Les genoux sont forts, les paumes sont crayeuses.
Vous enroulez vos doigts autour de la barre à vos pieds, aplatissez votre dos, activez vos lats, votre tronc et vos fessiers, et poussez vos pieds dans le sol en soulevant le poids du sol. Une fois que la barre dégage vos genoux, le plus dur est terminé. Droite?
Pas toujours. Le soulevé de terre est souvent présenté comme l'exercice ultime de la puissance de traction brute, mais beaucoup des haltérophiles les plus puissants du monde ont raté les ascenseurs de compétition en raison d'une incapacité à se verrouiller au sommet du mouvement. Voici quelques conseils éprouvés pour vous aider à terminer vos répétitions les plus difficiles.
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Les bandes et les chaînes créent plus de tension lorsque vous soulevez, de sorte qu'elles entraînent le corps à générer une force supplémentaire au sommet du mouvement.
«Pour la force de verrouillage, j'aime vraiment tirer contre des bandes et des chaînes», déclare Mike Dewar, CSCS, USAW2, entraîneur d'haltérophilie et spécialiste de la force et du conditionnement physique basé à New York. (Il est également un contributeur prolifique de BarBend.) «Les chaînes et les bandes lourdes aident à créer de la tension au sommet de la traction et elles ont fait des merveilles pour mon développement de vitesse à peu près à mi-cuisse."
Un autre bonus: les bandes et les chaînes aident à augmenter l'adhérence et la force dans le dos, car les exigences deviennent sérieusement augmentées autour du sommet.
Le soulevé de terre, bien sûr, est un exercice à dominance de la hanche, ce qui signifie que les fessiers jouent un rôle énorme dans l'achèvement du mouvement. Beaucoup d'haltérophiles ne réalisent pas que vous devriez vous verrouiller avec vos fessiers, pas avec votre dos. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et le point d'appui sur lequel le soulevé de terre a lieu: tout dépend de votre talon. Et lorsque les fesses sont faibles ou inactives, elles ne peuvent pas partager correctement la charge, vous êtes donc plus susceptible de vous fatiguer le dos, les ischio-jambiers ou les genoux.
Les poussées de hanche sont considérées par certains comme l'exercice ultime de renforcement des fessiers, et elles se répercutent bien sur le soulevé de terre. Faites une pause de quelques secondes en haut du mouvement si vous voulez vraiment entraîner l'extension terminale de la hanche dans votre soulevé de terre. Si vous avez lu jusqu'ici, vous le faites probablement.
Le swing kettlebell de style charnière de hanche est un autre excellent exercice pour renforcer les fessiers et entraîner un puissant écrasement de verrouillage se casser dans tes hanches. Bien que vous ne puissiez pas être aussi lourd sur les balançoires que vous le pouvez sur les poussées de hanche, un avantage qu'ils confèrent est qu'ils entraînent toute la chaîne postérieure afin que vos ischio-jambiers, le bas du dos, les lats et votre prise viennent avec vous.
Un autre avantage important des balançoires kettlebell est qu'ils sont généralement entraînés à des répétitions plus élevées et à une fréquence plus élevée que le soulevé de terre lui-même, ce qui aide à graisser la rainure et à entraîner l'extension de la hanche pour qu'elle vienne plus naturellement. Essayez au moins une centaine de balançoires trois fois par semaine.
Retirer du poids des blocs ou d'un support signifie généralement que vous pouvez soulever et supporter plus de poids que si vous tiriez du sol, de sorte que vous pouvez vraiment percer votre prise et votre verrouillage plus fort qu'avec le soulevé de terre conventionnel standard.
«J'aime faire une bonne quantité de traction et de maintien des blocs de crémaillère, peut-être comme une fois toutes les deux semaines les jours où mes ischio-jambiers étaient juste allumés», dit Dewar. «Je chargeais des poids vers le haut, tirais et maintenais pendant cinq à dix secondes dans une position de verrouillage ferme."
Les répétitions lourdes sont une bonne idée, mais ce n'est pas une mauvaise idée d'expérimenter également des séries de cinq à dix répétitions, qui cibleront des zones dans et autour de la zone d'échec. Entraîner des répétitions de haut niveau est suffisamment difficile pour développer des muscles, mais ce n'est pas si difficile que vous aurez du mal à récupérer.
Le soulevé de terre est une combinaison extrêmement complexe de puissance, de technique, de mobilité et de mentalité, nous ne pouvons donc pas dire qu'il s'agit d'un guide exhaustif pour perfectionner le mouvement.
Mais s'il y a une leçon que vous pouvez retenir, c'est que les deadlifts parfaits créent des deadlifts parfaits. Entraînez souvent le mouvement, graissez la rainure et développez le type de mémoire musculaire qui vous aidera à surmonter vos répétitions les plus difficiles.
N'oublie pas tes fesses.
Image sélectionnée via @big.john39 sur Instagram.
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