Cette série de boîtes à outils est devenue l'un de mes ensembles d'articles les plus populaires à ce jour, alors pourquoi rompre avec ce qui fonctionne? Voici le dernier épisode de cette série conçue pour aider les haltérophiles expérimentés à remplir les blancs et à apprendre les points les plus fins du développement de la force.
Presse d'établi de déchargement (avec largeurs de poids, chaînes et bandes)
Catégorie: Max Effort
Muscles ciblés: poitrine, épaules et triceps
Description de l'exercice: Il y a quelques années, Louie Simmons du Westside Barbell Club a écrit un article sur l'utilisation des releasers de déchargement pour une méthode d'effort maximum spéciale que nous utilisions pour le box squat. J'ai passé l'année dernière à essayer de trouver un moyen d'utiliser cette même méthode avec le développé couché.
Cela prend un an car cette méthode est si exigeante pour votre système qu'elle ne peut pas être utilisée très souvent. C'était aussi un processus compliqué (avec quelques blessures) pour trouver les bons paramètres de chargement. Voici ce que j'ai trouvé: ce qui fonctionne pour le squat ne fonctionne pas toujours pour le développé couché. Alors j'ai dû repartir de zéro. J'ai également constaté que le seul moyen de déterminer les paramètres corrects est de passer sous la barre et de découvrir ce qui fonctionne le mieux.
Ce processus de chargement s'est avéré impliquer des releasers de poids, des bandes, des chaînes et du poids d'haltères.
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Un releaser de poids
Je vais discuter des raisons pour lesquelles dans juste une minute. Tout d'abord, permettez-moi de discuter de ce que nous essayons d'accomplir. L'objectif est d'obtenir le poids en haut du mouvement sur 100% de votre meilleur maillot max, puis, en abaissant la barre, commencez le processus de déchargement. Une fois que la barre touche votre poitrine, vous perdrez le poids de la chaîne ainsi que le poids des releasers de poids. Lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, les bandes «se rechargeront."
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Embrouillé? Je peux voir pourquoi. C'est ce que j'ai ressenti au début. Voici l'essentiel: nous savons tous que l'entraînement excentrique de puissance peut avoir sur le développement de la force, mais à quel prix? Vous voyez, avec les négatifs, vous ne tenez pas compte de la courbe de force.
Disons que vous pouvez appuyer sur un banc de 400 livres. Vous décidez de faire un entraînement excentrique. Beaucoup d'entre nous ont appris à le faire en surchargeant la barre, puis en l'abaissant lentement. Tout d'abord, bien que vous puissiez avoir plus de 100% de votre maximum en haut, ce 100% représente votre force maximum de l'ensemble de l'ascenseur, pas ce que vous pouvez soulever en bas. C'est peut-être 100% en haut, mais qu'est-ce que c'est en bas de l'ascenseur?
Nous savons tous que vous êtes plus fort au sommet, donc le poids à votre point le plus faible peut être trop élevé, ce qui peut entraîner des blessures. Nous savons également que pour que la force excentrique soit efficace, elle doit être effectuée à une vitesse normale à rapide, et non lente. C'est la raison de la pliométrie en premier lieu.
Maintenant, même si vous utilisez des releasers de poids pour surcharger le mouvement, la même chose est toujours vraie. Avec les releasers de poids, vous pouvez ajouter un poids supplémentaire à la barre qui ressortira ensuite au bas du mouvement, vous permettant ainsi de repousser la barre vers le haut.
Nous savons donc maintenant que vous devez avoir des bandes pour l'excentrique rapide ainsi qu'un chargement supplémentaire au sommet. Nous savons également repousser la barre vers le haut, profitant ainsi de la force réactive explosive dont nous avons besoin pour perdre une grande partie du poids de la barre. Enfin, nous devons trouver un moyen de décharger l'excentrique pour s'adapter à la courbe de résistance. Cela peut être fait en plaçant les chaînes sur les déclencheurs de poids afin qu'ils se déchargent en descendant, puis ressortent avec le poids qui se trouve sur le déclencheur.
