Il y a très rarement quelque chose vraiment nouveau dans le monde de la musculation, en particulier en matière de programmation. Oui, les méthodes changent et l'industrie mûrit perpétuellement, mais les piliers de programmation fondamentaux qui ont commencé dans le monde de la force le maintiennent encore aujourd'hui. (Après tout, le concept de surcharge linéaire progressive peut remonter à l'Antiquité.)
La progression au sein de ces piliers est ce que la plupart considèrent comme nouveau, il y aura toujours des ajustements pour correspondre aux niches, aux demandes et aux besoins - et c'est une bonne chose. L'évolution constante des styles et des méthodes de formation est ce qui empêche l'industrie de stagner.
Parfois, cela peut être accablant avec toutes les différentes méthodes d'entraînement en force, mais si vous vous asseyez et faites des recherches, vous vous rendrez compte que cela présente de réels avantages. Premièrement, cela nous donne des options parmi lesquelles choisir; les options nous permettent d'essayer de trouver le programme optimal pour nos besoins de formation. Deuxièmement, cela nous permet de comprendre pourquoi différents professionnels programment comme ils le font.
La prochaine fois que vous lirez quelque chose comme 5/3/1, réfléchissez aux raisons pour lesquelles Jim Wendler a peut-être choisi les séries, les exercices et les répétitions comme il l'a fait. Enfin, cela nous fait apprendre, et bien que cette tâche puisse être une grande demande, le gain est toujours une croissance personnelle. Je suppose que si vous recherchez une adaptation d'entraînement spécifique, elle a déjà été essayée et testée.
Pour vous aider, nous avons pris les 3 formes les plus couramment utilisées de périodisation de la musculation et décomposé le quoi, pourquoi et quand. Il y a de fortes chances que vous ayez fait tout cela pendant toute votre carrière de musculation - vous ne l'avez peut-être tout simplement pas réalisé.
Notre compréhension générale de la périodisation repose en grande partie sur la théorie du syndrome d'adaptation générale (SGA) de Hans Selye datant d'environ 1950. Cette théorie souligne les trois phases que le corps subit lors de l'expérience d'un nouveau stimulus. Ces phases sont: alarme, résistance et épuisement.
Le but est de rester au stade de la résistance; à ce stade, le corps fonctionne de manière optimale (ou plus près de lui). Chaque forme de périodisation est une méthode différente pour prolonger la phase de résistance. La façon dont nous choisissons de procéder dépend de notre historique d'entraînement, de notre activité et de nos objectifs.
Un autre contributeur à la théorie de la périodisation était un médecin de l'armée nommé Thomas L. Delorne. En 1945, Delorne se retrouve face à un dilemme: il doit créer un moyen de réadapter correctement les soldats blessés de la Seconde Guerre mondiale. Dans les années 1940, les méthodes de réadaptation physique étaient longues et avaient du mal à tenir compte des besoins des soldats blessés, ce qui a conduit Delorne à expérimenter une méthode de charge progressive. En 1948, Delorne avait affiné ses méthodes et avait réussi à le faire. Ses patients se sont réhabilités plus rapidement et plus efficacement.
La périodisation comporte divers cycles classés par durée: macro (annuel), méso (semaines à mois) et mico (entraînements, jours, hebdomadaire). Vous trouverez ci-dessous un diagramme qui illustre un exemple de chronologie de différents cycles d'entraînement en relation les uns avec les autres.
Qu'est-ce que la périodisation linéaire?
La périodisation linéaire est le style d'entraînement le plus couramment utilisé, et c'est probablement le style que vous avez fait naturellement lorsque vous avez commencé à soulever. Cette forme de périodisation est décrite comme un plan d'entraînement qui augmente progressivement l'intensité et diminue le volume tout au long de plusieurs mésocycles dans un plan d'entraînement annuel.
Pourquoi devrais-je l'utiliser?
La périodisation linéaire est idéale pour construire une base solide, progresser dans une variable et travailler vers un point culminant. Ce style de programmation est utile pour ceux qui sont plus récents dans la formation, et bien que ce point puisse être discuté, c'est certainement le style de périodisation le plus facile à comprendre, d'où mon raisonnement.
Quand devrais-je utiliser la périodisation linéaire?
