En ce qui concerne les performances physiques, en particulier les mouvements les plus exotiques que je prescris souvent, la plupart des gens ont une vue d'ensemble mais manquent les points les plus fins. Pour remédier à cela, j'ai créé cette série de «boîtes à outils» pour aider les haltérophiles expérimentés à remplir les blancs et les nouveaux haltérophiles à découvrir quelques exercices très efficaces. Voici le dernier épisode!
Lancer de haltères à bande inversée
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Catégorie: Effort dynamique - Supplémentaire
Muscles ciblés: poitrine, épaules et triceps
Description de l'exercice: J'ai vu des lancers de développé couché prescrits par plusieurs
entraîneurs au fil des ans, mais personnellement je n'ai jamais aimé l'idée de lancer
une barre en l'air et l'attraper. Un médecine-ball est une chose, mais
une barre qui s'écrase sur ma tête est totalement différente. Croyez-moi, si c'est
c'était de frapper n'importe qui sur la tête ce serait moi!
J'ai cependant aimé l'idée d'apprendre au corps à absorber la force et la
effet dynamique de la pression à travers l'ascenseur avec une décélération nulle. Donc un
il y a quelques années, j'ai mis en place cette version modifiée qui fournira une partie des
mêmes effets (mais pas tout à fait les mêmes en raison de la charge réduite et
intensité).
Voilà ce que tu fais. Installez la barre dans le rack avec un ensemble de Jump
Bandes moyennes extensibles. J'aime que les gens commencent par quoi
J'appelle «poids équilibré."
C'est le poids qu'il faut pour mettre à zéro la barre juste au-dessus de votre poitrine. Avec
un 7.Rack de 5 pieds, ce sera environ 115 livres. A ce poids la barre
planera juste au niveau de votre poitrine.
Une fois ce poids chargé, rangez la barre dans les tasses en J et positionnez-la
vous-même au développé couché. Détachez la barre et abaissez-la sur votre poitrine pendant que vous
serait un développé couché. Effectuez quelques répétitions pour vous habituer au poids (ça va
être très léger). Après quelques répétitions, jetez la barre à quelques centimètres de vos mains
et attrape-le sur le coup bas.
Maintenant, relâchez et attrapez. Essayez de lancer un peu plus chaque répétition mais contrôlez
la force avec laquelle tu joues. Ce sera un mouvement de haute répétition (dans la gamme 20-30).
Avec chaque ensemble, ajoutez plus de poids. Le montant que vous ajouterez dépendra de vous et de quoi
votre niveau de confort est. Rappelez-vous, le but est de ne pas écrase-toi
dans le visage. Utilisez les épingles et / ou les spotters au cas où, et gardez le poids
à un niveau modéré.
Ce n'est pas destiné à remplacer votre travail de banc dynamique normal, mais en tant que
mouvement supplémentaire ou supplémentaire. J'ai eu beaucoup de chance avec ce mouvement
pour la rééducation des épaules et des pec.
Flyes Pure Cable sur la pente
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Catégorie: Supplémentaire
Muscles ciblés: pectoraux
Description de l'exercice: c'est celui que j'ai essayé pour la première fois quelques jours
depuis. Dr. Ryan Smith a fait le voyage au banc avec nous, alors j'ai
utilise son expertise pour proposer de nouveaux mouvements qui aideront à construire
et stabilise mes pectoraux et mes épaules. Je viens avec les trucs et puis je demande
son conseil. Tout de suite j'ai su que ce mouvement était un gagnant.
Depuis que j'ai déchiré ou blessé mes pectoraux plus de fois que j'ai vu Paris Hilton
à la télé, je cherchais un mouvement qui isolerait complètement le
région pec sans avoir à compter sur une machine pec-deck unidimensionnelle.
Pour faire ce mouvement, vous aurez besoin d'un type de cheville
manchette.
J'aime personnellement la version en cuir mais j'ai eu du mal à les trouver,
donc le nylon peut être le meilleur pari. J'ai également trouvé le banc incliné pour offrir un meilleur
amplitude de mouvement avec le câble par rapport à un banc plat.
Attachez une sangle à chaque poignet et montez sur le banc. Garde ta poitrine haute
dans les airs comme si vous aviez une ficelle sur votre sternum vous tirant vers le
plafond. Maintenant fais tes flyes. Puisque vous ne tenez pas d'haltère ou de câble
poignée, vous ne pouvez pas conduire avec vos mains ou utiliser vos avant-bras pour aider à
le mouvement. Vous sentez les pectoraux travailler dès le début et continuez
sur toute la gamme.
Barbell bonjour
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Catégorie: Effort maximal et supplémentaire
Muscles ciblés: bas du dos, ischio-jambiers et fessiers
Description de l'exercice: si vous ne l'avez pas encore deviné, j'adore les bons matins.
Je pense que tout le monde devrait faire une forme ou une autre de ce mouvement; c'est l'un des meilleurs
exercices que vous pouvez faire pour développer votre force. Lorsqu'il est correctement programmé,
cela peut faire une énorme différence dans n'importe quel programme.
Je pense aussi que le bonjour est une excellente forme de le chaos formation.
Je veux dire par là si vous manquez un squat parce que vous tombez en avant, comment feriez-vous
s'en remettre? Ou si vous tombez en avant en tirant un soulevé de terre ou tout autre
tirez, comment récupéreriez-vous? Vous auriez à vous cambrer pour revenir en position,
donc un bon matin.
Maintenant, que pouvez-vous faire pour renforcer le corps afin que cela ne se produise pas
la première place? Ouais, un bon matin!
Pour passer une bonne matinée, placez la barre sur votre dos comme vous le feriez pour un squat.