En résumé, vous avez un poids défini sur la barre avec tension de bande. Ensuite, vous ajoutez des déclencheurs de poids à la barre qui ont une combinaison de poids droit et de chaînes. Vous avez maintenant un poids maximum maximum, un poids déchargé, un poids au pop-off (lorsque la barre est sur votre poitrine après que les releasers de poids aient été enlevés) et le poids rechargé en haut.
Maintenant tu peux voir l'enfer que j'ai dû traverser pour bien faire les choses. Après plusieurs essais, j'ai l'impression que nous avons enfin compris comment faire fonctionner cela. Voici les pourcentages que nous avons trouvés efficaces. Celles-ci sont basées sur votre meilleur développé couché brut max:
Tensions de bande - 80 livres en haut. Ceci est un double mini-bande, environ 40 livres en bas. C'est bon pour tous les niveaux de résistance de cette méthode.
Poids haltère - 50%
Poids sur relâcheur de poids - 20% au total. 10% de chaque côté.
Les chaînes seront ajoutées au fur et à mesure de votre progression.
Le schéma set / rep fonctionne comme ceci: Commencez par le groupe sur la barre et travaillez lentement en vous assurant d'avoir un échauffement adéquat. Travaillez jusqu'à 50% sur la barre avec un poids droit. Oui, le 50% comprend le poids de la barre, mais pas la tension des bandes. Trois répétitions par série, c'est ce que je recommanderais pendant que vous travaillez.
Après avoir atteint 50% pour votre première série de 3 répétitions, vous ajouterez les releasers de poids avec 10% du poids de la plaque par côté pour une série d'une répétition. Vous allez maintenant commencer à ajouter une chaîne par releaser de poids pour chaque ensemble supplémentaire. Voir l'image ci-dessus pour voir comment ils sont placés sur le releaser de poids. En gros, nous avons un grand mousqueton au milieu de toutes les chaînes que nous vendons. Ce crochet s'adapte sur le dispositif de libération de poids pour qu'il y ait un déchargement uniforme de chaque côté.
Astuce: il est très utile d'utiliser un ou deux gros colliers à verrouillage rotatif sur le relâcheur de poids avant de placer les chaînes. Cela maintient les chaînes à un niveau plus élevé par rapport au sol, ce qui permet un meilleur déchargement. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une tonne de 10, 5 et 2.Assiettes de 5 livres pour le poids de votre assiette. Cela permettra d'accomplir la même chose.
Avec chaque ensemble supplémentaire, ajoutez une chaîne de plus par côté pour un représentant par ensemble. N'essayez pas de baisser lentement la barre. Laissez la barre tomber comme vous le feriez avec un ensemble de développé couché normal. Il n'a vraiment pas besoin d'être plus rapide ou plus lent que cela.
Au fur et à mesure que vous travaillez, vous devriez avoir l'impression que c'est une charge de poids en haut tout en tenant la barre, puis lorsque vous vous cassez les coudes, vous commencez à ressentir la décharge. Si vous réglez correctement les releasers de poids, ils apparaîtront juste au-dessus de votre poitrine (mieux encore, au votre poitrine).
Astuce: configurez-les avant de vous échauffer. Lorsque la barre frappe votre poitrine et que le relâcheur de poids se détache, vous ressentez le relâchement du poids et une énorme poussée de force explosive. Ceci est une autre raison de la tension du groupe. Vous avez besoin de quelque chose pour ralentir la barre en montant ou vous la lancerez à travers le toit! Sérieusement, vous devez avoir la tension pour ne pas vous blesser avec la force explosive que vous allez développer.
En fin de compte, vous atteindrez des chiffres énormes. Tout d'abord, le poids total en haut peut finir par représenter environ 140% de votre maximum brut. (Très proche de beaucoup de vos max de chemise de banc. Mon objectif était d'obtenir ce poids de maintien le plus près possible de ma chemise.) Le poids sur votre poitrine avant le dépôt sera d'environ 80 à 85% de votre maximum brut. Après le retour, cela tombera à environ 55-60%. Le poids rechargé à la fin de la presse finira à environ 70% de votre meilleur max brut. Vous devrez peut-être jouer avec les pourcentages pour que cela fonctionne bien pour vous, mais cela vous donne au moins un bon point de départ.
