Au cours des dernières années, j'ai vu de nombreux haltérophiles et entraîneurs discuter des mouvements apparemment étranges que je prescris pour le développement de la force. Beaucoup de ces gars ont une vue d'ensemble mais manquent de nombreux points plus fins. Pour remédier à cela, j'ai écrit cette série de «boîtes à outils» pour aider les haltérophiles expérimentés à remplir les blancs et les nouveaux haltérophiles à découvrir quelques exercices très efficaces.
Vous remarquerez que la plupart des mouvements de cette boîte à outils sont des exercices «d'assistance» ou «accessoires» conçus pour assister les gros levés: squat, soulevé de terre et développé couché. Tout cela renvoie à une vérité fondamentale de l'entraînement en force: pour devenir plus fort, un athlète doit découvrir ses points faibles, puis travailler pour les élever. Ces exercices feront exactement cela!
Vous commencez par vous tenir à côté de la machine. Saisissez la poignée en D et tirez-la sur le côté pour que votre bras soit verrouillé droit sur le côté. À partir de là, effectuez le même mouvement que vous le feriez pour une flexion latérale d'un haltère à un bras. La différence avec ceci est que la résistance est maintenant opposée à ce qu'elle serait avec des haltères. La tension est maintenant sur la phase descendante.
Avant de commencer, resserrez vos abdominaux et obliques. Maintenant, penchez-vous sur le côté et assurez-vous de garder un tempo contrôlé. Fléchissez très fort vos obliques lorsque vous atteignez le point médian et gardez le haut du corps droit. Revenez lentement à la position de départ tout en gardant autant de tension sur les obliques que possible.
Lorsque vous aurez terminé l'ensemble, vous changerez de côté. J'ai trouvé que ce mouvement fonctionne très bien lorsqu'il est exécuté de deux manières. La première façon est de s'entraîner très lourd pour 6-8 répétitions. Une autre méthode qui semble très bien fonctionner est de garder le poids léger pour les ensembles de 30 à 60 secondes.
À ce stade, cambrez votre dos et resserrez vos abdominaux. Gardez le dos aussi cambré que possible, poussez les fessiers et gardez les genoux légèrement pliés. Abaissez la barre en repoussant votre poids corporel sur vos guérisons tout en poussant vos fessiers vers l'extérieur. Essayez d'abaisser la barre à une position juste après les genoux. À ce stade, vous devriez ressentir un énorme étirement dans les fessiers et les ischio-jambiers.
Soulevez en contractant d'abord vos fessiers. En haut du mouvement, contractez les fessiers le plus fort possible. Effectuez l'exercice de manière balistique. Vous voulez descendre à la position médiane et revenir à la position de départ. Il est préférable de s'entraîner avec un poids modéré pour des séries de 15 à 20 répétitions.
Vous devez garder vos omoplates sur le sol. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, effectuez le même mouvement avec les jambes droites.
Deuxièmement, la barre de squat cambrée est idéale pour soulager le stress sur vos épaules. Avec une barre droite, vos épaules sont maintenues statiquement dans une rotation externe. Ce stress peut être exténuant pour un élévateur plus gros et pour ceux qui souhaitent augmenter leur développé couché.
Enfin, la barre de squat cambrée vous oblige à rester extrêmement serré lorsque vous vous accroupissez. C'est parce que le poids a tendance à se balancer vers l'avant et vers l'arrière lors du levage. La hauteur de la boîte peut varier lors de l'utilisation de cette barre: sous parallèle, parallèle ou plusieurs pouces au-dessus. Une position proche à moyenne est utilisée lors de l'utilisation du squat cambré le jour d'effort maximal.
J'ai trouvé préférable de placer les sangles à 4 à 6 pouces du sol. Avec cette configuration, vous serez en mesure d'obtenir un étirement très profond et d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce que vous ne pouvez pas faire avec une barre ou une pompe standard.
Saisissez les poignées et placez votre corps dans une position de push-up standard. Assurez-vous que votre torse est rigide; ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ou soulevez vos fessiers en l'air. Efforcez-vous de garder vos épaules, vos hanches et vos genoux en ligne droite. Si vous avez des difficultés à maintenir cette position, vous pouvez effectuer les pompes à genoux. Ceci est souvent causé par un manque de force abdominale et lombaire. (J'utilise souvent la position push-up suspendue pour accéder à la force de base chez les athlètes.)
Pour augmenter la difficulté de cet exercice, essayez de placer vos pieds sur une surface surélevée ou sur un ballon de stabilité. Placer une bande d'exercice derrière votre dos est un autre excellent moyen de rendre cet exercice plus difficile. J'ai également constaté que l'utilisation d'une variété de positions des mains et des coudes pendant vos séries permet une grande polyvalence.
Le mouvement est très similaire à une roue ab mais encore plus difficile! Pensez-y comme une roue abdominale surélevée. Cet exercice est idéal pour vos abdominaux, vos épaules et vos lats. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous de rester serré et de vous abaisser lentement.
J'ai fait le mien avec un grand bac à linge que j'ai trouvé au magasin à un dollar et un énorme sac de riz du club de Sam. Une fois que vous l'avez configuré, tout ce que vous faites est de creuser vos mains et de commencer à serrer. Des trucs assez simples, rien de trop compliqué.
J'ai également constaté que j'obtenais d'excellents résultats lorsque je tordais mes poignets dans le sens horaire et antihoraire en serrant. Il vaut mieux faire cela en cas d'échec à la fin de votre séance d'entraînement, alors commencez à creuser!
Je comprends que beaucoup de ces mouvements peuvent nécessiter un équipement que vous n'avez pas. Je n'utilise pas cela comme argument de vente (enfin, peut-être un peu!), mais je serais fou de ne pas vous dire que vous pouvez obtenir tous ces articles sur www.élitefts.com.
Le fait est que de nombreux mouvements que nous effectuons nécessitent différents types d'équipement. Avec ces articles, j'essaie de mélanger un mélange de mouvements que vous pouvez faire avec et sans l'utilisation d'équipement spécial. J'inclus tous les articles car vous êtes nombreux à avoir cet équipement et ne l'utilisez peut-être pas au mieux de vos capacités.
Jusqu'à la prochaine fois, continuez à vous entraîner dur, évoquez vos points faibles et définissez de foutus PR!
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