Le métabolisme signifie la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, et cette vitesse varie considérablement d'une personne à l'autre. Mais d'une manière ou d'une autre, le terme a été catalogué en termes plus basiques. Le métabolisme n'est pas un problème en noir et blanc, il est beaucoup plus complexe. Ce qui suit sont quatre mythes concernant le métabolisme dont il est important d'être conscient tout en proposant le meilleur plan d'action pour perdre du poids.
Gardez à l'esprit que parmi toutes ces erreurs, il y a une vérité que nous avons tous déjà entendue: à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit. «En règle générale, nous utilisons un nombre comme 20% -25% [pour décrire la diminution de votre métabolisme] entre le moment où vous avez 22 ans et le moment où vous avez environ 75 ans», explique Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professeur de nutrition et de science alimentaire à l'Université d'Auburn (Auburn, Alabama). Donc, si vous aviez un RMR de 1500 calories à 20 ans, alors à 75 ans votre RMR peut être de 1200 calories. Une partie de la baisse du taux métabolique est hormonale.
Une méthode facile à suivre pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire maigre.
Lire l'article«Vos hormones ne sont pas aussi bien préparées qu'elles l'étaient autrefois lorsque vous étiez plus jeune», note Keith. Mais si vous êtes capable de préserver votre masse musculaire, cela aidera à compenser quelque peu la chute. Et rappelez-vous, la masse sans graisse est le plus grand prédicteur du taux métabolique. Puisque vous lisez Muscle & Fitness, vous passez probablement du temps dans la salle de musculation et vos efforts ne passeront pas inaperçus métaboliquement.
Dans l'ensemble, on peut dire que le métabolisme est le grand égaliseur. Le corps aime défendre son poids. «Si vous mangez trop et prenez du poids, votre métabolisme augmente en essayant de lutter contre la prise de poids», dit Niémen. «Si vous mangez trop peu, le métabolisme ralentit en dessous de la normale pour aider le corps à conserver ce qu'il a afin qu'il ne perde pas autant que prévu."
«Votre corps va faire des ajustements pour se protéger», ajoute Keith. «À un moment donné, vous revenez à ce que nous appelons l'équilibre énergétique - l'apport énergétique est égal à votre production d'énergie - et vous arrêtez de perdre du poids.«En fin de compte, le métabolisme veut maintenir l'équilibre et, dans le grand schéma des choses, c'est une fonction qui a en fait beaucoup de sens.
Entraînez votre métabolisme à réduire les graisses tout en consommant plus de calories.
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Réalité: la quantité de muscle que vous portez dans votre composition corporelle globale détermine votre taux métabolique.
En général, quand on se réfère à leur métabolisme, on parle de son taux métabolique au repos (RMR) - la quantité de calories nécessaire pour soutenir toutes les opérations du corps (maintenir la température, transporter les nutriments. dans et hors des cellules, pomper le sang, respirer, etc.) au repos. Et le prédicteur le plus puissant du métabolisme est votre masse sans graisse, dit David C. Nieman, PhD, FACSM, directeur du Human Performance Laboratory de l'Appalachian State University (Boone, Caroline du Nord). «La masse sans graisse est tout sauf le tissu adipeux», explique-t-il. «Il est principalement composé de muscles, mais comprend également du tissu osseux et de l'eau contenue dans le corps."
C'est le muscle qui fait toute la différence. Par exemple, si vous comparez votre taux métabolique à celui d'une femme sédentaire pesant le même poids, vous brûlerez probablement plus de calories au repos qu'elle ne le fera parce que vous avez plus de muscle et qu'elle a probablement plus de graisse en raison de son inactivité. «Le muscle a tendance à être très métabolique, en termes de combustion des calories, par rapport à la graisse; la graisse n'est pas un tissu inerte, mais elle ne dépense pas presque autant de calories que le muscle », explique Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professeur de nutrition et de sciences alimentaires à l'Université d'Auburn (Auburn, Alabama). «Quand vous pensez au travail de la graisse, c'est en fait pour stocker de l'énergie. Ce ne sera pas un tissu qui brûle beaucoup de calories car ce serait contre-productif. Le métabolisme est donc étroitement lié à la composition corporelle, et plus vous avez de muscle, plus vous avez de chances d'avoir un métabolisme au repos plus élevé."
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Réalité: les personnes en surpoids ont en fait un métabolisme plus rapide que la moyenne.
«Beaucoup de gens aiment blâmer leur métabolisme pour leur gain de poids. Mais c'est intéressant: une fois que vous connaissez la masse sans graisse d'une personne, il n'y a pratiquement aucun écart d'une personne à l'autre », explique Niemen. «En d'autres termes, les humains sont très similaires en ce qui concerne l'énergie nécessaire pour maintenir en vie un kilo ou une livre de masse sans graisse."
Le Human Performance Lab à Appalachian State a testé des centaines de personnes et, selon le Niémen, la corrélation entre la masse sans graisse et le taux métabolique au repos est si élevée que «c'est un mythe que les gens, en particulier les personnes plus grandes, peuvent imputer un métabolisme lent.«En fait, c'est peut-être tout le contraire.
