Vous avez toujours su que le sommeil est bénéfique pour votre bien-être parce que votre professeur de santé au lycée vous l'a dit, et l'idée a du sens - plus vous dormez, moins vous vous sentez fatigué pendant la journée. Cela semble simple, à droite? Mais le sommeil, et son impact sur notre corps, est beaucoup plus essentiel et nuancé que nous ne le pensions initialement.
«Les études réalisées ont catapulté le sommeil dans ce tout nouveau domaine de conscience que beaucoup d’entre nous pensaient être du bon sens», déclare Brandon Marcello, Ph.ré., un spécialiste de la haute performance qui a travaillé avec des athlètes olympiques et professionnels. Marcello est l'ancien directeur de la performance sportive à l'Université de Stanford, et a récemment été invité à la Muscle et fitness podcast, représentants. «Si votre adversaire n'est pas fatigué et que vous l'êtes, vous êtes peut-être plus talentueux, mais vous allez être désavantagé."
Il s'avère que c'est un inconvénient majeur. Selon une étude de l'Université de Stanford, que Marcello appelle l'étude Stanford Basketball Sleep Study, 11 basketteurs ont reçu pour instruction de prendre au moins 10 heures de repos par nuit pendant cinq semaines. Après cinq semaines de repos optimal, les balleurs ont enregistré des temps de sprint plus rapides, une augmentation de 9% de la précision des lancers francs et un 9.Augmentation de 2% des trois points. Marcello mentionne une autre étude dans laquelle des hommes de 24 ans qui dormaient cinq heures par nuit avaient les niveaux de testostérone d'un homme de 40 ans après seulement une semaine.
Enregistrer moins de six heures de sommeil par nuit réduit également de moitié vos cellules cancéreuses, réduit votre libido et empêche votre cerveau de se débarrasser des débris cellulaires.
«Je suis sûr qu'avec le temps, il y a des dommages à long terme, mais dans quelle mesure? Je ne suis pas sûr », dit Marcello. «Ce que je dis à mes athlètes, c'est que le sommeil ne garantit pas que vous allez avoir le meilleur match de votre vie… mais il empile toutes les chances en votre faveur."
Nous nous asseyons pour discuter de tout sur le bouton de réinitialisation naturelle de votre corps.
Lire l'articleChaque fois que vous restez tard au travail ou que vous regardez "juste un épisode de plus" de La loi et l'ordre, votre corps garde une trace de ces heures de sommeil perdues et accumule ce que Marcello appelle «la dette de sommeil."
Si vous avez besoin de huit heures et que vous n'en avez que six, vous devez deux heures à votre corps. (Marcello note que ce n'est pas un rapport exact de 1: 1 entre les heures nécessaires et les heures dues, mais c'est plus facile à comprendre.) Le plafond théorique de la dette de sommeil est de 50 heures, et il faut un certain temps pour rembourser. De plus, il n'y a pas de moyen infaillible de savoir si vous devez des heures de corps dans le sac, mais Marcello a un truc:
«Si après le déjeuner, disons entre midi et 15 h, vous commencez à vous endormir et à avoir besoin d'un stimulant pour rester éveillé, vous avez une dette de sommeil», dit-il. «Plus l'envie est forte, plus vous avez de dettes, et ce n'est pas votre déjeuner qui vous rend somnolent. Des études ont montré que jusqu'à 47 combinaisons alimentaires n'étaient pas la cause de la somnolence après le déjeuner - la dette de sommeil était."
Selon Marcello, il y a quatre barrières importantes qui vous empêchent d'obtenir une lumière, un son, une température et une douleur de qualité Z. Il est comment conquérir chacun.
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La lumière est ce qui dicte notre cycle veille-sommeil. Quand le soleil brille, il est temps de se lever et de bouger, et quand il fait sombre, il est temps de dormir. Assez simple, à droite?
Eh bien, la technologie comme les smartphones et les tablettes se fige sérieusement avec ce cycle. En effet, selon Marcello, ces appareils émettent de la lumière bleue, une certaine longueur d'onde de lumière qui prévaut pendant la journée et supprime notre hormone du sommeil, la mélatonine.
La première étape pour lutter contre la lumière est de quitter votre téléphone une heure avant de vous coucher. Cela dit, Marcello comprend que les smartphones et la télévision sont ancrés dans nos vies et suggère donc que vous vous procuriez une paire de lunettes bloquant la lumière bleue.
«Certains ne bloquent qu'environ 25% de la lumière bleue», dit-il. «Recherchez une marque offrant un pourcentage de protection plus élevé."Ensuite, vous voudrez vous assurer que votre pièce est," sombre. Très, très sombre », dit Marcello. "Vous ne voulez pas que de la lumière apparaisse à travers vos rideaux et cachez les lumières de votre téléviseur avec du ruban électrique, et assurez-vous que votre réveil n'émet pas trop de lumière", ajoute-t-il.
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«La température idéale pour dormir est de 67 degrés Fahrenheit», dit Marcello. «Il ne fait ni trop chaud ni trop froid, ça va réveiller quelqu'un."
C'est un conseil assez simple, mais Marcello note que cela peut être une bataille entre des partenaires qui dorment dans le même lit - "certains l'aiment chaud et certains l'aiment froid", dit-il. Il recommande d'acheter un coussin de refroidissement pour le partenaire au sang froid et de jouer avec le thermostat pour trouver un juste milieu.
«Il n'est pas nécessaire que ce soit 67 degrés. Ça pourrait être 66 ou 69, c'est juste un nombre."
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Un bruit imprévisible - un camion à ordures bruyant qui roule dans la rue ou une casserole de cuisine qui tombe - peut perturber votre sommeil même s'il ne vous réveille pas, selon Marcello.
«Cela ne vous réveillera peut-être pas, mais cela peut vous sortir d'un sommeil plus profond et vous débarrasser de votre architecture de sommeil, et vous ne vous sentirez pas aussi reposé le lendemain matin.«La solution est simple:« achetez une machine à bruit blanc », déclare Marcello.
Cela fonctionne parce que vous vous familiarisez avec le son terne, ce qui aide à bloquer les bruits plus dérangeants et inattendus.
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Enfin, Marcello dit qu'une palpitation dans le bas du dos ou une épaule douloureuse peut suffire à perturber une nuit de sommeil de qualité. Il recommande de trouver un bon physiothérapeute ou chiropraticien et également d'investir dans un matelas de qualité.
«Tout sera individuel pour certaines personnes», dit Marcello. «Mais évitez un lit à eau et trouvez un matelas qui gère mieux le transfert de mouvement."
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