Malgré les gars «poitrine et biceps seulement» dans chaque gymnase et lundi étant la journée internationale de la poitrine, un ensemble impressionnant de pectoraux est une rareté. Ce n'est pas surprenant cependant. En parcourant des sites Web et des magazines, vous trouverez des informations contradictoires sur l'entraînement de la poitrine. La moitié des entraîneurs disent que le développé couché est le meilleur exercice de poitrine qui soit. L'autre moitié dit qu'il vous détruit les épaules, frappe vos delts et triceps plus que votre poitrine et ne mérite pas sa place dans la hiérarchie de la musculation.
Ensuite, vous avez l'inclinaison vs. argument de déclin. À en juger par le nombre de personnes souffrant du syndrome de l'homme-seins où la taille de la partie inférieure et médiane des pectoraux dépasse de loin la musculature de la partie supérieure, vous seriez pardonné de penser que le travail incliné est ce sur quoi tout le monde doit se concentrer. Puis soudainement, une nouvelle étude EMG sophistiquée sort et indique que le meilleur développeur de poitrine est le banc de déclin, et comment les inclinaisons sont en fait beaucoup plus un exercice d'épaule.
Embrouillé? Ouais, moi aussi. Au moins je l'étais, jusqu'à ce que je réalise comment structurer une routine thoracique pour un développement optimal.
Lorsque vous recherchez la croissance musculaire la plus rapide dans une zone particulière, vous devez adopter une approche spécialisée. Après avoir entraîné un groupe musculaire, votre taux de synthèse des protéines musculaires et vos niveaux d'hormones anabolisantes explosent. Impressionnant. Le problème est que cela se dissipe rapidement et dans les 48 heures, vos niveaux sont presque revenus à leur niveau de base.
C'est pourquoi l'entraînement complet du corps est une meilleure méthode de musculation que ce que beaucoup de gens lui attribuent. Le problème avec l'entraînement complet du corps, cependant, est que, à moins que vous ne soyez un débutant, vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de volume et d'intensité à chaque entraînement pour stimuler les gains maximum. Donc, une routine fractionnée semble être une meilleure option, non? Eh bien, d'une certaine manière. Vous pouvez obtenir plus de volume et ne vous sentirez pas aussi fatigué pendant vos séances d'entraînement en vous concentrant sur seulement une ou deux parties du corps, mais sur une division de musculation traditionnelle, vous n'entraînerez un muscle qu'une fois tous les cinq à sept jours, ce qui signifie que vous laissez un sacré grand nombre de ce potentiel élevé de synthèse des protéines musculaires sur la table.
Vous devriez plutôt opter pour une approche de spécialisation. Cela signifie marteler votre poitrine durement et lourdement, trois fois par semaine. Tout d'abord, éliminons un peu d'administrateur. Ne pas être le porteur de malheur, mais lors d'une approche de spécialisation, vous n'ajouterez aucune taille au reste de votre corps. Votre poitrine va pousser comme une mauvaise herbe et vos épaules et vos tris deviendront plus costauds aussi, mais quant à vos quads, jambons, dos et biceps ... ils ne vont pas grandir beaucoup. Votre objectif sera simplement de les maintenir.
Lundi: Poitrine (Power / Activation Workout)
Mardi: Jambes
Mercredi: poitrine (force)
Jeudi: Off / Cardio
Vendredi: poitrine (hypertrophie)
Samedi: dos / biceps / épaules
Dimanche: Off / Cardio
Faites-en votre première session de la semaine. L'idée est d'amorcer votre corps pour les séances de force et d'hypertrophie à venir. J'ai constaté qu'en faisant la première séance d'entraînement hebdomadaire basée sur la vitesse et la puissance, les clients obtiennent de meilleurs résultats lors de la séance de musculation quelques jours plus tard que s'ils se lancent directement dans un entraînement lourd et à faible répétition le lundi.
Commencez par une sorte de mouvement d'activation - une pliométrie de poids corporel est idéale, alors pensez à des pompes à applaudissements régulières, à des pompes à baisse ou à des pompes à plyo pondérées. Effectuez 4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions (ou autant que vous en avez besoin pour vous sentir puissant et prêt à partir) et concentrez-vous sur la vitesse de déplacement et l'explosivité.
