, les mains sur le sol sous les épaules tenant des haltères légers à moyens. Ramenez le coude gauche vers les côtes, puis redressez le bras derrière vous. Pliez le coude et abaissez le poids au sol. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté et répéter.
29 sur 30
Par Bernal
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, les talons au centre de deux disques de glissement. Placez les mains sur le sol à côté du corps, directement sous les épaules, les doigts face aux fesses. Appuyez sur les paumes et les pieds pour soulever les hanches, formant une ligne droite des épaules aux pieds (A). Trempez les hanches vers le bas et ramenez vos fesses entre vos mains (B). Puis soulevez les hanches tout en appuyant sur les paumes pour étendre les jambes vers l'avant tout en soulevant les hanches. Répétez pendant une minute.
30 sur 30
Par Bernal
Entrez dans la planche pleine en tenant les bords d'un Bosu avec la balle vers le bas et les tibias au-dessus d'une balle de stabilité. Gardez les poignets sous les épaules et les abdominaux serrés. (Pour faciliter les choses, rapprochez la balle de stabilité des genoux et des cuisses.) Tenez pendant une minute.
Retour à l'introCommencer en position pleine planche. Déplacez légèrement le poids vers le côté droit et placez la main gauche derrière le dos. Appuyez fermement à travers la main droite, en gardant les hanches et les épaules perpendiculaires au sol. Tenez 30 secondes; changer de côté. (Voici comment faire une planche lestée.)
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les jambes empilées. Placez la main droite sur le sol sous l'épaule et soulevez les hanches. Plier le genou gauche. Maintenez la position (comme illustré) ou redressez la jambe en saisissant les orteils. Tenez 30 à 60 secondes; changer de côté.
Commencez par la planche de l'avant-bras avec une plaque de poids devant vous. Poussez la plaque de quelques centimètres vers l'avant avec la main droite, puis tirez-la vers le corps. Continuez pendant 30 secondes; changez de main et répétez, cette fois en poussant et en tirant avec la main gauche.
Commencez en pleine planche. Tirez le genou droit vers le coude droit tout en abaissant en pushup. Appuyez sur la jambe droite vers le haut et vers le bas pour la planche. Répétez du côté gauche; continuer pendant une minute.
Commencez en pleine planche. Pliez légèrement les genoux et sautez les pieds à l'extérieur de vos mains, entrant dans un squat profond. Revenir à la position de planche pleine, atterrissage avec les coudes légèrement pliés. Répétez pendant une minute.
Commencez par la planche de l'avant-bras avec des boules de pieds sur des disques de glissement. Faites glisser les pieds plus loin que la distance des épaules, puis revenez l'un vers l'autre. Continuez pendant une minute
Mettez-vous en pleine planche, avec les mains de chaque côté d'un médecine-ball et les orteils au centre d'un Bosu (le côté du ballon vers le bas pour le rendre plus difficile, le côté du ballon vers le haut pour le rendre plus facile). Tenez pendant une minute.
Mettez-vous dans une position de push-up complète, les paumes sur le sol sous les épaules et les jambes étendues, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant une minute.
À partir de la position de la planche pleine, soulevez le pied gauche en tirant le genou gauche vers le triceps droit. Revenir pour commencer et répéter. Cette fois, en tirant le genou droit vers le triceps gauche. Continuez pendant une minute.
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches empilées. Placez la main gauche sur le sol sous l'épaule gauche. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Étendez le bras droit au-dessus de l'épaule. Tenez 30-60 secondes, changez de côté.
Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes étendues. Placez les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant une minute.
Être en pleine position de planche. Soulevez le bras droit vers l'avant à la hauteur des épaules; en même temps, soulevez la jambe à la hauteur des hanches, en gardant les hanches perpendiculaires au sol. Tenez 30 secondes; changer de côté et répéter.
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les jambes empilées. Placez l'avant-bras droit sur le sol perpendiculairement au corps, le coude droit sous l'épaule. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons lorsque vous soulevez le bras gauche au-dessus de l'épaule (A). Trempez les hanches vers le bas, en touchant brièvement les hanches au sol; en même temps, amenez la main gauche devant le corps (B). Soulevez les hanches et le bras gauche pour commencer et répéter. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté et répéter.
Entrez dans une planche pleine. Amenez le coude droit au sol sous l'épaule, puis le coude gauche au sol (vous êtes donc maintenant dans une planche d'avant-bras). Puis redressez le bras droit suivi du gauche pour revenir à la planche pleine. Répétez pendant 30 secondes, puis changez le bras de sonde.
