Au cours des dernières années, j'ai vu de nombreux haltérophiles et entraîneurs discuter des mouvements apparemment étranges que je prescris pour le développement de la force. Beaucoup de ces gars ont une vue d'ensemble mais manquent de nombreux points plus fins. Pour remédier à cela, j'ai écrit cette série de «boîtes à outils» pour aider les haltérophiles expérimentés à remplir les blancs et les nouveaux haltérophiles à découvrir quelques exercices très efficaces. Vous pouvez trouver les premiers installateurs ici si vous l'avez manqué.
Vous remarquerez que la plupart des mouvements de cette boîte à outils sont des exercices «d'assistance» ou «accessoires» conçus pour assister les gros levés: squat, soulevé de terre et développé couché. Tout cela renvoie à une vérité fondamentale de l'entraînement en force: pour devenir plus fort, un athlète doit découvrir ses points faibles, puis travailler pour les élever. Ces exercices feront exactement cela!
Nom: roue abdominale
Catégorie: Accessoire
Muscles ciblés: abdominaux
Description de l'exercice: Commencez à genoux et roulez-vous en gardant vos abdos serrés. Une fois que vous êtes parallèle au sol, remontez-vous et revenez à la position de départ.
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Ce n'est pas un exercice pour tout le monde car il nécessite une grande force de base. Pour un vrai défi, essayez ce mouvement en position debout. Commencez avec les jambes droites et la roue à vos pieds. Gardez les jambes droites et le bas du dos cambré, étendez jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. À partir de cette position, inversez le mouvement tout en gardant vos jambes droites.
Erreurs d'entraînement: j'ai vu de nombreuses erreurs avec ce mouvement au cours des dernières années. Le premier arrondit le dos. Je sais que vous dites tous: «Dave, nous le savions déjà."Eh bien, si vous le saviez déjà, arrêtez de le faire! C'est drôle comme tout le monde le sait mais je continue à voir la même chose encore et encore!
De plus, votre objectif avec ce mouvement est de pouvoir les faire à partir de vos pieds, pas de vos genoux. Alors au lieu de trois séries de vingt sur tes genoux, remonte-toi sur tes pieds. Alors que faire si vous ne faites que quelques séries de trois répétitions; c'est ce dont tu as besoin pour devenir plus fort.
Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'au sol à partir de vos pieds, faites-les debout devant un mur. Utilisez le mur comme une pause pour votre amplitude de mouvement. Commencez donc vous ne descendez que la moitié du chemin. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez reculer.
Nom: Bande à travers la ceinture
Description de l'exercice: Ce n'est pas vraiment un exercice, mais un excellent moyen d'effectuer une variété d'exercices tels que des squats, de bons matins et divers mouvements de soulevé de terre. En passant une bande dans votre ceinture et en effectuant l'un des exercices ci-dessus, vous obtiendrez une énorme implication de la hanche, des fessiers et des ischio-jambiers. C'est l'une des choses les plus inconfortables et les plus douloureuses que vous puissiez faire pendant une séance d'entraînement.
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Voici cinq grandes utilisations de la configuration de la bande traversante:
1. À utiliser lors de vos sets de squats dynamiques.
2. À utiliser lors de votre séance de traîneau.
3. Essayez de garder les bandes pendant tout votre entraînement sur banc.
4. Utilisez pour votre formation pliométrique.
5. Utilisez comme finisseur après vos jours de jambe. Mettez le groupe et marchez pendant cinq minutes. Pour un conditionnement supplémentaire, placez une bande lumineuse autour de votre dos et effectuez des mouvements de type banc pendant que vous vous promenez. Tu as peut-être l'air d'un crétin mais ça va te faire chier!
Nom: Band Triceps Pushdowns
Catégorie: Accessoire
Muscles ciblés: triceps
Description de l'exercice: étouffez une bande en haut d'un rack d'alimentation ou de tout autre équipement solide et placez vos mains de chaque côté de celui-ci. Gardez vos coudes près de vous, étendez vos bras et verrouillez-vous comme si vous faisiez une poussée de câble. Celles-ci peuvent être effectuées avec les deux bras ou avec un bras à la fois.
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Erreurs d'entraînement: il était une fois écrit que ce mouvement pouvait être utilisé comme entraînement supplémentaire et pouvait ajouter jusqu'à 75 livres sur votre développé couché. Bien que cela soit vrai avec quelques gars de Westside, certains haltérophiles sont allés trop loin.
