Peu d'exercices sont aussi impressionnants que le squat au pistolet. Ce mouvement unique peut travailler votre force, votre équilibre et votre flexibilité. «Tout mouvement unilatéral, en travaillant un côté ou une jambe à la fois, vous aide à atteindre votre plein potentiel de force», note Megan Dahlman, C.S.C.S., propriétaire de Dahlman Elite Training Systems à Aurora, OR. Les squats au pistolet défient les quadriceps, mais ils travaillent aussi les fessiers, les cuisses intérieures et extérieures, et même les petits muscles des articulations de la cheville; un noyau solide vous aide à tout mettre en place, ajoute Dahlman.
Un pistolet squat complet - dans lequel une jambe est en avant et parallèle au sol - est idéal pour les pratiquants avancés qui maîtrisent les éléments de stabilité et d'équilibre. Pour le reste d'entre nous, une version modifiée réalisée sur un banc ou une plyo box vous mettra au défi pendant que vous bénéficierez de tous les avantages du déménagement complet.
Maîtrisez cette technique d'entraînement pour ajouter plus de taille et de force à vos roues.
Lire l'article4 conseils pour maîtriser les squats au pistolet
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Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc à peu près au niveau des genoux. Laissez votre jambe qui ne travaille pas pendre d'un côté, avec votre pied debout à plat et vos hanches neutres.
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Charnière vers l'avant à tes hanches, poussant tes fessiers derrière toi. «Il est crucial d'engager vos hanches et vos fessiers pour que votre poids revienne et que tout le stress ne pénètre pas dans votre genou», dit Dahlman.
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Plier la jambe de travail, les hanches inférieures tout en avançant les bras pour contrebalancer. Votre talon qui ne fonctionne pas devrait à peine frôler le sol et votre cuisse de travail sera presque parallèle au sol.
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Assurez-vous que votre genou de travail suit le milieu de votre pied, pas à gauche ou à droite de celui-ci.
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Ces progressions peuvent vous aider à développer la force et l'équilibre nécessaires pour enfin maîtriser l'un des mouvements mécaniques les plus difficiles en forme: le pistolet squat.1. Squat divisé2. Fente inversée3. Fente avant4. Skate squat (à partir d'une position de fente, gardez la jambe arrière levée pour que le pied ne touche pas le sol) 5. Pistolet accroupi sur boîte ou banc6. Pistolet accroupi sur le sol
Retour à l'introTenez-vous debout sur une boîte ou un banc à peu près au niveau des genoux. Laissez votre jambe qui ne travaille pas pendre d'un côté, avec votre pied debout à plat et vos hanches neutres.
Charnière vers l'avant à tes hanches, poussant tes fessiers derrière toi. «Il est crucial d'engager vos hanches et vos fessiers pour que votre poids revienne et que tout le stress ne pénètre pas dans votre genou», dit Dahlman.
Plier la jambe de travail, les hanches inférieures tout en avançant les bras pour contrebalancer. Votre talon qui ne fonctionne pas devrait à peine effleurer le sol et votre cuisse de travail sera presque parallèle au sol.
Assurez-vous que votre genou de travail suit le milieu de votre pied, pas à gauche ou à droite de celui-ci.
Ces progressions peuvent vous aider à développer la force et l'équilibre nécessaires pour enfin maîtriser l'un des mouvements mécaniques les plus difficiles du fitness: le pistolet squat.
1. Squat divisé
2. Fente inversée
3. Fente avant
4. Skate squat (à partir d'une position de fente, gardez la jambe arrière levée pour que le pied ne touche pas le sol)
5. Pistolet accroupi sur boîte ou banc
6. Pistolet accroupi sur le sol
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