Les haltérophiles avancés ne font généralement pas de grosses erreurs dans leur entraînement. S'ils l'étaient, ils ne seraient pas des haltérophiles avancés. Mais de petites erreurs peuvent encore se glisser dans un programme d'entraînement bien pensé et gâcher vos progrès. Voici les quatre erreurs les plus courantes que je vois:
Il n'est pas rare de voir des haltérophiles essayer d'obtenir pompé avant de tenter une série de soulevés de terre lourds. Le grondement symbolique, quelques doubles claques dans les cuisses et peut-être même la poussée et la poussée honorifiques d'un copain pour entrer dans la zone et c'est parti pour les courses. Une configuration initiale décente est suivie d'une liquidation et coup sec du bar sur le sol. Voici deux vidéos pour montrer ce que je veux dire. Surveillez attentivement:
Et voici Drake, le popularisant encore plus dans la seconde moitié de cette vidéo:
Mais le poids est monté au sommet, et c'est tout ce qui compte, d'accord? Tort. Vous devez «plier la barre avant de la retirer du sol» lorsqu'il s'agit de soulevés de terre solides. En termes simples: les coudes ne doivent jamais se plier pendant un soulevé de terre, pas même avant que la traction ne se produise. Plier les coudes pour «remonter» peut augmenter la confiance d'un athlète, mais cela tue la tension du dos. Le point à retenir est que si vous voulez que votre dos - en particulier le haut du dos - contribue à votre prochaine RP, cela signifiera de soulever différemment pour garder ces muscles impliqués. Arrêtez de secouer le soulevé de terre!
Il y a plus dans un sur-ensemble que de simplement choisir une paire de mouvements arbitraires afin de faire travailler le corps plus fort avec moins de repos. Si vous regardez de plus près les supersets, vous verrez que beaucoup d'entre eux prennent généralement une nature antagoniste. Le style push / pull ou les méthodes «avant du corps / arrière du corps» sont les deux clés de voûte de la programmation. Le problème est que si les muscles ciblés peuvent effectivement s'opposer les uns aux autres, vous pourriez doubler le stress imposé au cadre squelettique. Voici un exemple:
Nous avons un mouvement de traction suivi d'un mouvement de poussée, qui est un sur-ensemble courant vu dans de nombreux entraînements corporels totaux. Même si les directions de force sont opposées, les deux exercices placent une charge de compression sur la colonne vertébrale. En conséquence, le bas du dos ne se brise pas et cela peut entraîner une faiblesse, une fatigue précoce, de mauvaises performances et peut-être même une blessure par surutilisation. Il est toujours important de penser aux effets que les supersets ont non seulement sur les muscles, mais aussi sur les os en question.
Une alternative supérieure impliquant ces deux exercices dans un entraînement corporel total peut ressembler à ceci:
Ou alors
Dans les deux cas, nous avons un exemple d'exercice qui fournit une décompression des vertèbres après la compression imposée par le premier exercice. Il s'agit d'un changement subtil dans la façon de penser que votre corps vous remerciera pour.
En parlant de supersets, les combos musculaires comptent aussi. Dans le cas de l'entraînement des biceps avant les épaules, cela peut être discutable non seulement en les jumelant dans un sur-ensemble, mais même dans le cas de l'entraînement l'un après l'autre. Le fait est que les biceps se fixent sur les omoplates à deux endroits par le biais des tendons de la tête courte et longue. Cela signifie que pour atteindre les omoplates, le tissu musculaire et les tendons doivent passer sous beaucoup de tissu deltoïde et pénétrer dans l'espace sous le processus d'acromion. Dans cet esprit, remplir les biceps de sang via une bonne pompe et un entraînement complet des biceps pourrait conduire à de mauvaises nouvelles. Vous avez fini par réduire l'espace sous-acromial juste au moment où vous êtes sur le point de procéder à un entraînement de pression dominant l'épaule.
