4 façons de tester votre taux de récupération

Voici ce que vous devez savoir…

1. Il existe plusieurs méthodes pour savoir à quel point vous récupérez et, par conséquent, à quel point vous devriez vous pousser dans la salle de sport au jour le jour. Vous pouvez surveiller votre ratio testostérone / cortisol, acheter une application HRV, tester la force de préhension ou simplement tester la fréquence cardiaque matinale.
2. Une fois que vous avez une idée de votre rétablissement, il est temps d'ajuster votre programme. Tout ce que vous avez à faire est d'avoir un «step up» pour les bons jours et un «step down» pour les mauvais jours.
3. Cette approche permet à chacun de s'entraîner comme des haltérophiles avancés qui ont suffisamment d'expérience pour optimiser leurs entraînements à leur capacité quotidienne. Au lieu d'apprendre plus d'une décennie d'essais et d'erreurs, vous pouvez appliquer la même approche dès maintenant.

La programmation peut être une vraie douleur. Il faut un certain temps pour composer le volume, l'intensité et la fréquence dont chaque individu a besoin. Cependant, une fois que vous avez toutes ces variables épinglées, les fluctuations quotidiennes peuvent tout gâcher - tous vos poids prescrits pourraient sembler beaucoup trop lourds un jour, puis le lendemain, vous aurez l'impression de ne pas vous approcher de vos limites. Je veux vous montrer un moyen simple de changer tout cela sans introduire trop de subjectivité dans votre plan d'entraînement.

Le problème de la subjectivité

Si quelqu'un connaît suffisamment bien son corps, l'utilisation d'une échelle de taux d'effort perçu (RPE) fonctionne très bien. Vous pouvez savoir quels poids choisir et combien de fatigue s'accumuler tout au long d'un entraînement pour obtenir la réponse d'entraînement souhaitée. Si vous pouvez bien l'utiliser, c'est un outil très précieux. Cependant, d'après mon expérience, la plupart des gens ne savent pas du tout comment utiliser RPE.

Tout d'abord, pour que cela fonctionne bien, vous devez connaître suffisamment votre corps pour savoir combien de répétitions vous avez encore dans le réservoir à la fin d'une série. Deuxièmement, vous devez être en mesure d'être honnête avec vous-même au milieu d'une séance d'entraînement sur ce que vous ressentez. Cela donne à certaines personnes la possibilité de se relâcher et à d'autres la liberté de dire: «J'avais au moins 4 répétitions de plus en moi», sur un plateau où le dernier représentant était la mouture du siècle.

Au lieu de cela, la plupart des gens réussissent bien avec un plan qui prend en compte les fluctuations quotidiennes (comme le fait RPE) sans tenir compte de trop de subjectivité.

Smash Weights ou Take It Easy?

Il existe plusieurs méthodes pour savoir dans quelle mesure vous récupérez et, par conséquent, à quel point vous devriez vous pousser dans la salle de sport au jour le jour.

1. Rapport testostérone / cortisol. L'étalon-or est le rapport testostérone / cortisol. Si vous êtes un biochimiste ayant accès à un laboratoire, n'hésitez pas à prélever un échantillon de salive ou de sang chaque jour et de suivre T: C. Plus le ratio est élevé, mieux vous vous portez. Malheureusement, ce n'est pas une option pour la plupart d'entre nous.
2. Surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque. La meilleure option suivante (et toujours un très bonne option) est la surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC). Si vous achetez un logiciel ou une application HRV pour votre téléphone, il sera livré avec des instructions pour savoir comment interpréter les données, donc je ne vais pas trop loin dans l'explication de cela. En substance, cependant, ce que le VRC vous dit, c'est à quel point votre système nerveux sympathique (combat ou fuite) et parasympathique (repos et détente) est dominant. Si vous obtenez des lectures parasympathiques élevées, vous êtes libre de pousser fort dans la salle de sport, mais si vous obtenez des lectures de sympathie élevées, cela signifie que le stress commence à s'accumuler et que vous feriez bien de reculer. un peu.
3. Testez votre force de préhension. La force de préhension est une autre option viable. La force de préhension est corrélée au rapport T: C et est mieux évaluée avec un dynamomètre à main (vous pouvez en acheter un sur Amazon pour environ 30 $). Bien qu'ils ne soient pas aussi précis que la mesure directe du rapport T: C, ils donnent de très bonnes approximations de l'état de récupération. Pour utiliser la force de préhension comme mesure, tout ce que vous avez à faire est de mesurer votre force de préhension quotidiennement, à peu près au même moment, pendant quelques semaines pendant un entraînement léger à normal pour établir une ligne de base. Après cela, une lecture plus élevée que la normale indique que vous êtes prêt à vraiment casser du poids, et une lecture inférieure à la normale indique que vous devez probablement y aller doucement un peu. Utilisez le dynamomètre trois fois avec chaque main, puis prenez une moyenne pour annuler la possibilité d'un mauvais test.
4. Surveiller la fréquence cardiaque du matin. La version de ce type de test pour les pauvres consiste à surveiller la fréquence cardiaque du matin, qui est en corrélation avec l'activité du système nerveux périphérique. Tout ce dont vous avez besoin est un chronomètre. Le matin, avant de sortir du lit, trouvez simplement votre pouls et comptez votre fréquence cardiaque pendant 60 secondes. Prenez quelques semaines pour établir une base de référence, et après cela, une lecture élevée signifie que vous avez besoin d'une pause, et une lecture basse signifie que vous récupérez bien.

