C'est NE PAS un article détruisant la poussée de la hanche de la barre.
Bret Contreras, PhD, CSCS alias «The Glute Guy» a popularisé l'exercice de poussée de la hanche et a inventé un équipement pour le mettre en œuvre. Depuis lors, il est assez courant de voir des gens s'entraîner avec une barre lourde sur le bassin.
Des fessiers solides aident à soulager les douleurs lombaires, la mobilité de la hanche, le soulevé de terre et peuvent même vous aider à courir plus vite. Qu'il suffise de dire que la poussée de la hanche est un fantastique exercice polyvalent.
Cependant, ce n'est pas un exercice que tout le monde peut faire. Ce n'est pas non plus un exercice qui se sent tout à fait à l'aise tout le temps.
Dans mon âge avancé avec toute l'usure de mes articulations, trouver des alternatives pour garder mon soulever plus longtemps sans inconfort est essentiel. Cela signifie ne pas forcer les exercices avec des haltères lorsque vous n'êtes pas prêt pour cela.
Lorsque vous avez besoin d'une pause de la poussée de la hanche de la barre, voici quelques autres options pour construire votre derrière avec.
Noter: S'il vous plaît soyez prudente NE PAS pour établir un contact visuel lors des exercices 1, 2 et 3.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Les tirants de câble, bien que maladroits (ne vous rappelez pas de contact visuel), sont un excellent moyen de rainurer la charnière de la hanche en isolant directement les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice vous permet de passer par une large gamme de mouvements avec une tension articulaire excessive.
Cependant, il y a une limite supérieure sur le chargement du pull through. Avec une base de soutien étroite et avec le poids derrière vous, perdre votre équilibre est une possibilité distincte. Donc sois prudent.
Cet exercice est mieux utilisé pour un poids plus faible et des répétitions plus élevées.
Avoir le câble sur le le réglage le plus bas est essentiel car s'enfoncer dans vos parties intimes n'est pas une option.
Gardez votre poitrine et vos épaules vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un bon pré-étirement des ischio-jambiers pour éviter les arrondis du bas du dos.
Associer cela à un autre exercice pour les fessiers peut être idéal pour les brûlures et les pompes aux fessiers. Par example:
La beauté du groupe ici est la résistance ascendante pendant la partie concentrique de la poussée, votre fessier hurlera de miséricorde. Mais quand le groupe n'est pas étiré, il y a un charge réduite sur votre bassin, facilitant vos articulations.
Vous obtiendrez toujours l'effet d'entraînement de la poussée de la hanche avec moins de poids, tout en gardant l'intensité élevée.
La mise en place dans le rack squat prend un certain temps mais il n'y a pas besoin de pad, contrairement à la version barbell (quand vous allez lourd). Assurez-vous de placer le bracelet directement à travers votre bassin pour un meilleur effet d'entraînement.
Tout au long de cet exercice, gardez votre côtes vers le bas et votre dos neutre.
À la fin de votre entraînement pour la brûlure du fessier, essayez cet ensemble d'échelles:
Faites 5 répétitions et faites une pause en haut pendant 5 secondes. Ensuite, faites 4 répétitions et faites une pause en haut pendant 4 secondes. Continuez jusqu'à 1 répétition 1 seconde pause. Répéter une fois.
Si vous avez des déséquilibres de force entre les côtés, cet exercice vous sera particulièrement bénéfique. Il est difficile, mais pas impossible, de faire la version barbell. Cependant, le groupe facilite la charger unilatéralement vos fessiers.
Vous pouvez le charger sur le bassin ou au-dessus de votre genou comme indiqué dans la vidéo. Encore une fois, gardez votre côtes vers le bas et votre dos neutre pendant cet exercice car vous voulez que l'extension provienne de vos fessiers et non du bas du dos.
Essayez cet ensemble de burn-out à la fin de votre formation:
Ceux-ci entraînent les fessiers ainsi que les quads, ce qui rend cet exercice double le plaisir. Les ischio-jambiers, le mollet, le moyen fessier et le petit fessier agissent tous comme des stabilisateurs pour vous maintenir debout.
Et comme la poussée de la hanche, le split squat surélevé vous offre une large gamme de mouvements pour obtenir un pré-étirement des fessiers avant la contraction.
Cet exercice se met en place de différentes manières. Soit des haltères ou des kettlebells à vos côtés ou chargés en avant dans le gobelet ou en rack (simple ou double). Ou si vous vous sentez vraiment ambitieux, au-dessus de votre tête.
Placer une plaque de poids devant votre gros orteil (après votre installation) vous permet de changer de côté et de ne PAS perdre de temps à trouver la position idéale de votre pied.
Garder la poitrine relevée, les épaules vers le bas et maintenir une légère inclinaison vers l'avant de votre torse aide à garder votre colonne vertébrale neutre, afin que vous tiriez le meilleur parti de cet exercice.
L'association avec une extension de hanche surélevée des pieds donnera à votre fessier un double coup dur. Par example;
La poussée de la hanche avec haltères est un excellent exercice, sans aucun doute. Mais il existe d'autres moyens de charger votre fessier lorsque la barre est inconfortable ou que vous recherchez de la variété. Tout le monde mérite d'avoir fière allure dans son pantalon préféré, et ces alternatives à la poussée de la hanche avec haltères sont d'excellents outils pour y parvenir.
Image vedette de la chaîne YouTube James Cerbie.
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