Alors qu'est-ce que cela va faire pour toi? Premièrement, cela vous aidera à prendre un bon départ. Vous devez être capable de tenir et de contrôler le poids en haut de la presse. Pour moi, c'est tout. La plupart des remontées manquées que je vois se produire parce que le départ a été foiré.
Deuxièmement, cela vous apprendra à réduire le poids lourd sous contrôle. Ceci est également essentiel pour vous assurer que vous frappez votre poitrine (ou votre ventre) au bon endroit pendant un levage maximum. Troisièmement, si vous y réfléchissez, c'est aussi ainsi qu'une excellente chemise de banc fonctionnera. Il semblera plus lourd en haut, puis la chemise commence à prendre du poids. Au niveau de la poitrine, vous obtenez un départ explosif et vous devez ensuite pousser à travers le haut.
Enfin, il construira une incroyable force réactive et explosive.
Erreurs de formation:
• Utiliser trop de tension de bande. Commencez par le double mini. Si vous pensez avoir besoin de plus, montez lentement.
• Utiliser trop de poids pour relâcher le poids. Cela fait que le poids excentrique avant la chute est trop élevé et peut entraîner des blessures par surutilisation dans la partie inférieure du mouvement.
• Laisser tomber la barre trop lentement. Gardez la même vitesse que la vitesse normale du développé couché.
• Ne pas tenir la barre en haut. C'est à la fois pour le début et la fin. Profitez de l'effet d'entraînement supplémentaire de l'énorme poids supérieur au début et maintenez la barre pendant une ou deux secondes. J'aime tenir le mien pour un compte de trois.
Presse à bande inversée
Catégorie: Effort maximal, Restauration
Muscles ciblés: poitrine, épaules et triceps
Description de l'exercice: Rendu célèbre par Louie Simmons, la presse à bande inversée existe depuis un certain temps déjà.
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Je me souviens encore de la première fois que nous avons fait ce mouvement. Nous avons installé les bandes à partir du haut du rack pour que la barre soit suspendue par les bandes. Nous avons utilisé une bande flexible Jump Stretch solide pour cela. Nous avons constaté qu'il fallait environ 145 livres pour que la barre touche nos poitrines avec un support d'alimentation de sept pieds.
J'étais ravi de faire ça. Qui ne serait pas? Vous avez maintenant un groupe qui aide à éliminer le poids de votre poitrine. J'étais tout bouleversé en pensant à l'énorme poids que nous allions soulever. Puis, pendant que nous travaillions, quelque chose d'étrange s'est produit. Le poids est devenu terriblement lourd! Les groupes n'ont pas tellement aidé au lock-out. La prochaine chose que nous savions que nous avions un excellent appareil d'entraînement pour augmenter la force de verrouillage d'un élévateur. C'est devenu depuis un incontournable de notre formation.
Certains jours, nous utiliserons un groupe moyen et d'autres un groupe fort. Ce mouvement est devenu une partie du grand mélange d'effort maximal de la presse au sol, de la presse à planches, de la presse à chaîne, des pentes à prise rapprochée et des verrouillages de rack. Notre arsenal grandissait et ne cesse de croître depuis le premier jour où je suis entré dans la salle de sport.
Pour faire l'effort maximal, appuyez sur la bande inversée, tout ce que vous faites est d'ancrer la bande autour du haut de votre rack d'alimentation, de charger la barre et de travailler. De nombreux haltérophiles aiment faire cela pour 5, 3 ou 1 répétitions maximum. Cela dépend simplement de ce qui fonctionne le mieux pour vous. C'est vraiment tout ce qu'il y a à faire.
Voici l'un des 50 cycles de banc que j'ai répertoriés dans le manuel Dynamic Bench. C'est l'une des façons dont j'ai utilisé la presse à bande inversée pour la récupération et la restauration des blessures.
