Pourquoi l'haltérophilie olympique fait de grands lutteurs

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Milo Logan

Le sport de la lutte est l'un des sports de combat les plus anciens jamais enregistrés et a été l'une des premières disciplines incluses dans le programme des Jeux Olympiques de l'Antiquité. La lutte a été mise en évidence pour la première fois dans la recherche en sciences du sport en 1943.(1) Avec une histoire aussi longue en tant que sport et sujet de découverte de la science du sport, les entraîneurs de force et de conditionnement ont une compréhension claire des besoins physiques d'un lutteur.

Très peu des nombreuses études analysant les attributs physiques d'un lutteur sont sans mention du besoin de force et de puissance explosives. Plus spécifiquement, les études visaient à différencier les attributs physiques des lutteurs très performants par rapport à. les lutteurs moins performants ont noté jusqu'à 30% de différence dans les mesures de puissance de sortie entre l'élite et le lutteur moyen.(2) Bien que l'aboutissement de nombreux attributs physiques soit le meilleur indicateur de succès, il est évident que si vous voulez être un bon lutteur, vous feriez mieux de commencer à comprendre comment devenir plus puissant.

Les exercices d'haltérophilie olympiques tels que l'arraché, le nettoyage et le jerk et les variations sont sans aucun doute l'outil préféré dans la boîte à outils d'un entraîneur de force et de conditionnement pour le développement de la puissance explosive du bas du corps. Cette vérité n'est pas différente dans le sport de la lutte.

L'Iran est une nation de lutte puissante avec une riche histoire de succès olympiques. En 2014, des chercheurs ont étudié les pratiques d'entraînement des entraîneurs de force et de conditionnement spécifiques à la lutte au sein de la Ligue iranienne de lutte (IWL). L'enquête a révélé que Les remontées mécaniques de style olympique et leurs variations sont les exercices les plus fréquemment utilisés.(3) En outre, 97% de tous les entraîneurs interrogés ont classé la vitesse et la puissance explosive comme les deux principales priorités physiques dans le programme d'entraînement d'un lutteur. Du point de vue de l'entraîneur de force et de conditionnement physique, ce n'est pas une surprise, car les remontées mécaniques de style olympique ont bénéficié de manière fiable aux athlètes dans un éventail de sports, et la puissance a été caractérisée comme l'aspect le plus critique de l'entraînement sportif.(3) L'inclusion de remontées mécaniques de style olympique dans le régime d'entraînement d'un lutteur va au-delà du développement de la puissance explosive maximale, mais peut en outre aider au développement de l'endurance de puissance et améliorer l'économie d'entraînement si elle est correctement programmée.

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Développer la puissance maximale du bas du corps pour les lutteurs

La musculature du bas du corps est impliquée dans presque tous les aspects du sport de la lutte. En tant que sport au sol, tous les mouvements en position debout proviendront des hanches, que ce soit pour maintenir l'équilibre pendant les combats à la main, s'étendre pour éviter un retrait ou pénétrer profondément dans un tir. Même lorsque le match va au sol, les hanches sont utilisées pour s'échapper par le bas ou pour contrôler un compétiteur depuis la position supérieure. Le snatch, le clean et le jerk vantent certaines des sorties de puissance du bas du corps les plus impressionnantes de tous les mouvements sportifs.(4)

Les extenseurs de la hanche et du genou sont les principaux moteurs de ces ascenseurs et sont également d'une importance cruciale pour les manœuvres de lutte les plus dynamiques. Il a été démontré que l'entraînement utilisant les remontées mécaniques de style olympique améliore la vitesse et l'accélération, ce qui est d'un grand avantage pour réduire efficacement la distance en un coup ou s'étaler rapidement pour éviter une tentative de retrait.(5) (6) (7) Les ascenseurs de style olympique se répercutent non seulement sur les tâches à haute vitesse, mais également sur les manœuvres qui nécessitent une production de force plus importante, comme un lancer. L'entraînement pour une puissance maximale du bas du corps à l'aide des remontées mécaniques olympiques se caractérise par l'utilisation d'intensités élevées (charges lourdes) et de faibles volumes d'entraînement (nombre limité de séries et de répétitions). L'intensité de l'entraînement peut aller de 85 à 100% des maximums de 1 répétition avec des volumes allant de 1 à 5 séries de 1 à 3 répétitions. Une récupération complète entre les séries doit être utilisée pour limiter la fatigue qui nuira à la puissance et dégradera la technique.

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Power Endurance: une grande pièce du puzzle

Les lutteurs qui réussissent doivent être tout aussi explosifs et puissants à la fin d'un match qu'ils le sont au début. Dans un match, chaque lutteur ne se bat pas seulement contre son concurrent mais aussi contre la fatigue. Au début de la fatigue, la vitesse de déplacement et l'exécution technique ralentissent et deviennent bâcléesy. Un petit déficit de capacité peut être tout ce dont un adversaire a besoin pour capitaliser sur des actions léthargiques et dominer le reste du match.

L'endurance de puissance est définie comme la capacité à effectuer des mouvements puissants de manière répétitive sur une période prolongée.(8) Pour un lutteur, cela signifie que ses tirs sont tout aussi rapides, ses lancers tout aussi puissants et son étalement tout aussi efficace à tout moment du match. Traditionnellement, la prescription de levage de style olympique implique des intensités élevées et de faibles volumes, tout en maximisant la récupération entre les séries pour minimiser la fatigue. Cette approche augmentera la puissance maximale, mais ne fera pas grand-chose pour préparer un grappler aux combats répétitifs d'action explosive exigés dans un match.