Pour cet entraînement supplémentaire spécial, vous feriez 100 répétitions au total avec une bande lumineuse trois fois par semaine. Ces répétitions aideraient à rincer le muscle avec du sang et faciliteraient le processus de récupération. Nous appelons cela un entraînement du chargeur. Il doit alimenter la prochaine session. Si cela ne nourrit pas la prochaine session, ou pire encore, empêche votre prochaine session, alors vous avez un problème.
J'ai vu des questions telles que: "Dave, je fais des pushdowns de 100 répétitions chaque jour depuis huit semaines et mon banc semble être en baisse. Qu'est-ce que je fais mal?"
Es-tu sérieux? Qu'est-ce que tu fais de mal? Allez, ce que vous faites de mal, c'est d'être achevé à 100%. Pourquoi faire quelque chose pendant huit semaines qui ne vous rend pas meilleur? Bien que ce soit un excellent assistant de formation et qu'il ait sa place pour certaines personnes, ce n'est peut-être pas ce dont vous avez besoin pour le moment.
Il existe de nombreuses autres façons d'utiliser ce mouvement. En voici quelques-uns que j'utilise personnellement:
1. En tant que finisseur à la fin d'un entraînement sur banc. Pour une raison quelconque, je peux en faire une tonne, obtenir une énorme pompe (je ne peux pas croire que j'ai réellement écrit cela) et ne pas avoir d'effets indésirables sur la récupération.
2. J'aime aussi mettre en place deux bandes et effectuer des pushdowns en alternance en m'agenouillant sur le sol. Après avoir atteint un échec, je me lève (pour atténuer la tension) et je continue le set jusqu'à ce que j'échoue à nouveau.
3. Je l'ai également utilisé avec une lumière ou une mini-bande comme échauffement avant mon banc fixe. Je ne l'utilise que si mes coudes me font mal.
Nom: Banc de presse avec bande autour des poignets
Catégorie: Variation d'exercice spécial
Muscles ciblés: triceps, épaules et lats
Description de l'exercice: si vous n'avez aucune idée de ce que nous voulons dire lorsque nous vous disons de «séparer la barre» lorsque vous vous mettez au banc, alors ce mouvement est fait pour vous. Cette variation est généralement effectuée lors de l'exécution de presses d'établi dynamiques. Il vous apprendra à séparer la barre et à activer le delt arrière et la région de la coiffe des rotateurs pendant que vous vous mettez au banc.
Pour jouer, il suffit de doubler un mini-bracelet autour de vos poignets, d'écarter le groupe et de saisir la barre.
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C'est un excellent appareil d'enseignement que j'ai vu faire des merveilles avec les débutants et les haltérophiles avancés. Gardez à l'esprit que c'est un aide-enseignant et ne doit pas être utilisé exclusivement. Essayez-le pendant quelques séances et voyez si votre technique s'améliore. J'ai aussi vu cela être très efficace pour ceux qui reviennent d'une tension ou d'une déchirure pec. Il vous apprend à éviter une partie du stress des pectoraux.
Erreurs de formation:
1. L'utiliser comme béquille. Utilisez if pour ce à quoi il est destiné et sortez-en. Il n'est pas nécessaire d'y rester plus de quatre à six semaines.
2. Utilisez-le pour tous vos entraînements sur banc à partir de bancs plats, de pentes, de descentes, etc. Utilisez-le pour votre travail d'établi principal, puis passez à autre chose.
3. Utiliser trop de bande. Un mini-groupe suffira à 99% des haltérophiles.
Nom: Bradford Presses
Catégorie: Supplémentaire, accessoire
Muscles ciblés: épaules
Description de l'exercice: commencez par démonter une barre comme vous le feriez lors d'une presse militaire. Appuyez sur la barre pour qu'elle soit à quelques centimètres au-dessus de votre tête. À ce stade, abaissez la barre derrière votre tête. Il devrait maintenant ressembler à une presse derrière le cou. Appuyez vers le haut pour que la barre soit à quelques centimètres au-dessus de votre tête et ramenez la barre à la position de presse militaire avant. Cela constituerait un représentant.