Adoptez une position modérée. Avant de vous abaisser, remplissez votre abdomen d'air et
Tenez-vous aussi fort que possible. Gardez cette étanchéité pendant que vous vous penchez
en repoussant votre cul et en gardant votre dos dans une position arquée naturelle.
Vous aurez l'impression que vos orteils voudront se détacher du sol.
Lorsque vous atteignez la position basse (juste au-dessus du parallèle), pensez à vous cambrer
le haut du dos vers le haut pendant que vous enfoncez vos hanches. Il y aura un léger virage
au genou.
Pour illustrer le pouvoir des bons matins, je vais utiliser ma femme comme exemple.
Traci avait une certaine expérience de formation à l'école, mais cela se limitait à
juste déconner dans la salle de pesée de temps en temps. Après avoir déménagé
Columbus pour s'entraîner à Westside, elle était venue me rencontrer pour gérer le
détails et pour le support.
Lors de l'une de ces rencontres, elle a été approchée par Dorris Simmons (la femme de Louie)
en ce qui concerne la formation à Westside. Traci ne voulait pas être un powerlifter
mais voulait être en meilleure forme. Plus important encore, elle voulait renforcer
son bas du dos à cause de problèmes qu'elle avait avec.
Lors de sa première visite au club, on lui a demandé de tirer un soulevé de terre (ce
est ce que tout le monde faisait). Son dos lui fait trop mal pour tirer la barre!
Elle a ensuite été retirée du plan de base Westside pour le bas du corps et on lui a dit
se concentrer uniquement sur quelques mouvements concernant le bas du dos et les abdominaux. Ceux-ci incluaient
soulève les jambes suspendues, abdominaux pulldown, hypers inverses et bons matins. Celles-ci
des mouvements étaient faits à chaque fois qu'elle entrait dans la salle de sport.
La première séance de bonjour a été faite avec un manche à balai puis a progressé
à de bons matins en se tenant debout sur un groupe avec l'autre bout du groupe
autour de ses pièges supérieurs. Son torse était la faiblesse et ces mouvements étaient
la solution.
Alors comment ça marche? Onze mois plus tard, elle s'accroupit 365, banc pressé
240, et 315 soulevé de terre… dans la catégorie de poids 123.
La clé est de commencer et de s'entraîner au niveau où vous êtes. Si tu es trop faible
pour faire un bon matin, puis utilisez un manche à balai jusqu'à ce que vous puissiez utiliser une barre de curl.
Ensuite, passez à une barre et ainsi de suite. Son meilleur bonjour avant la rencontre était
225 pour trois répétitions.
Dernière note: si vous utilisez de bons matins pour un travail d'effort maximal, je vous conseillerais
vous de garder les répétitions à 3-5. Pendant de nombreuses années, j'ai utilisé des célibataires et des triples, et
à ce jour, je pense que les triples fonctionnaient beaucoup mieux parce que la charge était sur le
la colonne vertébrale pendant une durée plus longue et le poids était plus faible, conservant ainsi la forme
et technique plus serrée.
Haut du dos Bons matins
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Catégorie: Supplémentaire
Muscles ciblés: haut du dos
Description de l'exercice: Une des autres plus grandes faiblesses que je vois avec les haltérophiles
est le haut du dos. Cela provoque des problèmes sortant du bas du squat
et rend le verrouillage du développé couché beaucoup plus difficile. Il y a beaucoup de choses
pour corriger cela, mais c'est l'un des meilleurs que j'ai vu et utilisé. je dois
rendre hommage à Louie Simmons pour celui-ci.
Vous devrez utiliser une sécurité
barre de squat pour faire ce mouvement.
Passez sous la barre, débarrassez-vous du poids et adoptez une position modérée à large.
C'est un mouvement très simple à faire et vous pouvez utiliser les images comme guide.
Commencez en position debout et laissez le haut du dos rond vers l'avant pendant que votre
les hanches restent au même endroit. À partir de là, cambrez le haut du dos dos dans
la position de départ. J'aurais aimé pouvoir en dire plus pour décrire cela, mais
C'est à peu près ça!
C'est un mouvement où des répétitions plus élevées (10-15) avec plusieurs séries (3-5)
mieux travailler. Assurez-vous de garder le haut du dos aussi serré que possible lorsque vous
en position de départ. Pour couronner le tout, ajoutez 15-20 haussements d'épaules au
fin de votre set.
Glissière de plaque pour ischio-jambiers
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Catégorie: Supplémentaire
Muscles ciblés: ischio-jambiers
Description de l'exercice: Nous avons construit un énorme index d'exercice chez EliteFTS.com.
Nous avons trois personnes qui déversent des mouvements dans cet indice avec l'objectif de 1000
mouvements. Un mouvement placé par un entraîneur sur notre tableau de questions et réponses, James Smith,
est la glissière de la plaque des ischio-jambiers. Quand j'ai vu ça pour la première fois, j'ai dû essayer.
Pour l'exécuter, asseyez-vous par terre avec une assiette devant vous (l'assiette
doit avoir une lèvre dessus). Accrochez votre talon sur la lèvre de la plaque et faites glisser
en arrière pour obtenir une extension complète de la jambe. Maintenant enroulez l'assiette vers vous. À
à ce stade, vous pouvez faire l'une des deux choses suivantes: vous pouvez déplacer votre corps vers l'arrière et
tirez à nouveau ou vous pouvez repousser la plaque avec votre pied et tirer à nouveau.
Ce que j'aime vraiment à ce sujet, c'est qu'il n'y a pas de chargement excentrique. Cela fait
c'est un excellent mouvement pour ajouter du volume à votre entraînement des ischio-jambiers sans
la nécessité d'une récupération supplémentaire.
C'est tout pour cet épisode. Jusqu'à la prochaine fois, charge la barre, donne un coup de pied
cul, et battre des records!
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