Rappelez-vous l'engouement pour `` l'entraînement fonctionnel '' lorsque les gens s'accroupissaient et se pressaient sur toutes sortes de surfaces instables? Barbell s'accroupit sur des boules suisses? L'idée était qu'ils obtenaient une meilleure activation musculaire et qu'être instable était plus `` fonctionnel ''.
L'idée d'ajouter de l'instabilité aux ascenseurs est bonne, mais dans certains cas, elle est mal exécutée et dangereuse. Certaines de ces tentatives d'entraînement à l'instabilité appartenaient plus au cirque qu'à la salle de sport.
Mais il y a une meilleure façon. Un moyen qui vous donne toute l'instabilité que vous pouvez gérer tout en améliorant votre force et votre technique aux powerlifts.
C'est la technique du bandeau suspendu.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
La technique de la bande suspendue consiste à suspendre des assiettes ou des kettlebells à une barre à l'aide de bandes en boucle. Les poids suspendus créent une instabilité en raison du poids qui rebondit et se déplace pendant le levage.
Cette méthode fonctionne pour la plupart des exercices d'haltères à l'exception des remontées mécaniques olympiques.
Pourquoi envisageriez-vous un exercice aussi ridicule? Tout d'abord, regarde, ce n'est pas ridicule. Sois gentil. Également,
Répartir la même charge entre plusieurs bandes entraînera des mouvements de va-et-vient plus petits et plus fréquents. Le chargement du même poids sur une seule bande crée moins de mouvements d'allers-retours mais plus importants.
Plus votre forme est précise, moins la barre bougera, ce qui vous permettra de gérer une plus grande résistance avec plus de contrôle.
Vous devriez être capable de gérer 80 à 90% de la charge que vous pouvez normalement gérer sur un ascenseur donné (pour les répétitions prescrites, bien sûr, pas votre 1RM). Mais n'exagérez pas cette méthode, car elle met à rude épreuve le système nerveux. Par exemple, si vous vous accroupissez deux fois par semaine, envisagez de faire du HBT une fois toutes les deux semaines.
C'est une technique avancée, mais elle est efficace pour renforcer une meilleure forme aux débutants. Alléger la charge et faire plus de répétitions est conseillé ici. Il n'y a pas besoin de programmation sophistiquée avec HBT, entre 3 et 5 séries et 4 à 8 répétitions dans le cadre de votre routine d'accessoires fonctionne bien.
Incorporez ces quatre exercices à votre routine accessoire pour développer plus de force et renforcer la technique. Brossez les regards étranges que vous allez avoir quand les gens se demandent ce que vous faites.
Pour devenir plus fort en accroupissement, vous devez mettre un poids sérieux sur la barre et broyer. Parfois, le grincement fait s'user le bas du dos et les genoux. De plus, une bonne technique passe parfois au bord du chemin lorsque l'on poursuit plus de poids. (Je sais que tu es coupable de ça, ne fais pas semblant.)
La barre de suspension arrière accroupie allège votre charge sur votre colonne vertébrale et vos genoux mais il n'y a pas de perte d'intensité due à l'instabilité de la barre et à l'augmentation du temps sous tension.
Vous êtes obligé d'utiliser une mécanique de squat stricte et contrôlée et d'empêcher les poids de bouger de manière incontrôlable. Cela vous donne un stimulus stimulant pour le bas de votre corps à un poids plus léger. Un gagnant-gagnant pour votre dos, vos genoux et vos gains.
Les 3 grands nécessitent une mobilité de la hanche, de la cheville et des épaules ainsi qu'une grande stabilité du tronc et des épaules. Si vous rencontrez des problèmes dans l'un de ces domaines, cet exercice vous aidera.
La hauteur à genoux améliore la mobilité de la hanche et la stabilité du tronc, tandis que le maintien isométrique des kettlebells suspendus au-dessus de la tête vous donne une grande dose de stabilité de l'épaule tout en augmentant vos exigences de proprioception.
Si vous avez des problèmes d'épaule qui ne nécessitent pas de chirurgie, cela peut être un excellent exercice de réadaptation pour blessures pour les problèmes liés à l'instabilité de l'épaule et c'est un excellent exercice d'équilibre. (Mais vérifiez auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant d'essayer de nouveaux exercices.)
Tenir pendant 30 à 60 secondes sera un défi que vous apprécierez.
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La tension, la tension, la force et le contrôle sont toujours nécessaires pour la dynamophilie et la technique HBT peut fournir cela à la pelle. Le développé couché HBT peut faire de grandes choses pour améliorer votre technique, votre stabilité, votre force et la santé des articulations.
Comme le squat et le soulevé de terre, vous ne pouvez pas toujours ajouter plus de poids et de répétitions à votre banc sans répercussions. Le HBT est une autre méthode pour améliorer votre technique et votre force sans perdre aucune intensité.
Le développé couché HBT aide à améliorer le positionnement de votre corps et la mécanique des mouvements en vous rendant plus conscient des écarts de forme dus au mouvement des poids. De plus, l'augmentation du temps sous tension fait des merveilles pour votre pompe.
Pour que cet exercice soit efficace, vous devez le réaliser sur une surface surélevée.
Le soulevé de terre roumain est un exercice accessoire fantastique pour améliorer la mobilité de vos hanches, la force du haut du dos, la force de préhension, ainsi que la force et la taille de vos ischio-jambiers. Le HBT prend cela à un nouveau niveau pour des raisons déjà expliquées.
Tout léger écart dans votre technique de charnière de hanche et vous recevrez un retour instantané car lors de l'articulation, vous ne savez parfois pas que vous préférez un côté par rapport à l'autre, ou vous allez trop vite, ou vous perdez la tension du haut du dos. Pensez à HBT comme à un formateur, en vous assurant que vous le faites correctement.
La technique de la bande suspendue est un outil de plus dans votre boîte à outils pour vous aider à améliorer vos ascenseurs. Réduire le poids tout en maintenant l'intensité donne une pause à vos articulations et vous rend plus conscient des défauts de votre technique.
De plus, vous serez le powerlifter le plus cool de la salle de sport.
Image en vedette via le Dr. Joel Seedman sur YouTube.
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