Phase post-blessure - Bande inversée
Application: Ce cycle est destiné à la récupération et à l'entraînement après une blessure. Le poids et la bande doivent être configurés pour qu'il n'y ait aucun poids au niveau de la poitrine. Vous aurez trois options:
1. Bande légère et 65 livres
2. Bande moyenne et 95 livres
3. Bande forte et 135 livres
C'est l'un des meilleurs cycles post-blessure que nous ayons vus. La clé pour faire ce travail est de laisser le groupe faire la plupart du travail et de maintenir la tension musculaire au minimum. Cet entraînement doit être effectué tous les jours sur le banc jusqu'à ce que votre force commence à revenir. C'est aussi un excellent entraînement de restauration qui peut être utilisé pendant les phases d'entraînement régulières à la fin de toute la session.
Formation après une blessure
Semaines 1 à 3:
2 à 4 fois par semaine: 1 à 2 séries, 100 répétitions
Il s'agit de remplacer la formation régulière sur banc.
Formation à la restauration:
1 série, 100 répétitions
Ceci doit être complété à la fin de votre entraînement les jours d'entraînement au banc.
Box Squat avec chaînes
Catégorie: Effort dynamique et effort maximal
Muscles ciblés: tous
Description de l'exercice: La première chose à faire est d'apprendre à boxer squat. L'article, S'accroupir de la tête aux pieds, peut vous aider.
S'accroupir avec des chaînes peut vous aider à développer une grande force explosive. En effet, les chaînes seront configurées de manière à permettre le déchargement de la barre. Cela vous permettra de gérer plus de poids en haut que vous en manipulez en bas. Vous devez casser le cul par le bas pour pouvoir exploser dans le poids de la chaîne en vous levant.
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Avec l'énorme surutilisation des groupes ces derniers temps, je pense que beaucoup perdent les excellents effets d'entraînement que les chaînes peuvent avoir. On peut soutenir que les groupes sont meilleurs, mais tout peut perdre son effet d'entraînement avec le temps. De plus, vous avez besoin d'une pause des groupes de temps en temps ou vous serez battu. Je me fiche de ce que quelqu'un dit; J'ai vu cela arriver trop souvent. Bien que je convienne que les bandes soient excellentes et qu'elles devraient être utilisées, elles doivent également être cyclées intelligemment.
Il y a des gens qui savent comment faire un cycle entre les tensions de bande, le temps de récupération et les paramètres de chargement, mais pour la plupart, ils sont minoritaires. Si vous êtes dans des groupes depuis très longtemps, essayez de lancer un cycle de chaînes et vous verrez ce que je veux dire. Ils ont travaillé dans le passé et ils travaillent encore aujourd'hui.
Voici un exemple de cycle de chaîne d'effort dynamique:
Old School Westside avec chaînes
Application: Très bon cycle pour la formation pré-compétition ou pré-test pour le palonnier intermédiaire.
Cycle de formation:
Semaine 1-50% pour 12 séries 2 répétitions
Semaine 2-52.5% pour 12 séries 2 répétitions
Semaine 3-55% pour 12 séries 2 répétitions
Semaine 4-57.5% pour 10 séries 2 répétitions
Semaine 5-60% pour 10 séries 2 répétitions
Chaîne suggérée:
Squat Max: 200-400 livres - 60 livres au total de chaînes
Squat Max: 400-500 livres - 80 livres au total de chaînes
Squat Max: 500-600 livres - 100 livres au total de chaînes
Squat Max: 600-800 livres - 120 livres au total de chaînes
Squat Max: 800-950 livres - 160 livres au total de chaînes
Remarques:
• Les chaînes doivent être installées de manière à ce que 2 à 4 maillons soient au sol à tout moment. La configuration de la chaîne doit être la même que celle vendue par EliteFTS. Il devrait y avoir une chaîne d'alimentation pour ajuster la longueur de la chaîne.
• Si vous vous sentez bien après vos séries, travaillez jusqu'à un double lourd. Cela ne devrait pas être fait chaque semaine, mais devrait être effectué au moins deux fois au cours du cycle.
• Le pourcentage d'entraînement est basé sur un représentant maximum actuel avec le squat gratuit avec équipement.
• Ces pourcentages sont utilisés à titre indicatif. Plus les poussoirs sont avancés, plus le pourcentage nécessaire est léger. Si vous êtes un élévateur brut ou n'utilisez pas d'engin de levage électrique, un minimum de 10% doit être ajouté aux pourcentages indiqués.