Pour ajouter à cela, tout le monde n'est pas pareil. J'ai parlé en termes généraux, mais si vous vous concentrez encore plus sur la question, il serait judicieux de penser à la variété des structures tendineuses et articulaires observées chez les gens. Des attaches tendineuses plus courtes signifient un ventre musculaire plus épais plus haut vers les épaules, ce qui peut créer moins d'espace sous le processus d'acromion tout seul, sans parler d'être enflammé à cause d'un entraînement du biceps. Cela fera juste l'entraînement de l'épaule à suivre cette beaucoup plus inconfortable. Il est également important de penser aux trois types courants d'articulations de l'épaule, illustrés dans la figure ci-dessous.
Le croquis de gauche montrerait un environnement idéal pour des mouvements de pression au-dessus de la tête sans douleur en raison du grand espace sous le processus d'acromion. Malheureusement, tous les élévateurs ne sont pas construits de cette façon. Dans le pire des cas, vous aurez une situation comme l'épaule à droite de l'image, où une pointe à bec empêche la plupart des mouvements au-dessus de la tête d'être faisables en toute sécurité. Cette atmosphère, ainsi que beaucoup de sang et de tissu musculaire, est une recette pour les abrasions, les tendinites, les conflits et autres mauvaises choses qui ne méritent pas d'être traitées dans nos programmes. Pour jouer la sécurité, entraînez simplement les biceps un jour différent du jour de l'épaule.
Les deadlifts dead-stop sont surexcités. Si vous n'êtes pas sûr de la différence entre un deadlift dead-stop et un deadlift tap-and-go, regardez les vidéos ci-dessous.
La première vidéo permet un arrêt complet afin de réinitialiser, en s'assurant que chaque ascenseur n'utilise aucun réflexe d'étirement. La deuxième vidéo permet un mouvement continu en raison du rebond rapide sur le sol. Beaucoup considèrent cette méthode comme une «triche», car le rebond du plancher peut aider à effectuer plus de répétitions. Bien sûr, les deadlifts dead-stop sont bons pour l'entraînement en force. C'est un excellent moyen de tuer votre élan et de puiser dans de «vrais» ascenseurs qui déterminent votre niveau de force absolue, mais si vous déplacez ce poids avec une bonne forme et que vous n'êtes pas un powerlifter compétitif, je suis désolé, il y a tellement de choses que l'on peut s'en soucier!
Mon raisonnement derrière cela est en fait beaucoup plus profond que. Il y a un avantage à utiliser la méthode tap-and-go. D'une part, il améliore votre force de préhension. Beaucoup. Les clients avec lesquels j'ai travaillé qui n'étaient pas des haltérophiles concurrents s'entraînaient régulièrement avec la méthode du tap-and-go et cela a fait des merveilles pour améliorer leur poignet, leur avant-bras et leur force de préhension globale. Les muscles plus petits comme les fléchisseurs de l'avant-bras réagissent bien au travail d'endurance, c'est pourquoi des exercices comme les marches du fermier et le port du pompier fonctionnent si bien. En d'autres termes, tenir quoi que ce soit sans lâcher prise pendant longtemps travaux!
De plus, ce n'est pas toujours une mauvaise chose d'incorporer le réflexe d'étirement. Son utilisation aura une excellente traduction dans votre jeu si vous êtes impliqué dans un sport qui nécessite des rafales de puissance, un changement de direction ou de vitesse. Pensez au simple fait de sauter du sol dans une partie de basket-ball ou de volley-ball. Dans ces situations, ce n'est pas fait en s'accroupissant et en maintenant ce squat pendant 3 ou 4 secondes avant de décoller. Au contraire, c'est fait par une charge rapide et une explosion rapide du sol. Avoir un cycle de raccourcissement d'étirement efficace dans les muscles en question ne fera qu'améliorer vos capacités de saut vertical ou large.
Personne n'a encore commenté ce post.