1. Point culminant: Étant donné que la périodisation linéaire est écrite pour un plan d'entraînement annuel, il est facile d'adapter ce style d'entraînement à un pic progressif lent. Par exemple, si vous organisez un marathon en février, vous commencerez votre programme vers avril-mai et travailleriez lentement pour atteindre un sommet en février tout en évitant l'épuisement professionnel.
2. Débutant: La plupart des débutants doivent construire une base solide avant de pouvoir essayer des styles d'entraînement avancés. La périodisation linéaire est un excellent moyen de construire lentement une base sans perdre de vue ce qui est important - construire votre fondation.
3. Saisons courtes: Les athlètes avec des saisons courtes qui ont une ou très peu de compétitions proches les unes des autres bénéficient d'un entraînement linéaire. Cela permet une lente montée à leur apogée ou à leur compétition.
Qu'est-ce que la périodisation non linéaire / ondulée?
La périodisation non linéaire et ondulée repose sur un changement constant des stimuli tout au long des cycles d'entraînement. Contrairement à une périodisation linéaire qui se concentre sur l'augmentation progressive d'une variable, ce style manipule fréquemment plusieurs variables telles que les exercices, le volume, l'intensité et l'adaptation à l'entraînement. Le calendrier de ces manipulations peut être quotidien, hebdomadaire ou même bihebdomadaire. La périodisation non linéaire est plus avancée que linéaire et intègre plusieurs types de stimuli dans un programme d'entraînement.
Pourquoi devrais-je l'utiliser?
La périodisation non linéaire est un excellent moyen d'entraîner individuellement une variable et d'en former secondairement d'autres en même temps. Il est souvent utilisé pour ceux qui ont une formation avancée et des saisons sportives plus longues. Par exemple, pensez à un programme qui vous permet d'entraîner la force un jour, puis la puissance deux jours plus tard - c'est non linéaire.
Quand devrais-je l'utiliser?
1. Stagiaires avancés: Une personne ayant un âge avancé pour l'entraînement (2+> ans) peut bénéficier de la manipulation constante des variables pour diverses adaptations d'entraînement. Par exemple, se concentrer sur l'hypertrophie un jour, puis viser la force le lendemain. La raison pour laquelle nous disons avancé est parce qu'un stagiaire avancé aura une base de force existante sur laquelle s'appuyer.
2. Des saisons sportives plus longues: Les athlètes qui ont des saisons plus longues bénéficieront de la modification plus fréquente des variables. Par exemple, un athlète au sommet de sa saison a de multiples besoins pour performer de manière optimale. En changeant les objectifs de quelque chose comme l'hypertrophie à la puissance, vous pouvez aider à prévenir l'épuisement au sein d'une variable, telle que la fatigue du SNC due à un entraînement trop puissant.
Qu'est-ce que la périodisation par bloc?
La périodisation en bloc est sans doute le style de périodisation «le plus récent». Le concept de périodisation par blocs se concentre sur la décomposition de périodes d'entraînement spécifiques en périodes de 2 à 4 semaines. Chaque bloc comprend trois étapes différentes: accumulation (50-75% d'intensité), transmutation (75-90% d'intensité) et réalisation (90%> intensité). L'objectif derrière ces blocs plus petits et spécifiques est de permettre à un athlète de rester à son niveau maximal plus longtemps. Étant donné que la plupart des sports ont des durées plus longues et nécessitent plusieurs pics, la périodisation en bloc est souvent prescrite. Pendant la saison d'entraînement, les athlètes se concentreront uniquement sur les adaptations dont ils ont besoin spécifiquement pour leur sport, si un athlète n'a pas besoin d'endurance, il ne s'entraînera pas pour cela.
Pourquoi devrais-je l'utiliser?
Lorsque vous essayez de maintenir un haut niveau d'athlétisme pour la compétition sur une longue période de temps, le bloc peut être un excellent outil. En entraînant fréquemment des adaptations d'entraînement spécifiques, vous travaillez à progresser dans votre sport avec la variable dont vous avez besoin et évitez de vous épuiser.
Quand devrais-je utiliser la périodisation par blocs?
Pics multiples: les sports qui exigent qu'un athlète atteigne son apogée plusieurs fois au cours d'une saison - c'est-à-dire plusieurs compétitions / matchs par an - peuvent bénéficier d'un entraînement en bloc. La variable la plus importante est la prise en compte des besoins de l'athlète et la rotation des blocs pour permettre une performance optimale.
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