• Tous les ensembles doivent être effectués avec l'utilisation d'une boîte parallèle.
• Vous ne devriez pas vous reposer plus de 45 à 60 secondes entre les séries.
Board Press avec Bench Shirt
Catégorie: Max Effort
Muscles ciblés: poitrine, épaules et triceps
Description de l'exercice: La presse à planche était déjà couverte dans le premier article de la boîte à outils, mais j'aimerais revenir en arrière et revisiter cela du point de vue de la presse à planche avec une chemise de banc.
Je comprends que la plupart des lecteurs de T-Nation ne font pas de bench press avec une chemise et ne le feront probablement jamais. Je sens aussi que je dois transmettre une leçon très importante que j'ai apprise sur ce style de planche en pressant pour empêcher les autres de faire la même erreur que moi. Je décomposerai ça comme le bon, le mauvais et le laid.
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Le bon
Il y a de nombreuses bonnes raisons de monter dans la presse avec une chemise, et ce sont les raisons pour lesquelles j'ai décidé de commencer à les faire. Premièrement, je ne savais vraiment pas comment tirer le meilleur parti de ma chemise. Je ne portais pas de chemises assez serrées, je n'ai pas démarré la barre correctement et je n'ai pas baissé la barre au milieu de la "bulle.«Je veux dire par là que je n'ai pas gardé la barre dans la partie la plus serrée de la chemise.
J'ai également eu un verrouillage faible qui a dû être corrigé. Le problème que j'ai eu dans le passé avec l'entraînement des chemises est que mon niveau de force varie en fonction de ma distance par rapport à une compétition. Par exemple, si je suis absent depuis 16 semaines, je ne peux pas m'asseoir près d'un record. Ma formation n'est pas orientée vers cela à ce moment-là. Je suis fort pendant quatre à cinq semaines au mieux avant une compétition.
Avec une chemise de gangster (une chemise très serrée et surélevée), il faudra plus de poids à toucher que je ne suis capable de gérer en basse saison, donc l'entraînement de la chemise est hors de question pour moi. De plus, mes épaules ne peuvent le supporter que si longtemps. Avec une planche à 2 ou 3 planches, je suis capable de faire toucher la barre en basse saison, quel que soit le serrage du maillot. Cela m'a permis d'apprendre le début de l'ascenseur ainsi que d'abaisser la barre dans la bulle. Cela m'a également permis d'augmenter très rapidement ma force de verrouillage.
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Un outil de presse à 2 planches
J'ai utilisé exclusivement le pressage des planches de chemises pendant près de six mois pour un travail d'effort maximal. Je l'ai fait pour que je puisse enfin apprendre la chemise et augmenter mon pouvoir de verrouillage. Chaque semaine je changerais les paramètres. Je varierais les répétitions de 5, 3 ou simples ainsi que d'utiliser un tableau 3, 2 et 1. Chaque semaine serait quelque chose de différent et quand je commençais à me sentir battu, je prenais la semaine de travail d'effort maximal. La bonne chose était que je n'étais pas battu. La chemise protégeait mes articulations des lourdes charges.
Donc, en résumé, les bons aspects de ceci étaient:
1. Je n'ai pas été battu aussi vite.
2. J'ai augmenté ma force de verrouillage.
3. J'ai pu réparer mon départ de l'ascenseur.
4. J'ai finalement compris comment abaisser la barre.
L'utilisation de la chemise Metal Viking a également fait une grande différence pour moi en raison de la stabilité des épaules que la chemise offre.
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Le mauvais
Bien que les avantages aient fait une énorme différence dans mon entraînement et ma force, il y avait des défauts que je n'avais pas vus au début. Louie et certains de mes autres amis ont continué d'essayer de me le dire mais je n'écouterais pas. Je vivais dans la Go Heavy Zone et j'adorais pouvoir gérer de gros poids hors des planches.