Que faites-vous des données?

Une fois que vous avez une idée de votre rétablissement, il est temps d'ajuster votre programme. Tout ce que vous avez à faire est d'avoir un «step up» prescrit pour les bons jours et un «step down» pour les mauvais jours. De cette façon, vous n'irez pas trop loin de la base pour deviner ce que vous devez faire un jour donné. Par exemple, disons que vous êtes sur un programme 5 × 5 typique. Lorsque vos lectures de T: C, VRC, force de préhension ou FC du matin sont normales, vous vous en tenez à 5 × 5 pour la journée.

Si la T: C est élevée, la VRC indique une domination parasympathique, la FC du matin est faible ou la force de préhension est élevée, vous savez que vous êtes bon pour plus ce jour-là. Au lieu de simplement aller 5 × 5, vous pouvez commencer avec un triple lourd, atteindre votre 5 × 5 normal et terminer avec un ensemble d'épuisement de 10 à 15. À l'inverse, si votre baromètre de récupération indique que le stress s'accumule, vous voudrez peut-être revenir à 3 × 3 avec votre poids normal de 5 × 5, ou baisser vos poids d'entraînement de 10% pour votre 5 × 5 pour permettre plus de récupération.

Épeler tout

Les programmes de VRC sont assez bons pour vous aider à interpréter les résultats, et pour l'adhérence et la FC du matin, rien de plus qu'un swing de 5% est significatif. Si votre adhérence est de 70 kg, une lecture supérieure à 74 signifie que vous êtes prêt à perdre du poids / volume supplémentaire, et moins de 66 signifie que vous devez y aller un peu plus facilement. Si vous avez normalement une FC matinale de 70, elle est simplement inversée - 66 signifie que vous êtes prêt à basculer, et 74 signifie que vous devez refroidir vos jets.

Une fois que vous avez déterminé les valeurs de biofeedback pour les jours «exceptionnels», «normaux» et «de récupération», il est temps de décider comment modifier votre programme de base. Cela dépend entièrement de vous, mais en général, un volume supplémentaire ou quelques ensembles plus lourds sont parfaits pour les jours «exceptionnels», et une réduction de volume est préférable pour les jours de «récupération». Si vous ne vous sentez pas confiant de jeter beaucoup de rides supplémentaires dans votre programme, vous pouvez ajuster 5 × 5 à 8 × 5 ou 2 × 5 en fonction du biofeedback, et laisser tout le reste tel quel. Si tu veux être un peu plus créatif, sois mon invité. Assurez-vous simplement de savoir exactement comment vous allez ajuster votre plan.

Les avantages

En substance, cette approche élimine la courbe d'apprentissage. Il permet à tout le monde de s'entraîner comme des haltérophiles avancés qui ont suffisamment d'expérience pour optimiser leurs entraînements à leur capacité quotidienne. Au lieu d'apprendre plus d'une décennie d'essais et d'erreurs, vous pouvez appliquer la même approche dès maintenant.