Commencez à quatre pattes. Lever le pied gauche, plier le genou gauche à 90 ° à hauteur des hanches, pied fléchi pour que le talon soit face au plafond. Appuyez sur le pied de quelques centimètres, puis le bas du dos jusqu'à ce que les genoux soient alignés. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté et répéter.
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les jambes empilées. Placez la main gauche sur le sol sous l'épaule gauche. Soulevez le corps du sol, formant une ligne droite de la tête aux talons. Placez la plante du pied droit sur la cuisse ou le tibia gauche. Tenez 30 à 60 secondes; changer de côté.
Commencez en pleine planche, les mains sur le sol sous les épaules. Rapprochez les pieds pour toucher, puis sautez les pieds sur les côtés, comme si vous faisiez un saut avec le bas du corps. Sautez les pieds ensemble en gardant le haut du corps aussi immobile que possible. Continuez pendant une minute.
Être dans une planche d'avant-bras. Marchez les pieds aussi près que possible des coudes, en soulevant les hanches vers le plafond. C'est ton début. Abaissez la poitrine et la tête devant les mains, puis soulevez les hanches pour commencer. Répétez pendant une minute.
Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous, les paumes sur le sol sous les épaules, les doigts face au corps. En appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez les hanches, formant une ligne droite des épaules aux pieds. Tenez pendant une minute.
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les jambes empilées, l'avant-bras droit au sol. Placez la main gauche derrière la tête, le coude sur le côté. Soulevez les hanches du sol. Abaissez lentement le coude gauche vers la main droite. Revenez au début et répétez pendant 30 secondes; changer de côté.
Être en pleine planche mais cette fois placer les deux mains de chaque côté d'un ballon de stabilité, formant une ligne droite de la tête aux talons. Gardez les abdominaux serrés tout en serrant votre poitrine et vos quadriceps. Tenez pendant une minute.
Être en pleine planche, cette fois en plaçant les paumes de chaque côté d'un médecine-ball. Garder le corps droit et les hanches perpendiculaires au sol, soulever la jambe à la hauteur des hanches, serrer la poitrine et les abdominaux. Tenez pendant 30 secondes; changez de jambe et répétez.
Montez dans une planche d'avant-bras au-dessus d'un ballon de stabilité, les coudes sur le ballon directement sous les épaules. Effectuez un petit mouvement d'agitation avec vos coudes, en effectuant de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes.
Mettez-vous en position de planche pleine, en tenant les poignées d'un Bosu avec la glissière de balle sur le sol. Gardez les mains sous les épaules et maintenez une position droite du corps de la tête aux talons. Tenez une minute.
Être dans une planche pleine, les jambes étendues avec des tibias au sommet de la balle de stabilité. Ramenez les genoux dans la poitrine, contractez les abdos; redresser les jambes pour commencer. Répétez pendant une minute.
Être en pleine planche, pieds à distance des hanches ou légèrement plus écartés. Placez la main gauche sur un ballon de médecine, en gardant la main droite sur le sol. Appuyez sur le ballon de la main gauche vers la droite puis de l'arrière vers la gauche. Continuez pendant une minute.
Être en position de planche pleine, main sur le sol sous les épaules, tenant des haltères légers à moyens. Gardez les pieds plus larges que la largeur des épaules pour aider à maintenir le soutien. Soulevez l'haltère jusqu'à la hauteur des épaules avec votre main gauche, le coude sur le côté (A), puis frappez devant vous, les jointures face au plafond et les biceps près de l'oreille gauche (B). Abaissez et répétez pendant 30 secondes; puis changez de côté et répétez avec le bras opposé pendant 30 secondes.
Être dans une planche pleine, les mains sur le sol sous les épaules tenant des haltères légers à moyens. Ramenez le coude gauche vers les côtes, puis redressez le bras derrière vous. Pliez le coude et abaissez le poids au sol. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté et répéter.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, les talons au centre de deux disques de glissement. Placez les mains sur le sol à côté du corps, directement sous les épaules, les doigts face aux fesses. Appuyez sur les paumes et les pieds pour soulever les hanches, formant une ligne droite des épaules aux pieds (A). Trempez les hanches vers le bas et ramenez vos fesses entre vos mains (B). Puis soulevez les hanches tout en appuyant sur les paumes pour étendre les jambes vers l'avant tout en soulevant les hanches. Répétez pendant une minute.
Entrez dans la planche pleine en tenant les bords d'un Bosu avec la balle vers le bas et les tibias au-dessus d'une balle de stabilité. Gardez les poignets sous les épaules et les abdominaux serrés. (Pour faciliter les choses, rapprochez la balle de stabilité des genoux et des cuisses.) Tenez pendant une minute.
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