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En ne bloquant pas le poids, vous mettez le stress sur vos épaules et le gardez hors de vos triceps. Ceci est mieux utilisé pour les répétitions élevées (8-15). Vous pouvez effectuer ces exercices assis ou debout, et généralement une prise moyenne ou large est utilisée. (Remarque: cela s'appelle parfois une presse arc-en-ciel.)
Nom: Zercher Squats
Catégorie: Effort maximal, supplémentaire
Muscles ciblés: hanches, bas du dos, ischio-jambiers, fessiers
Description de l'exercice: C'est un excellent exercice pour construire votre soulevé de terre et vous apprendre à maintenir une bonne position lorsque vous êtes accroupi. En raison de la position de la barre, cela force le palonnier à maintenir des abdominaux serrés, un bas du dos arqué et une bonne position de la poitrine.
Commencez par placer une barre dans un support d'alimentation juste en dessous de vos aisselles et détachez-la dans le creux de vos coudes. Gardez le dos cambré, le ventre repoussé et la poitrine relevée, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos coudes et vos bras près de votre corps. Une position à la largeur des épaules est généralement utilisée.
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Debout en poussant vers l'avant avec les hanches.
La quantité de poids que vous pouvez tenir dans vos coudes limitera le poids de la barre utilisée pour cet exercice. Une partie de la douleur peut être atténuée en plaçant une seule planche de 2 x 6 (environ 16 à 18 po de longueur) dans le creux de vos coudes et en plaçant la barre dessus.
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Nom: Glute Ham Raise
Catégorie: Supplémentaire
Muscles ciblés: ischio-jambiers, fessiers, mollets
Description de l'exercice: C'est un exercice spécial qui renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets avec le même mouvement. Cet exercice a été développé en Russie et est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la vitesse et la puissance dans la chaîne postérieure.
Vous commencez le mouvement avec l'utilisation d'un banc spécial de soulèvement de jambon fessier en utilisant vos fessiers pour soulever le corps. À ce stade, les ischio-jambiers prennent le relais, puis le gastrocnémien termine le mouvement. Pendant le mouvement, il est important de pousser vos orteils contre la plaque des orteils. Il est également important de contrôler la partie excentrique (abaissement) du mouvement.
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Pour le débutant, un GHR devrait être difficile à faire. Si vous montez sur un banc et que vous pouvez assommer 10 à 15 répétitions la première fois que vous le faites, la machine n'est pas construite correctement. La plaque d'orteil doit être suffisamment longue pour y pousser vos orteils. Le coussin doit avoir un angle dessus pour garder votre corps dans la bonne position afin que vous ne tombiez pas en haut.
Je peux continuer encore et encore, mais le fait est que trop d'entreprises construisent des équipements conçus par des personnes qui n'ont jamais soulevé un poids réel de leur vie! En bref, vous n'obtiendrez pas un bon GHR pour moins de 500 $.00. Je me fiche de qui vous êtes ou de ce que vous dites, je les ai tous vus et 90% d'entre eux sont des ordures dans lesquelles vous ne devriez jamais investir. Il est de loin préférable de s'en tenir à des mouvements tels que les deadlifts roumains, les pull-through et les deadlifts aux jambes raides que d'utiliser une merde GHR.
Pour faire un GHR, vous commencerez avec votre corps en position horizontale sur le banc avec vos orteils poussés dans la plaque des orteils. Vos genoux seront placés à deux pouces derrière le coussin et votre dos sera arrondi avec le menton rentré. Vous poussez ensuite vos orteils dans le coussin et courbez votre corps avec vos ischio-jambiers tout en gardant le dos arrondi. À l'approche de la position supérieure, serrez vos fessiers pour terminer en position verticale.
Les ensembles et le schéma de répétition pour le GHR dépendent de la force du poussoir. Je trouve que la plupart des athlètes et des haltérophiles sont très mauvais dans ces domaines car la force des ischio-jambiers de la plupart des gens est carrément terrible. Pour ceux qui entrent dans cette catégorie, je leur demanderais de faire deux à trois séries de GHR dans le cadre de leur échauffement pour chaque entraînement de la semaine. Je suggère qu'ils s'efforcent d'obtenir 3 séries de 10 répétitions. Cela signifiera pour la plupart qu'ils feront trois séries jusqu'à l'échec, échouant environ 3 à 5 répétitions chaque série. Au fil du temps, cela s'améliorera.