Un protocole d'endurance de puissance utilisant des ascenseurs de style olympique est caractérisé par l'utilisation de charges plus légères effectuées pour des volumes plus élevés sur des intervalles de temps prédéfinis. Lansky a appliqué avec succès un protocole sur les lutteurs où ils effectueraient une répétition d'un mouvement d'haltérophilie olympique toutes les 5 à 10 secondes, pendant une à trois minutes, avec une durée de repos de 75 à 20 secondes entre les séries.(9) Comme pour toute bonne programmation, la périodisation de l'entraînement a été utilisée, ce qui a commencé les athlètes avec des durées plus longues entre les répétitions, des séries de durée plus courte et des durées plus longues entre les séries et avec le temps, une charge de travail accrue en diminuant la durée entre les répétitions, en allongeant les durées des séries, et durée décroissante entre les séries. Une stratégie d'endurance de puissance comme celle-ci simule la nature d'un match où les lutteurs sont confrontés à de courtes accalmies stratégiques tout en se précipitant pour la position suivie immédiatement par des manœuvres explosives.

La courte durée entre les répétitions et la longue durée des séries favorise l'apparition de la fatigue tout en exigeant une exécution techniquement compétente et explosive de la part de l'athlète.

[Lire la suite de l'auteur: Pourquoi l'haltérophilie olympique améliore les artistes martiaux mixtes.]

Économie de la formation

Les lutteurs passent des heures sur le tapis à la pratique et doivent généralement s'adapter à des séances d'entraînement extra aérobie et anaérobie pour répondre à leurs besoins de conditionnement et à leurs dépenses énergétiques pour maintenir leur classe de poids. Cela laisse souvent le temps et l'énergie aux lutteurs épuisés. Trouver le temps et l'énergie nécessaires pour effectuer des séances d'entraînement supplémentaires en force et en puissance peut être prohibitif.

Les ascenseurs de style olympique prescrits pour une puissance maximale ou un développement de l'endurance de puissance sont extrêmement économiques. Si vous vous entraînez pour une puissance musculaire maximale, les volumes d'entraînement peuvent être aussi bas que 2 à 3 séries de 1 à 3 répétitions, ce qui prend peu de temps et d'énergie. Le faible volume d'entraînement est également insuffisant pour induire des niveaux élevés de douleurs musculaires à début retardé (DOMS) qui entraveront la qualité des autres séances d'entraînement tout au long de la semaine. Les ascenseurs de style olympique utilisés de manière à développer l'endurance de puissance seront délibérément plus fatigants et prendront plus de temps, mais les volumes d'entraînement sont toujours susceptibles d'être inférieurs à la prescription traditionnelle de force et d'endurance musculaire, qui peut aller de 3 à 5 ensembles de travail de 5. -20 répétitions.

L'aspect technique des ascenseurs sert de régulateur intégré pour gérer la fatigue. La dégradation de la technique due à la fatigue fera manquer aux athlètes les remontées mécaniques, mettant essentiellement fin à leur séance d'entraînement. Ce seuil sera atteint beaucoup plus tôt que l'entraînement d'endurance musculaire traditionnel où les muscles peuvent être amenés à une fatigue volontaire, les laissant extrêmement épuisés en énergie et endoloris.  Les actions musculaires principalement concentriques utilisées dans les ascenseurs de style olympique aident à atténuer l'incidence des DOMS, malgré des volumes d'entraînement plus élevés, principalement attribués aux actions musculaires excentriques.

Emballer

Alors qu'une musculature du haut du corps bien développée peut sembler intimidante dans un maillot, la musculature du bas du corps est vraiment le cheval de bataille pour un lutteur. Être puissant dans les hanches et les jambes est essentiel pour une exécution optimale de nombreuses actions de lutte fondamentales telles que le tir, l'étalement et les démontages. Le moyen le plus efficace et le plus économique de développer la puissance maximale du bas du corps et l'endurance de la puissance est d'incorporer des ascenseurs de style olympique dans les séances de musculation et de conditionnement. Les ascenseurs ne favoriseront pas les douleurs musculaires excessives, nécessiteront beaucoup de temps ou d'énergie et vous rendront sans aucun doute plus puissant.

Les références

1. Chaabène, H. et. Al. (2017) Attributs physiques et physiologiques des lutteurs: une mise à jour. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Mai; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Facteurs de condition physique pour prédire les performances de lutte olympique masculine. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi et Mirzaei, Bahman et Damirchi, Arsalan. (2014). FORCE ET PRATIQUES DE CONDITIONNEMENT DE L'IRAN Wrestling League ENTRAÎNEURS DE FORCE ET DE CONDITIONNEMENT. Pédagogie, psychologie, problèmes médico-biologiques de l'entraînement physique et du sport.
4. Garhammer, J. (1980). Production d'énergie par les haltérophiles olympiques. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Confort, P., Et Stone, M. H. (2015). Haltérophilie tirant des dérivés: justification de la mise en œuvre et de l'application. Médecine du sport, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Lignes directrices factuelles pour la force et le conditionnement dans les arts martiaux mixtes. Revue de force et de conditionnement: octobre 2013 - Volume 35, numéro 5, pages 79-92
7. Weyand, P. et. Al. (2000). Des vitesses de course supérieures plus rapides sont obtenues avec des forces au sol plus importantes et non des mouvements de jambe plus rapides. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, numéro 5 pg. 1991-1999
8. Ratamess, Nicolas. (2011) Force et conditionnement pour les sports de grappling. Revue Force et Conditionnement: Décembre 2011 - Volume 33 - Numéro 6 - p 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Lutte et ascenseurs de style olympique: maintien en saison de la puissance et de l'endurance anaérobie. Revue de force et de conditionnement: juin 1999 - Volume 21, numéro 3, pages 21-27


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