Avec l'entraînement que je faisais, je n'ai fait aucun entraînement d'effort maximum standard. Pour cette raison, ma force brute de banc a fait un énorme plongeon. Je le savais mais je m'en fichais parce que la force de ma chemise augmentait. Bon sang, la force brute ne compte pas sur la plate-forme, et je voulais aussi un énorme report comme certains des autres gars l'obtenaient. Si j'ai perdu 50 livres sur mon banc brut pour faire ça, alors qu'il en soit.
J'ai découvert plus tard que ce Est-ce que compte, non seulement dans la récupération, mais dans votre capacité à apporter des poids à votre poitrine. Cela m'amène à mon deuxième problème: je n'ai jamais apporté un seul poids à ma poitrine avec la chemise, pas une seule fois en six mois. Le plus bas que je connaisse était un 1-board.
Qu'est-ce que c'est que j'ai pensé. Je pourrais toujours mettre le même banc avec une chemise que je le pourrais lors d'une compétition. J'étais surélevé parce que j'avais une planche de 700 livres à l'entraînement (95 livres au-dessus de mon meilleur banc de compétition), alors j'ai pensé que je ferais la même chose lors de la compétition.
Le moche
Le temps de la rencontre a finalement roulé et j'ai découvert très vite à quel point j'avais tort. Je devais ouvrir avec 645 si j'avais une chance de faire toucher la barre. Encore une fois j'avais tort. Le poids était très léger mais s'est arrêté à environ quatre pouces de ma poitrine. J'ai appuyé sur la barre et j'ai appelé 700 lors de ma deuxième tentative.
Encore une fois, la barre n'a pas touché. Cette fois, c'était à environ un pouce. Je l'ai appuyé et j'ai appelé pour une répétition sur mon troisième. Enfin, il a touché (je sais, j'ai pris 95 kilos de mieux que mon meilleur pour toucher). Cette fois, j'ai appuyé dessus et j'ai échoué au lock-out.
Oui, j'étais plus fort, mais je ne savais pas comment toucher le poids de ma poitrine! En y repensant, comment pourrais-je savoir? Je ne l'ai jamais fait à l'entraînement. Le maillot était surélevé au maximum et serré comme l'enfer, mais j'aurais quand même dû pouvoir toucher mon ouvreur si je savais ce que je faisais. J'aurais dû l'apprendre à l'entraînement et j'aurais dû écouter mes partenaires d'entraînement.
La solution
C'est un appel difficile. Il y avait de grands avantages à ce que j'ai fait et je le referai car cela m'a appris à utiliser la chemise et à mettre en place mon lock-out. Je pense que pour moi (vous pouvez être différent) ce type d'entraînement est mieux laissé pour la saison morte. Au fur et à mesure que la rencontre se déroule, vous devez apporter des barres à votre poitrine.
Il y a plusieurs options. Je pense que si vous connaissez votre chemise et savez comment la toucher, vous n'avez pas besoin d'utiliser votre chemise aussi souvent que quelqu'un qui ne sait pas. La plupart des grands conseillers de Westside mettent leurs chemises une fois par mois et travaillent jusqu'à leur ouverture et s'arrêtent.
C'est la meilleure chose pour deux raisons. Premièrement, cela fonctionne très bien pour eux. Je ne peux même pas compter le nombre de bancs de 700 livres qu'il y a dans le gymnase. Deuxièmement, cela vous donne les trois autres semaines pour travailler sur un véritable entraînement d'effort maximal.
Pour ceux qui ne connaissent pas la chemise, je pense que vous devez l'utiliser plus souvent, mais pas au détriment de votre autre formation. Si vous ne prenez pas le temps d'apprendre la chemise, vous laisserez du poids sur la plate-forme. Vous devez faire ce que vous pensez devoir faire pour apprendre la chemise, mais assurez-vous de faire un peu de travail sur votre poitrine, sinon vous échouerez à la fin.
Comme je l'ai découvert, personne ne se soucie de ce que vous pouvez embarquer dans la presse lors d'une rencontre!
Conclusion
Si vos progrès dans les grands ascenseurs sont au point mort, essayez quelques-uns de ces exercices et évoquez ces points faibles!
Remarque: pour plus d'informations sur Dave Tate, assurez-vous de visiter son site www.élitefts.com et consultez son nouveau livre, Under the Bar.
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