Ne jamais cesser de grandir Comment gagner vos jours de congé au gymnase

C'est un jour de congé du gymnase pour moi aujourd'hui, et les jours de congé, je deviens un peu fou. Vous pouvez probablement dire à partir de certains des autres articles que j'ai écrits sur la façon de devenir plus fort loin du gymnase! Je pense que c'est un problème assez courant, vraiment: quiconque aime s'entraîner et s'entraîner dur va vouloir le faire aussi souvent que possible.

Mais «aussi souvent que possible» n'est pas vraiment si souvent, du moins pas quand il s'agit d'un entraînement intensif en force. Les gains sont réalisés en dehors de la salle de sport, lorsque votre corps a le temps de se reposer, de se détendre et de se remettre du stress que vous lui avez imposé. Voici une vidéo qui explique plus en détail ce qui se passe:

Si vous êtes une personne plutôt cool et que vous pouvez facilement vous détendre les jours de congé prévus, c'est génial. Mais si vous êtes comme moi et que vous vous ennuyez les jours de repos, il y a des alternatives. Le cardio est un choix populaire pour le «repos actif», mais soyons honnêtes: le cardio peut être aussi ennuyeux que de ne rien faire. Les travaux d'étirement et de mobilité sont également des options couramment proposées pour les jours de congé, mais je ne pense pas qu'ils soient très efficaces pour vous rendre plus fort.

Alors, comment pouvez-vous devenir plus fort pendant vos jours de congé et rester mentalement frais? Pour répondre à cela, commençons par examiner de plus près les objectifs d'une journée de congé au gymnase.

Objectifs pour les jours fériés

Par-dessus tout, rappelez-vous que votre priorité absolue pour une journée de repos est de récupérer de l'entraînement que vous avez terminé afin que vous puissiez donner 100% d'effort lors de votre prochaine session. Si vos activités en dehors de la journée nuisent à votre capacité à le faire, alors elles sont contre-productives - vous devez donc marcher légèrement ici.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez être une patate de canapé. Faire une activité légère et rafraîchissante pendant vos jours de congé peut aider à réduire les douleurs, la fatigue mentale, à améliorer le métabolisme et les niveaux d'énergie - ce qui est, bien sûr, exactement ce que nous recherchons. Voici quelques exemples de haut niveau du type d'activité auquel je fais référence:

Types de repos actif

• Vous pouvez vous entraîner avec des poids, mais avec un volume et une intensité considérablement réduits (similaire à un deload).
• Vous pouvez vous engager dans un certain type de formation croisée. Parce que le levage est une activité anaérobie qui exerce une pression assez importante sur les articulations, vous rechercherez généralement une activité aérobie à faible impact ici.
• Si vous avez des courbatures et des douleurs, alors les exercices de «préadaptation» ou de réadaptation constituent certainement une journée de repos efficace - mais ne les confondez pas avec le travail de mobilité générale.

J'ai déjà abordé l'entraînement croisé pour la dynamophilie dans mon article sur le cardio, donc je ne vais pas le répéter ici. Mais qu'en est-il de la première option? Si vous soulevez des poids, prenez-vous vraiment un jour de congé? Eh bien, peut-être. Il est possible d'utiliser des circuits, des répétitions élevées et d'autres stratégies innovantes (par exemple, un entraînement à la stabilité) pour atteindre l'objectif d'une journée de repos sans rester complètement en dehors de la salle de sport.

Programmes pour les «jours fériés»

J'ai déjà écrit sur la façon dont les entraînements «supplémentaires» peuvent être un excellent moyen de faire ressortir les faiblesses. Ils peuvent également aider à améliorer la récupération et à renforcer la capacité de travail sans créer de fatigue, mais cela peut être un peu plus difficile à programmer. Mes recommandations:

• Assurez-vous que ces séances ciblent les muscles que vous avez entraînés lors d'une séance intensive au cours des dernières 24 heures pour aider à atténuer le plus de douleur et à avoir le moins de chevauchement avec les futures séances d'entraînement intensives.
• S'en tenir aux mouvements d'isolement ou aux mouvements de poids corporel. Si vous utilisez des haltères ou des haltères, limitez la charge à environ 30% de votre maximum.
• Bouge rapidement. Gardez la fréquence cardiaque élevée.
• Incorporez le conditionnement, mais n'en faites pas trop. Quelques minutes de cardio en régime permanent, de traîneau, de cordes de combat ou autres, c'est parfait - une demi-heure peut être trop.

Exemples d'entraînements «jour de repos»

Après un lourd squat ou une journée de soulevé de terre

• 2 voyages traîneau traîneau avec un poids léger, aller en arrière sur le voyage de retour; suivi de 5 séries de 10 sur l'hyperextension inverse; travail ab; et terminez par un temps de recharge de 10 minutes sur l'elliptique.

Après une journée bien remplie

• 2 voyages de tractions de traîneau comme échauffement; suivi de 100 pompes; travail de la coiffe des rotateurs (flyes en L, YTWL et anges muraux); travail ab; et un temps de recharge de 10 minutes de marche sur un tapis roulant incliné.

Pour une semaine Deload

• Une séance pour tout le corps à utiliser lors d'un deload: 2 séries de 25 développé couché utilisant la barre Bamboo; 2 séries de 20 sur des fentes de marche avec des kettlebells légers; 5 jeux de mentons sans poids; et travail ab.

Aucun de ces exemples de sessions ne devrait s'avérer difficile, mais ils devraient vous permettre de vous lever, de bouger et de vous sentir libre et rafraîchi pour votre prochaine séance d'entraînement! Que faites-vous pendant vos jours de repos? Partagez dans les commentaires ci-dessous!