Une fois qu'ils vont mieux, je leur demanderais de garder le GHR comme mouvement d'échauffement et de laisser tomber les séries et les répétitions à 3 x 8. À ce stade du programme, ils ajouteraient maintenant le GHR comme mouvement principal dans le cadre de la session principale au moins une fois par semaine. Oui, ils feront des GHR cinq fois par semaine!
Pour la session principale, il y a plusieurs suggestions à suivre pour le plus grand succès. En faisant le GHR en tant que mouvement principal, il est temps de «casser le cul». Les représentants et les ensembles tomberont dans plusieurs catégories et devraient être tournés toutes les quelques semaines. Des exemples de ces programmes comprendraient:
1. Trois séries à l'échec
2. Cent répétitions au total (en utilisant autant de séries que nécessaire).
3. Trois séries lourdes de 5 à 6 répétitions tout en maintenant le poids sur la poitrine.
4. Trois séries lourdes de 5 à 6 répétitions tout en maintenant le poids derrière la tête.
5. Trois séries lourdes de 5 à 6 répétitions avec l'arrière de la machine incliné jusqu'à 4 à 30 pouces.
6. Ensembles GHR dynamiques: ici, vous arrivez à la position supérieure et laissez tomber rapidement et rebondissez par le bas avec autant de force que vous le pouvez. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal lourd ou un poids pour abaisser plus rapidement et laisser tomber le poids en bas.
7. GHR statique-dynamique: commencez à la position horizontale et demandez à un partenaire d'entraînement de placer ses mains sur votre dos pendant trois à cinq secondes. Tout en faisant cela, conduisez entre les mains de votre partenaire aussi fort que vous le pouvez. Après les cinq secondes, votre partenaire se retirera et vous devriez tirer aussi vite que possible pour terminer la répétition. Ceci est mieux préformé avec 5 à 6 séries de 3 répétitions.
8. Rendement GHR: Pour cette version, vous diviserez le mouvement en trois positions de maintien, chacune pendant 5 à 10 secondes. Commencez en position horizontale et maintenez pendant 10 secondes, soulevez à mi-course et maintenez pendant encore 10 secondes, puis montez vers le haut et maintenez pendant 10 autres.
8. GHR chronométré: dans cette version, vous vous accorderez un temps défini et ferez autant de répétitions que possible. Par exemple, vous utilisez cinq minutes et vous vous retrouvez avec 70 répétitions la première fois que vous le faites. La prochaine fois que vous utiliseriez le même temps et essayez de battre les 70 répétitions.
9. GHR avec bandes: C'est un mouvement pour le lifter plus avancé. Attachez chacune des bandes autour du bas du GHR et placez l'autre extrémité autour de vos pièges supérieurs. Les bandes ajouteront une forte résistance au sommet.
dix. GHR forcé avec un excentrique lourd: c'est une bonne version pour ceux qui ne sont pas assez forts pour obtenir un représentant. Avec cette version, le partenaire d'entraînement aidera l'athlète à atteindre le sommet, puis il abaissera le représentant de lui-même. Seule une assistance suffisante doit être appliquée pour aider l'athlète à obtenir une répétition. Les séries de 3 à 5 répétitions sont les meilleures avec ce style de GHR.11. Incline GHR: Inclinez l'arrière du banc GHR de 4 à 30 pouces. Le changement d'angle exerce une pression accrue sur les ischio-jambiers et les fessiers.
12. Decline GHR: Pour ceux qui ont du mal à obtenir 5-8 répétitions, vous pouvez placer des planches sous l'avant du banc GHR. Cela rendra le mouvement plus facile à faire, vous permettant d'obtenir quelques répétitions de plus. Je l'ai suggéré des centaines de fois à nos clients. Un grand pourcentage d'entre eux trouvent qu'ils ne peuvent obtenir que deux répétitions avec notre angle de pad (contre 10 à 15 répétitions sur leur ancienne unité) et recherchent un moyen de devenir plus fort rapidement. Placer des planches sous l'avant est le moyen le plus rapide et le plus simple de faire le travail.
Conclusion
Si vos progrès dans les grands ascenseurs sont au point mort, essayez quelques-uns de ces exercices et évoquez ces points faibles! Pour plus d'informations, assurez-vous de consulter ma série Eight Keys et visitez www.élitefts.com pour de nouveaux articles, des questions et réponses, un index des exercices et le meilleur magasin de musculation au monde.
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