4 séances d'entraînement à intervalles de haute intensité pour une forme physique

En tant qu'ancien athlète professionnel, culturiste de compétition et entraîneur personnel, j'ai trouvé que l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui implique de courts intervalles d'intensité maximale, était le moyen le plus efficace de brûler les graisses tout en développant des muscles maigres. Il n'y a pas de meilleure approche pour continuer à progresser que de `` choquer '' votre corps et de défier continuellement votre cœur. 

Pourquoi l'entraînement à haute intensité fonctionne-t-il??

1. HIIT augmente la quantité de calories que vous brûlez pendant votre séance d'exercice et par la suite, car il augmente le temps nécessaire à votre corps pour récupérer de chaque séance d'exercice.
2. HIIT provoque des adaptations métaboliques qui vous permettent d'utiliser plus de graisse comme carburant dans diverses conditions. Cela améliorera votre endurance sportive ainsi que votre potentiel de combustion des graisses.
3. Le HIIT semble limiter la perte musculaire qui peut survenir avec la perte de poids, par rapport à l'exercice cardio traditionnel à l'état d'équilibre de plus longue durée.

Cliquez sur les quatre intervalles de mon célèbre entraînement HIIT, qui comprend des périodes de travail intenses avec de courts segments de récupération, vous permettant de maintenir l'intensité de l'entraînement élevée tout en conservant une forme appropriée. L'ajout de cela à votre programme d'entraînement vous permettra de développer votre endurance cardio et, en fin de compte, d'améliorer votre niveau de forme physique général.  

Routines d'entraînement

Tout ce que vous devez savoir sur HIIT

Utilisez notre guide expert pour apprendre à maximiser votre efficacité de combustion des graisses.

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Studios LightField / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: L'échauffement

But: Faites battre le cœur pendant que vous réchauffez divers groupes musculaires. Faites cet intervalle entier trois fois.

Les directions: 10 répétitions au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Prenez 15 secondes de repos entre les séries.

Exercice 1: Marche à forte inclinaison sur tapis roulant - Rythme de marche rapide de 5 à 10 lb. poids à main. (8 minutes d'échauffement, augmentez l'inclinaison toutes les minutes jusqu'à 10 °, 4 mph)

Exercice 2: Tractions de poignée de pistolet et / ou tractions de poignée parallèle 

Exercice 3: Jambes abdominales vers le bas - (alternativement gauche, centre, droite)

Exercice 4: Inclinez la poitrine Press- (augmenter le poids à chaque intervalle)

Exercice 5: Ergomètre du haut du corps (UBE) -2 min, cadence supérieure à 80, marche arrière toutes les 30 secondes

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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

But: Ciblez votre cœur avec ces exercices abdominaux composés à l'aide d'un ballon médicinal. Faites cet intervalle entier trois fois.

Les directions: 10 répétitions au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Prenez 15 secondes de repos entre les séries.

Exercice 1: Lancer du ballon médicinal au-dessus de la tête - Effectuer sur une planche inclinée inclinée. Demandez à votre partenaire de vous lancer la balle, de rouler avec la balle contre la poitrine et de la renvoyer au partenaire 

Exercice 2: Passe de la poitrine du ballon médicinal - Poussez le ballon vers l'extérieur de votre poitrine 

Exercice 3: Lancer de boule de médecine debout 

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mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Bras

But: Ciblez vos triceps et vos biceps en faisant ces exercices en utilisant le poids maximum correspondant à votre niveau de compétence.  Faites cet intervalle entier trois fois.

Les directions: 10 répétitions au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Prenez 15 secondes de repos entre les séries.

Exercice 1: Triceps dips- (Chaise du capitaine) 

Exercice 2: Genoux aux jointures - (Chaise du capitaine) Utilisez les avant-bras pour soulever vos genoux jusqu'à votre poitrine 

Exercice 3: Curl biceps à barre droite 

Exercice 4: Presse à plat 

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Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quads et fessiers

But: Ciblez les quadriceps, les fessiers et améliorez la stabilité et la coordination. Faites cet intervalle entier trois fois.

Les directions: 45 secondes par exercice avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice et circuit.

Exercice 1: Box jumps avec des poids à main ou médecine-ball 

Exercice 2: Fentes latérales sur la caisse basse

Exercice 3: Sauts étoiles 

Exercice 4: Smith machine squat-10, 15, puis 20 répétitions

Exercice 5: Alpinistes (20 secondes rapides, 20 secondes lentes) -3 répétitions