«Au fur et à mesure que vous grossissez, votre métabolisme augmente; cela fonctionne en fait en faveur des personnes qui essaient de perdre du poids. Parce qu'ils brûlent plus de calories, ils continuent à manger et à manger trop, et c'est pourquoi ils prennent du poids. Le métabolisme n'est pas le problème, ce sont leurs habitudes alimentaires », déclare Niémen.
Quand il s'agit de prendre du poids, vous gagnez en fait de la masse sans graisse. Pour chaque tranche de 20 livres que la personne moyenne prend de poids - c'est-à-dire sans entraînement - un quart est une masse sans graisse et les trois quarts sont de la graisse. Ce quart de la masse sans graisse est un tissu de soutien pour aider le corps à supporter le poids supplémentaire. «Les personnes qui ont beaucoup de graisse corporelle et qui sont encore (mobiles) ont une bonne quantité de masse maigre parce qu'elles doivent le faire; c'est presque comme un régime d'haltérophilie auto-imposé », souligne Keith. «Parce que s'ils se déplacent, montent des escaliers, ils transportent beaucoup de poids, donc ils compensent cela avec une certaine hypertrophie.«Par conséquent, si vous êtes en surpoids et actif, vous obtenez une augmentation du taux métabolique, mais pas autant que vos homologues moins gras.
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Réalité: les troubles thyroïdiens sont assez rares dans la population générale.
Comme tout le reste de notre corps, les hormones ont également un impact sur le métabolisme. Les hormones thyroïdiennes sont les principales pour influencer votre taux métabolique.
«Les personnes qui ont une fonction thyroïdienne élevée ont des taux métaboliques très élevés, et celles qui ont une hypothyroïde ou une thyroïde sous-fonctionnelle ont des taux métaboliques lents», remarque Keith. Mais avant de pouvoir identifier votre problème de poids sur l'hypothyroïdie, vous devez savoir que ce n'est pas une maladie courante. Seulement environ 4% des Américains ont une sorte de trouble ou de maladie thyroïdienne. La seule façon d'être diagnostiqué est par votre médecin, qui ne vous testera probablement que si vous indiquez des symptômes.
Il existe d'autres hormones, telles que l'adrénaline (alias épinéphrine), qui sont impliquées dans la détermination de votre dépense calorique. Dans le cas de l'adrénaline, quelque chose d'aussi simple que de boire une tasse de café peut amener cette hormone à stimuler votre métabolisme. «[La caféine] augmente votre vigilance en augmentant les niveaux d'adrénaline au moins à la hauteur. Il stimule; la fréquence cardiaque augmente un peu », dit Keith. «C'est le principal effet de la caféine sur la combustion des calories et le métabolisme - son effet sur les hormones.»(Il souligne également que la caféine peut être utilisée pour brûler des calories et aider à contrôler le poids lorsqu'elle est utilisée avec sagesse et modération.)
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Réalité: les plateaux sont un signe que votre métabolisme fait son travail.
En essayant de perdre du poids, la plupart d'entre nous ont atteint le point de blocage redouté: lorsque la balance ne bouge pas, vos vêtements ne se relâchent pas et les frustrations commencent à augmenter. C'est le moment idéal pour réévaluer votre alimentation et votre programme d'exercice et considérer: Combien de poids avez-vous perdu jusqu'à présent?
«Comme la plupart des gens le découvrent, ils peuvent perdre 10% de leur poids corporel avant qu'il ne devienne plus difficile de perdre 10% supplémentaires», dit Keith. «À peu près à ce moment-là, le poids ne disparaîtra pas aussi vite qu’auparavant."
Il y a deux raisons à cela: premièrement, vous êtes plus petit, donc votre métabolisme correspond au «nouveau» vous; Deuxièmement, votre corps pense qu'il meurt de faim, et par conséquent, les niveaux d'hormones thyroïdiennes chutent et votre taux métabolique au repos peut chuter de 10% à 25%, de sorte que vous ne brûlez pas autant de calories par jour que vous l'étiez. Et voici ce que la plupart d'entre nous oublient: lorsque nous perdons du poids, nous devenons plus légers, ce qui signifie que la quantité de calories que nous brûlons dans les activités quotidiennes diminue également. Finalement, votre métabolisme s'adapte à votre nouveau corps plus petit.«À un moment donné, vous revenez à l'équilibre énergétique - où votre rendement et votre apport sont les mêmes - alors vous arrêtez de perdre du poids», explique Keith. «C'est le point de friction ou le plateau dont beaucoup de gens parlent."Si votre objectif est de perdre plus de poids, vous devrez soit faire plus d'exercice, soit limiter davantage vos calories, mais méfiez-vous - si vous avez déjà un poids santé, soyez honnête avec vous-même en analysant si vous avez vraiment besoin de pousser pour perdre encore plus. Il n'y a aucune raison valable de pousser votre perte de poids à l'extrême.
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