Pour votre deuxième exercice, optez pour un exercice isométrique supra-maximal. Cela pourrait être une prise avec 100-120% de votre 1 rep max, ou une pression statique contre les broches dans un rack d'alimentation. Frappez 5 à 6 séries de 10 à 20 secondes.
Effectuer un troisième exercice partiel lourd. Cinq à six séries de trois à cinq répétitions sur des presses à bord ou des presses à épingles seraient idéales.
Terminez par un mouvement d'isolement pour 4 séries de 10.
Le but de cette session est de déplacer la barre rapidement et de manière explosive, tout en évitant les répétitions lentes ou grinçantes.
Ceci est votre séance de levage lourd. Attendez 48 heures après votre session d'activation avant de cliquer dessus.
Commencez avec un développé couché ou une gamme complète de presses couchées telles que les presses à barre suisses, les presses à haltères inclinées ou les presses avec chaînes. Travaillez jusqu'à une série difficile de 3 à 6 répétitions, laissant une répétition dans le réservoir.
Ensuite, frappez une inclinaison ou déclinez la presse d'haltères pendant 3 séries de 6 à 8. Encore une fois, arrêtez 1 à 2 répétitions avant l'échec sur chaque série.
Lancez ensuite un exercice de poids corporel pondéré - soit des creux pondérés, soit une variante de push-up telle que des pompes de déclin, des pompes surélevées ou des pompes à anneau - pour 3 autres séries de 6 à 8.
Terminez par 2 mouvements d'isolement, chacun pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.
C'est la session que chaque meathead attend le plus. Vous obtiendrez une pompe thoracique sérieuse, tout en déplaçant encore un poids lourd. Le but de cette séance est d'introduire autant de sang dans le muscle que possible, ce qui signifie des répétitions plus élevées, des tempos plus lents et des périodes de repos plus courtes.
Commencez avec des presses à haltères ou à haltères pour 4 séries de 8 à 12. Déplacez le poids rapidement en montant, pressez le pic de contraction pendant 2 secondes, puis abaissez pour un compte de 2. Obtenez un bon étirement en position basse, puis explosez à nouveau.
Vos deuxième et troisième exercices sont un sur-ensemble de pré-échappement, alors préparez-vous à être un chef d'équipement. Préparez-vous pour certains travaux d'isolation - les croisements de câbles, les flyes de machine ou les flyes d'haltères fonctionnent bien - et effectuez une série de 10 à 12 répétitions en utilisant le même tempo suggéré dans l'instruction précédente. Immédiatement à la fin de l'ensemble, sautez dans une barre ou une presse d'inclinaison Smith à l'aide d'une large poignée. Encore une fois le même tempo, visant à maintenir une tension constante sur votre poitrine. Compléter 4 ensembles au total.
Les jeux de gouttes sur la presse pectorale sont les suivants. Choisissez n'importe quel style de machine que vous aimez et effectuez 2 sets triples. Commencez avec un poids que vous pouvez déplacer pendant 8 à 10 répétitions. Aller à l'échec, puis baisser le poids de 20% et revenir à l'échec. Réduisez à nouveau le poids d'environ 20% et répétez à nouveau. Reposez-vous 2 à 3 minutes, puis passez par une deuxième triple goutte. À la fin de la dernière série, vous pouvez effectuer des répétitions forcées ou assistées supplémentaires si vous vous entraînez avec un partenaire.
Terminer avec des pompes. Cela peut sembler un peu trop comme un entraînement P90X pour être inclus dans une routine d'hypertrophie, mais les pompes sont la fin parfaite d'une séance de poitrine brutale. Réglez un minuteur sur 2 minutes et obtenez autant de répétitions que vous le pouvez. Vous constaterez probablement que pour commencer, vous devrez peut-être même passer aux pompes aux genoux pour obtenir plus qu'une poignée de répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez de semaine en semaine, augmentez vos répétitions ou augmentez le temps.
Il s'agit d'une routine de spécialisation thoracique, mais cela ne signifie pas que vous négligerez vos autres parties du corps.
Après avoir terminé les quatre semaines, revenez à un entraînement générique de style fractionné ou complet pendant deux semaines, puis passez à une nouvelle routine. Si vous décidez d'exécuter la spécialisation thoracique une deuxième fois, donnez-lui un bon trois à quatre mois avant de recommencer. Une fois que vous voyez les résultats que quatre courtes semaines peuvent donner à votre poitrine, il sera temps d'amener vos autres parties du corps au même niveau.
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