Dans des articles récents, j'ai discuté du push-up pliométrique, un exercice du haut du corps basé sur la pliométrie très stimulant mais bénéfique pour aider tous les haltérophiles et les athlètes à augmenter la puissance de sortie, à améliorer les taux de tir musculaire et à activer de plus grandes unités motrices en même temps. Tout comme l'entraînement pliométrique pour le bas du corps, le push-up pliométrique a de puissantes variations que nous pouvons ajouter à notre routine pour continuer à pousser notre forme physique vers le haut. Par conséquent, dans cet article, je voulais faire la lumière sur certaines variations de pompes pliométriques difficiles vous pouvez essayer de garder votre entraînement aussi varié et stimulant que possible.
Il y a de fortes chances que vous pensiez à cette variation pliométrique lorsque vous entendez des pompes pliométriques, car c'est généralement la plus vue et la plus pratiquée dans la plupart des gymnases. Le push-up applaudissant (restons avec un clap pour l'instant) a été comparé à une autre variante push up de cette liste (le push-up en profondeur) et s'est avéré produire les plus grandes quantités de force de réaction verticale au sol et de déplacement du coude. que différentes hauteurs de pompes à chute de profondeur, indiquant (selon les chercheurs) que la pompe à applaudir est l'une des pompes pliométriques les plus difficiles autour.
Si un coup est difficile et efficace, deux doivent être meilleurs, à droite? Supposons que ma déclaration liminaire ici soit valable. Effectuer plus de claps dans les airs signifie très probablement que vous avez plus de temps pour être en vol pour applaudir davantage, reprendre le contrôle de la conscience et placer les mains en position de réception ... ce qui nécessite une plus grande force et une plus grande explosivité. Bien que les gens puissent s'en sortir parce qu'ils ont des mains très rapides, je suis convaincu que dans l'ensemble, plus on peut faire de pinces doubles et triples et / ou derrière le dos et d'autres mouvements de la main (en particulier lors de répétitions répétées consécutivement), plus probablement qui ont une puissance et une génialité de push-up sérieuses.
Les pompes à déficit sont d'excellents moyens d'augmenter l'étirement des pectoraux, d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'exiger du corps qu'il établisse un meilleur contrôle au plus profond des angles de flexion. Les pompes de déficit standard peuvent avoir un grand transfert sur les mouvements du poids corporel et le développement de la poitrine, ce qui fait des pompes de déficit pliométrique une variation plus difficile pour les athlètes qui maîtrisent le mouvement de push up strict et de base des applaudissements pliométriques. Pour ce faire, l'athlète placera ses mains sur deux plaques ou blocs, augmentera l'amplitude des mouvements de la presse et effectuera des pompes pliométriques répétées (et plus profondes), augmentant le stress du pectoral, du triceps et de l'épaule antérieure.
Semblable aux chutes de profondeur / sauts de profondeur pour le bas du corps, le push-up de baisse de profondeur permet à un élévateur de placer ses mains sur le bord d'une boîte et de se relâcher pour qu'il doive absorber la charge excentrique lorsqu'il touche le sol. Ils peuvent ensuite recycler le push-up de baisse de profondeur encore et encore pour effectuer une série de push ups de baisse de profondeur cycliques, ce qui, dans mon livre, en ferait alors un push-up plyométrique déficitaire (voir ci-dessus). Dans la recherche ci-dessus (qui a conclu que les applaudissements pliométriques poussent vers le haut pour présenter les plus grandes quantités de force de réaction au sol), le push-up en profondeur (à partir de différentes hauteurs) était l'exercice qui a été comparé aux résultats des applaudissements.
Toutes les pompes pliométriques n'ont pas besoin que le palonnier soit physiquement descendu à 100% du sol, mais il s'agit d'une mesure clé lorsque vous observez le mouvement pour une puissance adéquate. Le médecine-ball en alternance pliométrique push-up a un élévateur effectuant un push-up avec une main sur le ballon et l'autre sur le sol, créant un déficit élevé unilatéral. Cette demande accrue de puissance de fin de course et de force de triceps dans un bras (le bras / la main sur le ballon) peut vraiment travailler pour augmenter la puissance unilatérale et le mouvement du moteur basé sur la vitesse. L'athlète doit se pousser puissamment vers le haut et lever la main loin du ballon, tout en passant l'autre main au ballon et la première main au sol pour assurer la stabilité.
Voici quelques-uns de mes derniers articles sur les pompes pliométriques et comment elles peuvent augmenter le développement de votre poitrine et de vos triceps!
Image en vedette: @pawel_zawislak sur Instagram
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